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Técnicas de relajación para después del ejercicio
Suele ser la parte más olvidada de cualquier rutina de ejercicios. Tras acabar, hay que volver a estirar y relajar los músculos. Además, controlar la respiración nos ayudará a que la sesión de ejercicio sea más eficaz.
| 18 Octubre 2018
El deporte activa el cuerpo, ayuda a mantenerlo sano, previene enfermedades y es fundamental para llevar una vida saludable. Sin embargo, la actividad física debe complementarse con un aspecto fundamental al que suele dársele menos importancia y dejar en un segundo plano: la relajación. En MENzig.fit te explicamos los beneficios de ejercitar la mente y cuáles son las mejores técnicas de relajación para recuperarse después de hacer deporte. Aprender a relajarse también es cuestión de entrenamiento.
La relajación: básica para un cuerpo sano
Un cuerpo sano no sólo necesita una dieta saludable y actividad física sino también momentos de calma y en reposo total. El ritmo de vida actual hace que nuestro día a día sea muy estresante, con situaciones de tensión y ansiedad con graves consecuencias para nuestro organismo. Las técnicas de relajación permiten a nuestro cuerpo reconectarse y alcanzar un estado de tranquilidad y paz muy necesario.
Entre los beneficios de la relajación mental podemos destacar:
- Combate el estrés y la ansiedad.
- Aumenta los niveles de felicidad, optimismo y bienestar.
- Mejora la concentración.
- Aumenta el rendimiento de deportistas.
- Ayuda a conciliar el sueño y dormir mejor.
- Disminuye la presión arterial.
- Ayuda a saber gestionar después mejor situaciones de tensión, ira o enfado.
Existen diferentes métodos y técnicas de relajación cuya complejidad -al igual que con la actividad física- se va aprendiendo poco a poco a medida que se practiquen. Por eso, la constancia también es fundamental para obtener mejores resultados.
Relajación después de hacer ejercicio
La relajación es un aspecto básico a tener en cuenta cuando se practica deporte. De hecho debería incluirse siempre en un plan de entrenamiento independientemente de la modalidad que practiquemos. Al igual que no debemos saltarnos el calentamiento tampoco debemos pasar de la relajación. Después de estar en tensión el cuerpo necesita recuperarse, los músculos y articulaciones tienen que relajarse y estirarse bien para evitar lesiones, dolores musculares y contracturas. Aunque se suela poner énfasis en estos dos aspectos, en realidad es todo el cuerpo el que necesita un momento de relajación después de una actividad intensa. Además, estos ejercicios ayudarán a tener una mayor flexibilidad y una mejor coordinación y fluidez en los movimientos.
Ejercicios básicos de relajación muscular
Después del ejercicio físico el cuerpo necesita recuperar a la calma y a su frecuencia cardíaca habitual. Los estiramientos y ejercicios de respiración ayudan a conseguirlo y recuperar las pulsaciones de modo progresivo. Los básicos son:
- Estiramiento de cuello y cabeza: debemos girar la cabeza lentamente realizando pequeños círculos, primero en un sentido y después en el otro. A continuación llevamos la cabeza hacia delante y hacia atrás con movimientos suaves.
- Estiramiento de hombros: un ejercicio sencillo en el que basta con subir y bajar los hombros en dos tiempos.
- Estiramiento de espalda: una opción es ponerse de rodillas, estirar bien los brazos hacia delante y los glúteos hacia fuera. Otra es la postura del gato: apoyarse en manos y piernas arqueando la espalda e inclinando la cabeza hacia dentro. A continuación hacer el movimiento contrario.
- Estiramiento de piernas: los cuádriceps se estiran apoyándose sobre una pierna y flexionando la otra por detrás (sujetándola con el brazo). Los gemelos estirando las piernas, apoyándose en el talón y cogiendo la punta del pie con la mano. Haciendo fuerza con el talón contra el suelo, debes empujarlo hacia fuerza y, al mismo tiempo, con la mano hacia arriba para que haga presión.
- Estiramiento de dorsales: tan sencillo como colocarse de pie, abrir las piernas al ancho de las caderas, levantar un brazo y estirarlo hacia el lado contrario. Después repetir con el otro brazo.
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Lo importante de los ejercicios de estiramiento es que sean suaves y progresivos. Hay que mantener cada posición 20-30 segundos y realizar dos o tres series en cada zona.
Técnicas de relajación para recuperarse después del entrenamiento
Además de los estiramientos los ejercicios de relajación también son muy recomendables después de una sesión de entrenamiento. Los hay de diferentes tipos e intensidad. Al igual que la actividad física deben ir realizándose de forma gradual:
- Respiración profunda: una de las técnicas más sencillas para iniciarse en las técnicas de relajación con la que conseguiremos oxigenar todo el cuerpo. Nos sentaremos o tumbaremos con una mano sobre el estómago y otra en el pecho para comprobar que lo estamos realizando bien. Inhalamos por la nariz (la mano en el pecho a penas debe moverse mientras que la del estómago sí) y exhalamos por la boca todo el aire que podamos mientras contraemos los músculos abdominales. Repetimos varias veces tomando consciencia de cada respiración.
- Ejercicios de conteo: tan sencillo como ir contando de 100 a cero visualizando cada uno de los números. Ayuda a relajarse y conciliar mejor el sueño.
- Dos puertas o vacío mental: requiere de mayor entrenamiento mental pero es muy efectivo para desconectar. En un ambiente tranquilo y a oscuras hay que ir relajándose hasta visualizar dos puertas. Las dos están abiertas y los pensamientos que entran por una se van por la otra y ya no pueden volver a salir. Cuando hayan pasados todos de una puerta a otra se cierran las dos puertas por lo que en nuestro cerebro no puede entrar ningún pensamiento más (ni vivencia, ni preocupación, ni miedo...). Este vacío mental consigue un despejamiento íntegro, lo que repercutirá en tu tranquilidad y bienestar.
Incorporar la relajación a nuestra vida diaria nos ayudará a sentirnos mejor tanto desde un punto de vista físico como mental. Conoce con MENzig.fit las diferentes técnicas de relajación y estiramiento y reserva unos minutos para ellas en tu plan de entrenamiento.