Rutina de pesas: ejercicios para hacer tu entrenamiento de pesas

El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas es una modalidad de entreno muy frecuente en los gimnasios con múltiples beneficios para el cuerpo y la salud. Si estás pensando en hacer ejercicios con peso pero no sabes cómo hacerlo, este post te ayudará. Hoy te contamos diferentes ejercicios con los que puedes montar tu rutina de pesas.

¿Quieres ponerte en forma trabajando con pesas? El entrenamiento con cargas puede ser todo un desafío y un proyecto emocionante, sobre todo si eres principiante. Pero con unas nociones básicas y unos buenos ejercicios puedes sacarlo adelante. En MENzig.fit te damos algunas claves y propuestas para hacer tu rutina de pesas.

¿Rutina de pesas? Vigila la técnica y la elección del peso

Como pasa con cualquier tipo de actividad deportiva, al realizar un entrenamiento de pesas la primera regla pasa por una buena técnica en la ejecución de los ejercicios que vayas a realizar. Es fundamental para que este se desarrolle de forma segura evitando posibles lesiones y para que el resultado sea realmente eficaz. La concentración es importante durante tu rutina de pesas para que se desarrolle correctamente pero también que prestes atención a cada movimiento y en esto pueden ayudarte los espejos de los gimnasios. Te servirán para verte haciendo el ejercicio, ver cómo lo haces y, en su caso, mejorar tu estilo.

Otro de los aspectos que hay que tener en cuenta cuando realizas una rutina de pesas es trabajar con la carga adecuada, ni poco peso porque no será efectivo ni superior al que puedes admitir porque podría desembocar en lesiones. Una sobrecarga muscular, si necesitas un impulso extra para trabajar con las pesas o si la espalda está sufriendo serán algunos de los indicadores de que el peso no es el correcto. Lo ideal es comenzar poco a poco en base a tu capacidad y según vayas ganando resistencia que incrementes el peso y las repeticiones. Un monitor o entrenador personal será el que mejor pueda asesorarte.

Es conveniente que realices tu entrenamiento de pesas frente a un espejo para poder controlar tu postura. Shutterstock

Recomendaciones para tu rutina de pesas

¿Vas a ponerte con tu ejercicio de pesas? Ten en cuenta las siguientes recomendaciones para hacer un entrenamiento efectivo:

• Haz calentamiento previo mediante ejercicios de movilización articular, cardio y estiramientos. Te servirá para activar los músculos y prevenir lesiones. También es recomendable hacer estiramientos al finalizar la sesión.
• Pon atención a la respiración: respirar correctamente te ayudará a mejorar la resistencia y la potencia. Aunque se tiende a contener la respiración en el momento de levantar la pesa, lo que se suele recomendar es tomar aire antes del movimiento y exhalar durante el ejercicio del levantamiento.
• Realiza un plan de ejercicios combinado para no trabajar siempre el mismo grupo muscular.
• Recuerda que los descansos son necesarios para la recuperación y asimilación de entrenamiento y que acompañar el ejercicio de una dieta saludable es muy recomendable.

Cómo perfilar tu rutina de entrenamiento con pesas

En MENzig.fit te vamos a contar algunos ejercicios para hacer tu rutina de pesas, pero debes tener en cuenta que el entrenamiento debe ser individualizado en función de las características de cada uno, el objetivo de tu plan de ejercicios (ganar músculo, tonificar, zona que quieres trabajar...) y los días que vas a entrenar.

Las rutinas de pesas se basan en series y repeticiones de ejercicios que estarán condicionadas precisamente por el objetivo y la zona o zonas a trabajar. Puedes hacer rutinas de cuerpo entero, centradas en un grupo muscular cada día o trabajando alternativamente el tren inferior y el superior.

Los ejercicios que no suelen faltar en una rutina de pesas son:

• Sentadillas: es uno de los ejercicios más comunes para trabajar la fuerza del tren inferior. Lo puedes realizar con barra o con mancuernas.
• Press de banca: con este ejercicio se trabaja fundamentalmente el tren superior del cuerpo. Debes tumbarte sobre la espalda en un banco y ejercitarte con las pesas levantando y bajando la barra por encima del pecho.
• Press militar: este ejercicio admite varias modalidades: sentado, de pie, con barra o con mancuernas. Su actividad incide en la parte superior del cuerpo, pero muy especialmente los hombros.
• Peso muerto: este ejercicio es muy habitual en los entrenamientos con peso porque es muy completo. Interviene tanto la parte superior como inferior del cuerpo y una gran cantidad de masa muscular.
• Remo con barra o con mancuerna: es muy efectivo para trabajar la espalda.
• Curl de biceps: ejercicio muy recomendable para trabajar esta parte de cuerpo en cualquiera de sus modalidades.

Puedes empezar con un entrenamiento de tres días a la semana con una duración de 45-50 minutos y descansando al menos 24 horas entre entrenos. Así irás dominando la técnica y ganando resistencia para ir incrementando tu entrenamiento progresivamente.

¿Preparado para empezar tu entrenamiento con cargas? En MENzig.fit te hemos contando los ejercicios básicos de toda rutina de pesas. Recuerda adaptarlas a tu condición física y pon atención a la técnica. ¡Adelante!