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Tempo run: el método definitivo para mejorar tu resistencia durante el running
El conocido como umbral del lactato es el punto en el que, durante el ejercicio, empieza a aparecer la fatiga. Con la técnica del tempo run, ese umbral se desplaza y el rendimiento crece considerablemente. Veamos en qué consiste.
| 21 Octubre 2019
Hasta hace no mucho tiempo, correr era simplemente correr. Cada uno a su ritmo, durante el tiempo que aguantase el cuerpo, en llano o en subida, y poco más. Hoy en día, el running, que es como nos gusta llamarlo a los modernos, ya no es solo salir a trotar. Y es que en cierto modo, no suena igual y tampoco es lo mismo decir "me gusta correr por el campo de mi pueblo" que "me gusta hacer trail running".
¿Qué queremos decir con esto? Aparte de recalcar que nuestro amor por los anglicismos es casi tan grande como el que tenemos por nuestra madre, entendemos que la actividad de correr nunca volverá a ser la misma. El mundo del running está más especializado que nunca bajo criterios científicos muy estudiados que lo hacen uno de los ejercicios más saludables y eficaces.
¿Qué es el tempo run?
Hoy estamos aquí para hablar del 'tempo run', un método de entrenamiento empleado en el running que, precisamente, no implica correr por correr. A veces se le denomina simplemente 'TR' o 'carrera continua', término más familiar para nosotros. También tiene otros nombres más relacionados las consecuencias de practicarlo, como 'entreno de tolerancia de lactato' o 'umbral de lactato'.
El tempo run ayuda a mejorar tanto la resistencia como la velocidad y consiste en llevar un ritmo de carrera constante por debajo de nuestro ritmo habitual en carreras de 5 km. Esto nos permitirá aproximarnos a nuestro umbral de lactato, velocidad máxima alcanzada antes de que se acumule el ácido láctico en la sangre. Este ácido es el encargado de generar la fatiga y por tanto de disminuir la eficacia muscular.
¿Cuál es el secreto?
Al mantener este ritmo constante, el cuerpo consigue eliminar tanto ácido láctico como produce. Este ácido se forma por la descomposición de la glucosa durante el metabolismo anaeróbico, es decir, cuando escasea el oxígeno, que puede ser en ejercicios intensos de velocidad o en levantamiento de pesas, por ejemplo. Cuando en el cuerpo hay mucho ácido láctico, disminuye la energía y por tanto, aparece la fatiga.
Lo que hace el método del tempo run, si se practica correctamente, es mantener los niveles de ácido láctico estables, nunca sin dificultad, durante por lo menos 20 minutos. De esta manera, es posible aumentar la resistencia, predecir el rendimiento en carrera y evitar los sobresfuerzos innecesarios.
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No obstante y según afirman los expertos, este tipo de ejercicio es más eficaz para personas que corren distancias largas, entre los 15 km y una maratón. El motivo real está en que, en carreras de 15 km, por ejemplo, se corre a ritmos mucho más rápidos de los que corresponden al umbral de lactato. Esto no quiere decir, por supuesto, que el tempo run deba eliminarse de los entrenamientos de distancias más cortas.
¿Cómo realizar el método?
Jack Daniels, un coach estadounidense, lo explica de forma muy completa en su libro 'Daniels Running Formula'. En este, defiende que para la práctica de este ejercicio es más importante la intensidad que la duración. La intensidad de carrera deber ser forzada, pero confortable y entre 15 y 20 segundos por debajo de nuestro ritmo habitual en carreras de 5 km. También es importante establecer una distancia o duración máxima, 10 km o 1 h aproximadamente y dependiendo del caso.
De esta manera, si tardamos media hora en recorrer una distancia de 5 kilómetros, la relación directa entre tiempo-velocidad sería de 6 minutos por kilómetros. Por tanto, el ritmo de carrera debería estar entre los 6'15'' y los 6'20''. Daniels recomienda que se debe mantener una frecuencia cardíaca no superior al 90%, a la vez que podemos incluir intervalos cortos de recuperación.
Si bien muchos maratonistas recurren a esta técnica hasta 3 veces por semana, lo recomendable es no hacerlo más de una vez a la semana, sin que esta sesión supere el 15% de la planificación semanal de entrenamientos. Además, conviene complementarlo con ejercicios como la natación o la bicicleta y, por supuesto, hacer los pertinentes estiramientos y calentamientos.
Dicho esto, es importante recalcar que si somos principiantes es difícil conocer cuál es nuestro umbral de lactato, más todavía si por falta de entrenamiento lo alcanzamos muy rápido. Por eso, es importante saber guiarse por la sensaciones y aprender a conocerse a uno mismo. Si no, siempre es bueno acudir a un entrenador especializado que nos pueda hacer una prueba de esfuerzo y guiarnos en nuestro entrenamiento.
¿Por qué incluir el tempo run en la rutina de entrenamiento?
Tanto si somos deportistas amateur como profesionales, el tempo run permitirá realizar un ejercicio mucho más controlado, además de ser beneficioso para aumentar la resistencia. Asimismo, no son necesarios más implementos que tus piernas y unas buenas zapatillas, por lo que no hay excusas para no animarse a practicarlo.
Por otra parte, esta técnica no solo sirve para mejorar la forma física, también es buena para la fortaleza mental. Esto se debe a que al experimentarse la dificultad y la fatiga real de una carrera, el cuerpo se adapta a ciertos estímulos, tanto físicos como psicológicos, desarrollando la resistencia mental necesaria para para afrontar una verdadera carrera.