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Proteínas: qué son, qué tipos hay, qué beneficios tienen
Las proteínas no sólo son fundamentales para el funcionamiento de nuestro cuerpo: también son tu mejor aliado para ganar músculo en el gimnasio. Una dieta rica en proteínas, o con suplementos, te ayudará a ganar masa muscular. Sigue todos nuestros consejos para saber cuánto, qué y cómo debes comer para conseguir tu dosis necesaria de proteínas.
| 02 Agosto 2018
Las proteínas son nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, que se encargan, entre otras funciones, de la formación de los tejidos. Descubre con MENzig.fit las particularidades de las proteínas, qué alimentos son ricos en este nutriente y cómo la ingesta de proteínas nos ayuda en nuestro entrenamiento deportivo.
Proteínas: ¿qué son?
Las proteínas son nutrientes esenciales y participan en casi todas las funciones biológicas de un ser vivo. Forman músculos, crean anticuerpos y neurotransmisores, transportan vitaminas y lípidos y regulan la actividad de algunas enzimas. Por eso no pueden faltar en una dieta equilibrada y saludable.
Las proteínas y los aminoácidos
La función que desempeña cada proteína -plástica, de defensa, reguladora... - depende de los aminoácidos que las componen. Existen 20 aminoácidos y se dividen en dos grupos: aminoácidos esenciales, que adquirimos a través de los alimentos; y aminoácidos no esenciales, que el organismo puede sintetizar por sí solo. La composición de aminoácidos varía de una proteína a otra.
Los aminoácidos esenciales son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina. Por su parte, la lista de aminoácidos no esenciales contiene: arginina, alanina, tirosina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y asparagina.
Cuántas proteínas necesitamos
La cantidad diaria de proteínas recomendada es de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Sin embargo, las personas que hacen deporte, y que por tanto consumen más calorías, necesitan aumentar esa ingesta a unos 2 gramos por cada kilogramo.
En el caso de las mujeres embarazadas y de los lactantes también es recomendable un mayor consumo de proteínas.
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Qué alimentos son ricos en proteínas
Las proteínas las encontramos en alimentos de origen animal y vegetal. Los alimentos de origen animal son los únicos que contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal también son recomendables porque aportan otros nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, además de que contienen menos grasas.
Alimentos de origen animal ricos en proteínas son: huevos; carne baja en grasa como pollo o pavo; fiambres; pescado como bacalao, salmón y atún; y productos lácteos, sobre todo el queso curado. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas por cada 100 gramos de peso y es, de hecho, uno de los alimentos con más proteínas que podemos incluir en nuestra dieta. En cuanto al resto, la carne de pollo o el queso curado, por ejemplo, rondan los 30 gramos de proteínas por cada 100 de peso.
Entre los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas destacan: los frutos secos, los champiñones, los guisantes, las legumbres, los cereales y, por supuesto, la soja, que aporta 37 gramos de proteínas de alto valor biológico - con la mayoría de los aminoácidos esenciales - por cada 100 de peso.
Una dieta saludable ricas en proteínas debe incluir alimentos de origen animal como principal fuente proteica y combinar aquellos que tienen origen vegetal como complemento.
Proteínas y deporte: una unión necesaria
La principal función de las proteínas es plástica, esto es, intervienen en la formación de los tejidos, como por ejemplo los músculos. De ahí su importancia en la alimentación de los deportistas. Una persona que practica deporte debe tomar al día hasta 2 gramos de calorías por cada kilogramo de peso corporal para que sus músculos se recuperen rápidamente del esfuerzo físico.
Si lo que busca es aumentar la masa muscular, quizá no baste con una dieta rica en proteínas y haga falta recurrir a suplementos. En el mercado pueden encontrarse multitud de ellos en forma de batidos, que se diferencian entre sí por el tipo de proteínas que contienen.
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Qué proteínas tomar para aumentar la masa muscular
Los batidos de proteínas para deportistas contienen nutrientes que proceden, en la mayoría de los casos, de la leche. Se trata del suero y de la caseína, ambos de alto valor biológico y fácil digestión.
La proteína de suero, también llamada whey, puede tomarse como concentrado de suero, con grasas, hidratos de carbono y lactosa; o como proteína de suero aislada, aconsejable para deportistas intolerantes a la lactosa.
El organismo absorbe más rápidamente el suero que la caseína. Además, la proteína de suero contiene aminoácidos asociados a mayores ganancias musculares, mientras que la caseína funciona muy bien para evitar la pérdida de fibra muscular.
El organismo sólo puede absorber una cantidad máxima de proteínas con cada ingesta, por lo que en lugar de consumir un número elevado de estos nutrientes de una sola vez, es aconsejable distribuir su consumo a lo largo del día.
Infórmate con MENzig.fit de las mejores proteínas que puedes incluir en tu dieta para conseguir tus objetivos de fitness.