Shutterstock
Sixpack: rutina de entrenamiento para una tableta de acero
Conseguir el tan ansiado sixpack o tableta es uno de los objetivos más deseados de muchos de los hombres que se apuntan a un gimnasio o animan a hacer ejercicio. Sin embargo, no es sencillo conseguir el sixpack y no basta con sólo hacer abdominales: es un trabajo de tiempo que también requiere cardio y una alimentación cuidada.
| 01 Agosto 2018
Lucir un six pack o tableta es el sueño de quienes se apuntan a los abdominales. Conseguirlo requiere de entrenamiento y también de nuevos hábitos alimenticios. Descubre con MENzig.fit cómo conseguir un six pack de acero.
Qué es el six pack o tableta
El six pack o tableta es el músculo recto abdominal, un músculo plano que va de la pelvis a la caja torácica y que tiene la forma de una tableta de chocolate. El recto del abdomen permite sostener el tronco, flexionar la columna y mantiene en su lugar los órganos vitales.
En la mayoría de los casos, las metámeras (bandas fibrosas) que atraviesan el músculo forman 6 secciones con forma de rectángulo, de ahí el nombre de six pack. Sin embargo, algunas personas presentan 4 u 8. El número de secciones depende de la genética de cada uno.
Alimentación y ejercicio: indispensables para lucir un six pack
Para lucir el six pack hay que reducir la grasa que se acumula en esa zona y definir el músculo. Y eso sólo pasa por consumir menos calorías y por una rutina de ejercicio físico.
Los ejercicios abdominales sirven para tonificar el músculo. Por eso, para poder presumir de tableta, hay que combinarlos con otras actividades físicas como el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza. El primero nos ayudará a quemar calorías, pero debe realizarse con moderación para no aumentar en exceso la resistencia de nuestro cuerpo. Y el entrenamiento de fuerza evita que, además de grasa, perdamos masa muscular.
Los mejores abdominales para tener un six pack de acero
Existe una gran diversidad de ejercicios abdominales, cada uno de ellos con numerosas variaciones. La rutina más recomendada para entrenar y conseguir un six pack de acero propone hacer abdominales de 2 a 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre cada jornada de actividad.
Lo más visto
Para que los abdominales den resultado es preferible ejecutar el movimiento de manera correcta a realizar un número elevado de repeticiones. Sentir dolor en el cuello, la espalda o los brazos suele ser indicativo de que la postura no es la adecuada.
Algunos de los abdominales que mejor ejercitan el recto abdominal para mostrar el six pack o tableta son:
- Crunch o curl-up. Es el abdominal más conocido. Acostados boca arriba con las rodillas flexionadas, elevamos el torso. Podemos colocar las manos detrás de la cabeza, estiradas por delante o hacia arriba. Esta última postura aumenta la resistencia.
- Bicicleta. Tumbados boca arriba y con las manos por detrás de la cabeza, elevamos primero el torso y a continuación las piernas estiradas. Intentamos llevar el codo a la rodilla opuesta al tiempo que giramos el tronco. La bicicleta es uno de los abdominales más efectivos para un six pack de acero.
- Abdominal con rueda, mancuernas o una barra. De rodillas en el suelo con las manos en la rueda, rodamos hacia delante y regresamos a la posición inicial.
- Plancha o plank. Abdominal isométrico que consiste en mantener la tensión en una postura determinada: boca abajo, con únicamente los antebrazos, los codos y las puntas de los pies apoyados en el suelo.
- Elevaciones de piernas. Tumbados boca arriba con los glúteos apoyados en el suelo, elevamos primero las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas y los tobillos juntos, y a continuación la pelvis como si quisiéramos llevarla a la cabeza.
Después de tu entrenamiento de abdominales, puedes seguir ejercitando el músculo recto del abdomen mientras realizas otras tareas. Basta con contraerlo y mantenerlo así durante unos segundos para seguir definiéndolo.
Qué comer para conseguir lucir el six pack
Una alimentación baja en grasas e hidratos de carbono y rica en proteínas te ayudará a conseguir el six pack que ansías. Debes reducir la grasa corporal para que la forma del músculo se aprecie, mientras que las proteínas sirven, entre otras muchas funciones, para definir los músculos y hacerlos más fuertes.
Las proteínas más beneficiosas para el cuerpo humano son las que tienen origen animal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Así, para lucir tu six pack incorpora en tu dieta carne baja en grasa y huevos.
Por supuesto come frutas y verduras, así como cereales integrales que son ricos en fibra y favorecen las digestiones.
Si vigilas tu dieta y realizas abdominales con frecuencia, estarás más cerca de enseñar al mundo tu six pack. Aprende cómo hacerlo con MENzig.fit.