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Recetas de carne y pescado para deportistas
Tan importante como el ejercicio es la alimentación, y mantener un equilibrio de ingredientes correctos. Comer para estar en forma es sencillo si te organizas bien y tienes en cuenta alguna de nuestras recetas, alternando pescado y carne o, en el caso de que seas vegano o vegetariano, también tenemos un menú para ti.
| 07 Agosto 2018
La dieta es una parte fundamental para estar en forma y llevar una vida saludable. Por eso el fitness no sólo es sinónimo de deporte sino también de una alimentación sana y equilibrada. Sumérgete con MENzig.fit en el mundo de las recetas fitness y descubre cómo hay opciones tanto para los que consumen carne como los veganos.
Aunque habitualmente asociemos fitness con una práctica deportiva lo cierto es que la alimentación también es básica dentro de este estilo de vida. A veces no resulta del todo fácil disponer de tiempo o conocimientos para preparar unas recetas saludables. Sin embargo, es más una cuestión de planificación. Por eso dedicar parte de tus ratos libres a organizar las comidas semanales -el domingo por la mañana, por ejemplo- ayudará a conseguir que sean más variadas y equilibradas.
Recetas fitness: qué deben llevar
En una dieta fitness no pueden faltar:
- Verduras: especialmente el calabacín, tomate, coliflor, acelgas, champiñones y el apio porque son bajos en carbohidratos.
- Huevos: contienen proteínas, antioxidantes, hierro y vitamina A, D y E.
- Semillas y cereales: la quinoa y la avena, por ejemplo, son ricos en carbohidratos complejos, fibra, grasas insaturadas y proteínas vegetales. También cuentan con potasio, magnesio, calcio, hierro y antioxidantes.
- Frutos secos: aportan energía al cuerpo, además de vitamina E, antioxidantes, potasio, hierro, magnesio y calcio.
- Pescado: rico en proteínas, minerales y vitaminas. El azul, además, tiene un gran contenido en omega3.
- Legumbres: fuente de fibra, potasio, hierro, calcio, hidratos complejos y proteína.
- Frutas: su consumo debe ser diario alternando las múltiples posibilidades.
- Arroz y pasta integral: aporta energía, proteína y fibra.
- Carne: el pollo y el pavo son las más recomendables aunque también se puede optar por carne magra de ternera.
Desayunos fitness para deportistas
El desayuno es una comida básica que nunca debe saltarse. Los tres grupos de alimentos imprescindibles para empezar el día son:
- Cereales: en el caso del pan mejor que sea integral y descartar las galletas (por su alto contenido en azúcar).
- Frutas: podemos alternar los frutos secos con las naturales. Nos aportan vitaminas, minerales y fibra. Evitar los zumos envasados.
- Lácteos: la leche y sus derivados -queso, cuajada, yogur- proporciona proteínas, calcio y vitaminas A, D y B.
En el caso de los desayunos para fitness es recomendable aportar un plus de proteína, especialmente si hemos entrenado el día anterior. Por eso, podemos incorporar una tortilla francesa, huevos revueltos o un poco de jamón.
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Recetas de pescado para deportistas
El pescado debe ser un alimento básico en la dieta de un deportista, incluyéndolo cinco o seis veces a la semana por su gran valor nutritivo. Además de su alto contenido en proteínas, tiene vitamina B, E, K y B12, además de minerales como el sodio, fósforo, potasio y zinc. Una de las principales virtudes del pescado es su aporte de ácidos grasos omega-3, especialmente en el caso del azul. Si queremos aportar calcio a nuestro cuerpo deberemos optar por las anchoas, sardinas, jurel, bacalao, besugo, atún, dorada o boquerones.
¿Cómo preparar el pescado para deportistas? Las mejores opciones son la plancha, al horno o hervido, evitando los fritos ya que engordan más y las altas temperaturas acaban con muchas de sus propiedades. El ahumado o las conservas también son posibilidades para consumir pescado, aunque siempre es mejor en fresco.
Entre posibles recetas protagonizadas por el pescado te ofrecemos varias opciones:
- Salmón con espárragos trigueros: puedes acompañarlo con una salsa de yogur, a la que añadimos un poco de aceite y cebolla que habremos pochado previamente en una sartén. Retiramos y cocinamos a la plancha el salmón con los espárragos. Sólo faltará emplatar todo junto.
- Lubina o merluza al limón: colocamos en una bandeja unas patatas, pimientos, zanahorias y cebollas y las horneamos unos 10 minutos con un poco de aceite. Después añadimos la lubina o merluza, acompañadas de trozos de limón y su zumo. En 15-20 minutos estará lista.
- Salmón en papillote: sofreímos un poco de cebolla a la que añadimos zanahoria. Preparamos varios recortes de papel de horno o de aluminio, en los que vamos colocando cada unos de los trozos de salmón. Salpimentamos y repartimos la verdura en los papeles, que cerramos después de haberles echado un poco de limón y estragón. Metemos en el horno 12-15 minutos.
Recetas fitness de carnes
La ingesta de carne es fundamental para aportar proteína al cuerpo. Las más recomendadas para deportistas son el pavo, pollo y conejo, ya que son las más bajas en grasas. Eso no impide que pueda combinarse con el cerdo y la ternera. Te proponemos varias opciones:
- Pechuga de pollo asada: preparamos un poco de arroz con quinoa, que pasamos a una sartén y añadimos claras de huevo, espárragos y tiras de pimiento. En la bandeja del horno colocamos la pechuga, que completamos con la mezcla anterior. Se hornea durante 15 minutos.
- Raviolis de carne en acelgas: usaremos carne picada de cerdo y ternera. El primer paso es cocer las acelgas (sólo 2-3 minutos, para que no pierdan sus propiedades) y las reservamos. Para el relleno haremos un sofrito con cebolla, puerro, ajo, pimentón. Cuando esté casi listo añadimos la carne y, por último, un poco de salsa de tomate (mejor casera). Para acabar tendremos que rellenar cada una de las hojas de acelga. Metemos en el horno o microondas unos minutos y listo.
- Sopa de pavo: la carne también se puede consumir en sopas y cremas, una opción perfecta como primer plano o como cena. Una sopa de pavo con cebada y zanahoria es una receta fácil y rápida que puedes tomar dos o tres días a la semana.
Recetas fitness veganas
Ser vegano no es incompatible con poder hacer deporte y tener una dieta que aporte todos los nutrientes que necesita el organismo. Para ello es básica una buena planificación de las comidas sin olvidarse de las proteínas, que pueden proceder de las legumbres, frutos secos, tofu, semillas, soja, quinoa, avena...
Algunas recetas veganas para deportistas:
- Ensalada de cuscús con coliflor y aguacate: una opción de cena rápida y sencilla con la que poder aprovechar una coliflor que nos haya sobrado de otra comida.
- Albóndigas de cebada, garbanzos y calabaza: esta receta nos aportará proteínas, además de antioxidantes y potasio. En primer lugar cocemos los garbanzos. Después en una sartén ponemos un poco de cebolla con puerro, calabaza y ajo. Añadimos un poco de agua, comino y pimentón. Recuperamos los garbanzos, a los que añadimos cebada y aplastamos (o pasamos por la batidora). Incorporamos las verduras, levadura de cerveza, pan rallado y lo que usemos como sustituto de huevo (como avena en copos). Mezclar todo y salpimentar. Ya sólo queda hacer las formas de las albóndigas y freírlas.
- Calabacines rellenos de verduras y tofu: picamos verduras para sofrito. Podemos usar las que queramos, como cebolla, pimiento, berenjena, zanahoria... Añadimos tofu o seitán. Mientras, precalentamos el horno para meter en él los calabacines cortados por la mitad horizontalmente. Añadimos un poco de sofrito en cada uno de ellos, además de rodajas de tomate y orégano. 30 minutos y sólo faltaría añadir una semillas de sésamo.
Si haces deporte habitualmente o estás pensado en incorporarlo a tu vida para que sea más saludable recuerda que la dieta es un aspecto fundamental. MENzig.fit te descubre recetas para fitness pensadas para diferentes perfiles y necesidades.