Volumen y definición no son lo mismo: diferencias entre los dos tipos de entrenamiento

Si eres nuevo en el gimnasio o si simplemente llevas algunos meses metido en el mundo del fitness, te contamos dos etapas de entrenamiento de las que seguro has oído hablar pero que no sabes qué son exactamente. Nos referimos a las etapas de volumen y definición, dos formas y fases diferentes de entrenamiento muscular. Te contamos en qué consiste cada una, sus diferencias y cómo y cuándo realizarlas.

Volumen y definición: qué son

Seguro que habrás escuchado hablar de la palabra volumen en el gimnasio. Se trata de un periodo de entrenamiento en el que buscas ganar la máxima masa muscular a través del ejercicio de fuerza. La fase de volumen refleja ese momento en el que nuestro cuerpo pega un gran cambio, y que nuestros objetivos irán encaminados a ganar músculo. Cuando hacemos volumen, nuestro objetivo es tratar de engrosar o agrandar el músculo a través de la hipertrofia. Tratamos de hacer series de pocas repeticiones pero con el mayor peso posible, junto a una dieta hipercalórica y siempre como un proceso previo al de la definición, no posterior.

En lo que respecta a la definición, aquí el objetivo no es ganar masa muscular, sino trabajar sobre esos músculos que ya hemos desarrollado mediante el volumen. Si en una fase de volumen el objetivo principal es ganar músculo, en una fase de definición lo que se busca es no llegar a perderlo. Lo que viene siendo lograr unos músculos más definidos y notorios visualmente. Para ello, debes consumir menos calorías de las que necesitabas en la anterior etapa, y realizar más ejercicios aérobicos para quemar más calorías.

Para entrar en la fase de definición debemos hacer una dieta hipocalórica en la que reducimos la toma de alimentos con calorías, generando un déficit calórico que nos haga reducir la grasa que mantuvimos en volumen pero sin hacernos perder músculo. Si uno de los problemas más comunes en la fase de volumen era ganar grasa corporal en la de definición es perder músculo. La definición es como el momento de antes de la competición en el que mostramos todos los resultados del duro entrenamiento de todo el año. Es como la puesta a punto de los culturistas o para los menos competitivos es como la operación bikini.

En la etapa de volumen los músculos se ven más congestionados y en cierta manera tapados por sobrellevar una dieta hipercalórica. En comparación con la etapa de definición, que trata de resaltar los músculos a través de la pérdida de grasa. La cuestión aquí esta en que muchos atribuyen el significado de ambos conceptos al hecho de que en una fase engordas y en la otra adelgazas, pero no se trata de una pérdida o ganancia de peso, sino una forma de construir los músculos de tu cuerpo.

Diferencias entre volumen y definición en...

Alimentación

La dieta sufre un drástico cambio en cada una de las dos etapas de entrenamiento. Por una parte en la parte de definición buscamos recortar los hidratos de carbono al máximo para que estos no sobren en exceso y se lleguen a convertir en grasa y al contrario que en volumen que tenemos que comer los suficientes para que el músculo se recargue de energía y no se llegue a perder. La comida es fundamental en la etapa de volumen, el creer que estamos engordando es tan solo un mito ya que los músculos necesitan alimentos ricos en proteínas y energía para crecer. En definición buscamos alejarnos de las comidas que más grasas lleven o que nos hagan hincharnos, en volumen buscamos las comidas con un nivel alto de proteínas e hidratos que nos hagan ganar más masa muscular. A través del ejercicio aeróbico quemamos la grasa que ganamos en el volumen. Lo que viene perfecto para la definición que deberíamos de hacer unas tres veces por semana o combinarlo con ejercicios de fuerza para no llegar a perder el músculo que ganamos. En volumen, se pierde la importancia, aunque a lo mejor es bueno hacer unos 10 minutos al día antes de entrenar. El cardio es muy importante para ganar resistencia también, pero no tenemos porque obsesionarnos, cada etapa requiere su tiempo.

Tipo de ejercicio y peso que levantamos

Muchas veces hemos escuchado que para definición se necesita mover menos peso y hacer más repeticiones, pero esto es totalmente un mito. La verdad es que hay que coger en ambos el máximo peso o cierto peso que nos cueste levantar para realizar la rutina perfectamente. No podemos pasar de una etapa a otra disminuyendo el peso que levantamos, porque eso sería un paso hacia atrás en nuestro entrenamiento. Podemos combinar entrenamientos de hacer pocas series con el máximo peso posible o series de 12 repeticiones con un peso elevado. No podemos quitar peso en la etapa de definición por que al final perderíamos el músculo que ganamos en volumen. Mantener el peso e ir elevándolo con el tiempo nos hará ir notando más los cambios.

Repeticiones de los ejercicios

Lo recomendable en este caso, al combinarlo con ejercicios de cardio, es tratar de conservar siempre las mismas las repeticiones sin bajar de peso para mantener el músculo que ganamos durante la anterior etapa. En esta etapa nos veremos con menos fuerza ya que los ejercicios de cardio reducirán nuestra resistencia con las mancuernas. El crecimiento en la fuerza se verá mucho más lento que en la etapa de volumen. En resumen, en ambas tienes que tratar de llegar a un número de repeticiones elevado para que notes esa congestión muscular que te hará crecer los músculos.