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Ejercicios para aliviar el dolor de cuello, tu mayor enemigo a la hora de entrenar
La tortícolis es una de esas lesiones infravaloradas que nos impide dar nuestro máximo nivel a la hora de entrenar. En este artículo conocerás sus causas, los diferentes tipos y las medidas de prevención más adecuadas antes de agravar el problema.
| 12 Marzo 2021
Una lesión es un término muy amplio que se refiere a un daño que ocurre en nuestro cuerpo por diferentes circunstancias, desde una caída hasta una mala posición. Cuando hablamos de lesiones, todos pensamos en roturas en los ligamentos de la rodilla o un desgarro importante. Sin embargo, todas ellas son mucho menos habituales que una que solemos menospreciar a menudo, lo que nos terminará pasando factura en el entrenamiento o en nuestra vida diaria. Hablamos de la lesión en el cuello o tortícolis.
Qué es y cómo se produce la tortícolis
La tortícolis es una contracción involuntaria o distonía que se produce en los músculos del cuello después de adquirir una mala postura durante un largo periodo o realizar un brusco movimiento. La zona del esternocleidomastoideo, el trapecio, los escalenos o el angular de la escápula sufren, dejando nuestro cuello en una posición rígida o con una molestia en las cervicales más difícil de soportar de lo que pudiéramos imaginar.
Es común que la tortícolis aparezca tras despertarse, dificultándonos el movimiento de la cabeza durante el resto del día. Si ves a un tipo con el cuello tan inmóvil como el de un Playmobil, es ha sufrido una contracción muy fuerte y lo está pasando mal. Por supuesto, ese hombre se puede olvidar de entrenar durante unos días.
Existen otras causas, algunas biológicas. Es la conocida como tortícolis congénita, una lesión que aparece desde el nacimiento si has permanecido mucho tiempo en una mala posición en el útero de la madre, o incluso por la insuficiencia de riego sanguíneo hacia el cuello. También hay tortícolis 'especial' para los ancianos, una especie de traumatismo crónico. No obstante, ambas no son la norma, sino una excepción.
Según la posición de nuestra cabeza cuando tenemos contraídos los músculos, podemos distinguir cuatro tipos de tortícolis diferentes:
Lo más visto
- Anterocollis: el cuello y la cabeza están inclinados hacia delante.
- Laterocollis: la cabeza se inclina hacia un hombro.
- Retrocollis: el cuello y la cabeza están extendidos hacia atrás.
- Tortícolis rotacional: la cabeza se gira en el eje longitudinal hacia un lado.
Consejos para aliviar el dolor antes de que vaya a más
Por lo general, una tortícolis dura en torno a 3 días como máximo, tiempo suficiente para romper la rutina de ejercicios de una persona. Aun así, es mejor detenerse y darse ese tiempo de recuperación a forzar. Si no tomamos medidas ante un dolor de cervicales o de cuello, compraremos todas las papeletas para heredar un dolor crónico que puede llegar a producir compresiones de los nervios de nuestros músculos afectados, y ahí es cuando tenemos un verdadero problema.
Por ello, es más que necesario combatir esta patología, lo cual podemos hacer acudiendo a un fisioterapeuta, realizando un tratamiento con calor y masajes, administrando calmantes musculares o usando un collarín. A todo esto, hay que sumarle que, una vez se haya recuperado algo de movilidad en el cuello, se recomienda realizar estiramientos en la zona contraída.
Más allá de estos estiramientos, hay algunos ejercicios muy recomendables a la hora de disminuir o prevenir las molestias en la zona:
- Doble mentón. El primer paso para hacer este movimiento será llevar la barbilla horizontalmente hacía atrás para, de forma seguida, volver a la posición inicial y repetir el proceso. De esta manera conseguirás movilizar las cervicales altas.
- Estiramiento cervical lateral. Inclina la cabeza hacía uno de los dos lados horizontales mientras bajas el hombro y estiras el brazo del lado opuesto. Aguanta unos segundos en esta postura, relaja la postura y repítelo.
- Estiramiento de la nuca (flexión y extensión). Para proceder con este ejercicio, debes sentarte con la espalda recta o apoyarte en una superficie. Posteriormente, lleva la barbilla hacia el pecho, cruza las manos sobre la nuca y empuja suavemente sobre esta durante unos segundos. Si quieres volver a la posición inicial, acompaña la cabeza a la vez que haces fuerza con los brazos. Este ejercicio te ayudará a movilizar paulatinamente el cuello.
- Estiramiento del esternocleidomastoideo. Este es de los tejidos más afectados de la región cervical cuando tenemos tortícolis, por lo que su estiramiento será de gran ayuda. Para estirarlo agarra la clavícula y tira del hombro homolateral hacia abajo. Una vez llegado a este punto, inclina la cabeza en dirección contraria y échala lentamente hacia atrás mientras gira la barbilla hacia el lado que estás agarrando la clavícula. Espera varios segundos y vuélvelo a repetir.
- Respiración completa. Una respiración correcta ayudará a relajar los músculos perjudicados. La clave para esto es coger aire desde el abdomen y prolongar la expiración, donde tiene que descender primero el pecho, luego las costillas y, en último lugar, el abdomen.
- Remo. Es un ejercicio dinámico que podemos realizar con una banda elástica. Extiende los dos brazos hacia delante, saca barbilla y dobla la parte superior de la espalda. Una vez que hayas logrado la posición, haz lo contrario para estirar adecuadamente.
- Rotación activa del cuello. Para finalizar, tenemos la rotación de cuello, un ejercicio que cuyo objetivo es aumentar la movilidad. Gira lentamente la cabeza en una superficie lisa hacia el lado izquierdo, mantente en esa posición unos segundos hasta girar al lado derecho con la misma velocidad.
Recuerda que la tortícolis merece de una atención especial y se puede prevenir evitando posturas erróneas, sobre todo a la hora de dormir, y realizando tanto técnicas de relajación como estiramientos.