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Vitamina B: qué es, para qué sirve y qué beneficios tiene
La vitamina B es una de las más importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Está compuesta de múltiples clases con sus nombres y cualidades o beneficios distintos. Repasa con nosotros los diferentes tipos de vitaminas B que existen, de dónde salen y qué sucede si te falta alguna de ellas.
| 17 Septiembre 2018
Las vitaminas son sustancias que el cuerpo humano necesita para desarrollarse con normalidad. El grupo de las vitaminas B son algunas de las más importantes, ya que aportan energía y participan en la creación de glóbulos rojos. Descubre con MENzig.fit cuáles son las vitaminas del grupo B, en qué alimentos podemos encontrarlas y cuáles son los síntomas de una falta de vitamina B.
Qué es la vitamina B
En líneas generales, las vitaminas del grupo B facilitan la obtención de energía a través de los alimentos y participan en la formación de los glóbulos rojos. No existe una única vitamina B. Las vitaminas que pertenecen a este grupo son ocho y se llaman: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B7 o biotina, B9 o ácido fólico y vitamina B12 o cobalamina. Pero hay diferencias entre ellas:
- La vitamina B1 o tiamina es necesaria para la transformación de los azúcares y ayuda a la conducción de los impulsos nerviosos.
- Mientras, la vitamina B2 o riboflavina favorece la absorción de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono de los alimentos que consumimos.
- Por su parte, la vitamina B3 o niacina contribuye a la fabricación de hormonas y la eliminación de productos tóxicos en el cuerpo.
- La vitamina B5 o ácido pantoténico es un componente de la coenzima A, necesaria para generar energía a partir de los alimentos.
- En cuanto a la vitamina B6 o piridoxina, desempeña un papel esencial en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células. De hecho, la deficiencia en vitamina B6 está asociada a algunos tipos de cánceres, como el de próstata.
- La vitamina B7 o biotina, por su parte, interviene en el metabolismo de los alimentos.
- El ácido fólico o vitamina B9 es indispensable para el crecimiento y correcto funcionamiento del cerebro y la médula ósea. La falta de ácido fólico se asocia a varios tipos de cánceres y enfermedades neurodegenerativas. Asimismo, la toma de ácido fólico antes y durante el embarazo previene la aparición de espina bífida en el futuro bebé.
- Por último, la vitamina B12 o cobalamina interviene en la síntesis del ADN, la formación de glóbulos rojos y la producción de energía.
Cuál es la dosis recomendada de vitaminas B
Consulta con tu especialista para saber si tienes falta de vitaminas B. La cantidad diaria recomendada de cada vitamina de este grupo es diferente. Así, se aconseja tomar al menos 1,2 mg de vitamina B1; 1,4 mg de riboflavina; 16 mg de niacina; 6 mg de vitamina B5; 1,4 mg de B6; 50 microgramos de biotina; 2,5 microgramos de B12; y 200 microgramos de ácido fólico.
La dosis recomendada de esta última vitamina es mayor durante el embarazo - de alrededor de 1 gramo -, ya que el ácido fólico resulta fundamental para el crecimiento del feto al tiempo que evita futuras complicaciones. De hecho, los médicos aconsejan comenzar a tomar ácido fólico antes de quedar embarazada.
La manera más saludable de consumir vitaminas del grupo B se encuentra en una alimentación variada y equilibrada.
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¿Qué alimentos son ricos en vitamina B?
Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles, lo que significa que pueden perderse durante el proceso de cocción. Por eso, para asegurarnos de que consumimos la vitamina B que necesitamos, debemos evitar las cocciones largas y apostar por los alimentos crudos.
Alimentos ricos en vitamina del grupo B son los cereales integrales, las verduras, las carnes y los huevos, o los lácteos.
Más en concreto, la carne de vaca y el hígado de cerdo (de animales con una alimentación natural) son las fuentes más importantes de vitamina B12.
Por su parte, el ácido fólico se encuentra sobre todo en los vegetales de hoja verde como las espinacas, las coles de Bruselas o los espárragos, así como en las lentejas.
Alimentos ricos en vitamina B1 también son los pistachos o la carne de cerdo, y, en vitamina B3, los cacahuetes, el atún y el bonito.
Si tienes falta de algunas de las vitaminas del grupo B, consulta con tu nutricionista qué alimentos puedes tomar para solucionarlo.
¿Qué ocurre cuando nos falta vitamina B?
La deficiencia de vitaminas B puede tener como consecuencia distintas enfermedades. La más común de todas ellas es la anemia, que se manifiesta con fatiga, pérdida de peso, piel pálida o mareos.
Estas son los efectos negativos de una deficiencia de las distintas vitaminas del grupo B, una a una:
- La falta de tiamina puede causar fatiga, alteraciones neurológicas o la enfermedad beriberi.
- La falta de vitamina B2 causa lesiones en la piel, visión borrosa y anemia.
- Una deficiencia de vitamina B3 o niacina es causa de desnutrición grave, aunque no suele ser habitual ya que el cuerpo puede sintetizar este nutriente por sí solo.
- Cuando nos falta ácido pantoténico, podemos sufrir diarrea.
- Sin vitamina B6 o piridoxina suficiente, podríamos sufrir trastornos del sistema inmunitario y del nervioso. La deficiencia de vitamina B7 o biotina puede provocar la caída del cabello, piel enrojecida, depresión o entumecimiento.
- La falta de vitamina B12 disminuye la producción de glóbulos rojos sanos, lo que puede desencadenar anemia perniciosa.
- La deficiencia de ácido fólico puede causar retrasos en el crecimiento o anemia.
Descubre con MENzig.fit por qué las vitaminas del grupo B nunca pueden faltar en tu organismo. La mayoría de las veces su deficiencia sólo ocasiona una jornada muy cansada, pero si no se subsana, los efectos pueden ser peligrosos.