Sentadillas: ejercicios de entrenamiento, beneficios y consejos

En el mundo fitness y del gimnasio hay una gran variedad de ejercicios que muchos intentan evitar. La zona del tren inferior (piernas y glúteos) es, por consenso, la que más detractores tiene. Sin embargo, no tiene menos importancia que el resto, ni mucho menos. Las sentadillas, uno de los ejercicios más comunes de estas zonas del cuerpo, son vitales para el fortalecimiento muscular, y es muy útil en todas las disciplinas deportivas. Por ello, en MENzig Fit te contamos qué funciones tienen y cuáles son los diferentes tipos de ejercicios de las sentadillas.

Sus beneficios

Lo primero que debemos conocer, antes de adentrarnos en cuáles son las diferentes formas de sufrir, son los beneficios que aporta hacer sentadillas. Estate atento, porque son varios:

• Quema de grasas: El ejercicio activa más de 200 músculos, por lo que trabajas prácticamente todo el cuerpo y te ayudará a mejorar el aspecto general.
• Mejora de flexibilidad: Al ser un ejercicio en el que están implicados muchos músculos, la flexibilidad mejorará en tobillos, rodillas y espalda (de la que también elimina los dolores por malas posturas).
• Densidad ósea: Las sentadillas aumentan la densidad ósea de las piernas, caderas e incluso de la espina dorsal. También previene la osteoporosis.
• Tonificación de piernas: Es el mejor ejercicio para poder dar forma a tus piernas. También te ayudará a conseguir un aumento de la masa muscular.

Tipos de ejercicios

Actualmente sigue habiendo un gran desconocimiento alrededor de las sentadillas, ya que la mayoría de personas no saben que existe una extensa variedad de ejercicios para trabajar distintas zonas. Además, también existen varios elementos que pueden ayudarnos a realizar algunos ejercicios:

• Barra: Este elemento es uno de los más utilizados para realizar sentadillas. Nos ayuda a asignar más peso y una posición fácil de adoptar. Debemos poner la barra por detrás del cuello y sobre los hombros (en la zona de los deltoides concretamente), para poder agarrar con las dos manos y así no perder la estabilidad.
• Mancuernas: Las pesas (o mancuernas) son un instrumento que nos sirve para múltiples ejercicios. En este caso, además de aportarnos un peso mayor para incrementar nuestra fuerza y tonificación, también nos ayuda a aumentar nuestro equilibrio.
• Máquina 'Multipower': este tipo de máquina suele estar presente en los gimnasios. Esto nos ayuda a hacer la misma función con la barra, con la diferencia de que tiene agarres a la propia máquina, por lo que nos aporta equilibrio para habituarnos a este ejercicio.

Tanto la barra como las mancuernas serán aliados importantes para poder llevar a cabo los diferentes tipos de ejercicios:

• Sentadilla simple: Hablamos de la sentadilla en su versión más sencilla. Hay dos posibilidades para hacer las sentadillas. La primera es con los pies colocados a la altura de los hombros, donde trabajaremos más los cuádriceps; la segunda es con los pies colocados un poco más separados, habrá una mayor implicación de aductores y glúteos. Una vez tengamos la posición, debemos bajar flexionando las rodillas y colocando los brazos en un ángulo recto. Cada repetición debe hacerse hasta que los glúteos estén en tensión y después volver a la posición anterior.
• Sentadilla frontal: se trata de la variación de sentadilla más simple y quizá la más conocida. Con esta variación, nuestra espalda está en una posición más vertical durante el movimiento, reduce ligeramente la implicación de la zona lumbar y al mismo tiempo aumenta la implicación de los cuádriceps.
• Sentadilla sumo: en este ejercicio las piernas se deben separar algo más que en el anterior. También debemos enfocar las punteras hacia fuera. Esto nos ayudará a trabajar aún más la zona del glúteo.
• Sentadilla Zercher: En esta variante debemos agarrar la barra en su parte interior con los brazos extendidos. Este tipo de ejercicio aporta carga de trabajo al bíceps y a la zona lumbar, aunque no debemos aplicar mucho peso, de lo contrario, el riesgo de lesión aumentará.

Distintos objetivos

Por último hay que dividir según las diferentes cargas de trabajo que existen y de las preferencias. La eterna cuestión: ¿definición o masa muscular?

• Si eres principiante: Los inicios pueden ser duros si nunca has practicado estos ejercicios con anterioridad. Para comenzar las rutinas de sentadillas es recomendable hacer unas 4 o 5 series de 10 repeticiones cada una.
• Si quieres ganar masa muscular: En caso de que quieras aumentar tu masa muscular, lo que deberás hacer es aumentar el peso con el que haces las sentadillas. Hay que estructurar las series de manera que la primera conste de 15 repeticiones y la última de 6. Eso sí, no hay que sobrepasar la barrera de las 50.
• Si quieres tonificar: Si tu intención es tener unas piernas mejor definidas, lo que deberás hacer es aumentar las repeticiones de cada serie.