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Cómo preparar una maratón: ejercicios, series y entrenamientos
Para todo runner o aficionado a correr, la maratón es uno de esos objetivos que se marcan como la meta de una trayectoria. Correr 42 kilómetros en terreno urbano no es tarea sencilla, por lo que prepararse para una maratón suele ser trabajo de meses previos. Desde MENzig.fit te contamos todo lo que necesitas para correr una maratón.
| 04 Febrero 2019
¿Qué amante del running no ha soñado con participar en una maratón? Es uno de los eventos deportivos masivos que está más en auge y entusiastas no le faltan. Pero para dar el salto a una carrera de larga distancia hay que prepararse a conciencia. Descubre en MENzig.fit cómo preparar una maratón.
En el mundo del atletismo, participar en una maratón es todo un aliciente. Pero normalmente lo que se busca no es solo participar, también llegar hasta la meta. Es un reto de superación personal para el que hay que prepararse concienzudamente. Son muchos meses de trabajo en los que hay que abordar desde el rodaje hasta la alimentación y la hidratación, trabajar estiramientos, abdominales... Conoce más detalles sobre cómo preparar una maratón en este post.
Maratón, un poco de historia
Una maratón es una carrera de larga distancia con un recorrido de 42 kilómetros y 195 metros. Se trata de una especialidad del atletismo de resistencia que se desarrolla al aire libre y normalmente en espacios urbanos.
El origen de la maratón se asocia al mito de Filípides y nos lleva hasta el año 490 a. C. Se cuenta que este soldado griego corrió desde Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa en la batalla que se desarrolló en la llanura de Maratón. Aunque la versión del historiador Heródoto dice que Filípides en realidad corrió desde Atenas a Esparta para pedir ayuda militar.
En los Juegos Olímpicos de 1896 se incluyó la prueba de maratón como homenaje al soldado aunque la carrera con la distancia actual se introdujo en los Juegos Olímpicos de Londres de 1908 tomando la distancia que hay entre el Palacio de Windsor y el Estadio Olímpico. Y desde 1921 es considera oficialmente la distancia estándar.
Consejos para preparar una maratón
La maratón es la prueba más popular de las carreras de fondo. Se trata de una actividad deportiva bastante dura y su preparación va más allá de correr.
- Preparar tu mente para la carrera. Seguro que en lo que más piensas es en llegar a la meta, pero es necesario que te visualices también en el trayecto. Son muchos kilómetros de trote continuo y debes prepararte psicológicamente para correr cada uno de ellos.
- No te obsesiones con el ejercicio y descansa. Los descansos son importante para asimilar los entrenamientos.
- Cuida la alimentación. Es la forma de poder hacer frente al desgaste que supone prepararse para una maratón. Haz una dieta variada y equilibrada. La necesidad de hidratos y hierro es mayor así que no olvides tomar alimentos que te los aporten. Y qué decir de la hidratación, importantísima para hacer frente a la pérdida de líquido que se da, por ejemplo, con la sudoración.
- Prueba la equipación. Si antes de la carrera ya has trabajado con el material que vas a llevar ese día podrás comprobar si no te provoca roces, te resulta cómoda... y será un aliado más.
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Ejercicios, series y entrenamientos para una maratón
Terminar la maratón y con una buena marca personal es todo un propósito. Por eso, la preparación viene de muchos meses atrás. La clave para preparar una maratón con garantías pasa por hacer unos entrenamientos variados. Estar aptos para el rodaje conlleva preparar la condición física corriendo. Para ello realiza rodajes a ritmo lento como base del entrenamiento, tiradas largas una vez a la semana y ayúdate de entrenamientos de series para que el cuerpo vaya experimentado adaptaciones y mejoras. Las series cortas van de 50 a 500 metros y son a ritmo muy alto (entre 4 y 15 series), las medias van de los 600 a los 1.500 metros a un ritmo superior al de la competición (de 3 a 15 series) y las largas son de más de 1,5 kilómetros a ritmo de competición (de 3 a 10 series).
Pero preparar una maratón no solo se basa en correr:
- Trabaja la fuerza para poder sobrellevar el ritmo y los kilómetros que marcan una maratón y prevenir lesiones. El entrenamiento para el fortalecimiento es recomendable una o dos veces por semana por un tiempo de 30 a 45 minutos. Puedes trabajar en intervalos de 8 a 12 repeticiones con un peso acorde a tus condiciones físicas.
- No te olvides de lumbares y abdominales porque te ayudarán a mantener la postura corporal durante la carrera y no sobrecargar la espalda. Para las lumbares puedes hacer un par de series de 10 repeticiones y para el abdomen 3 series de 25 repeticiones.
- Haz calentamiento para que los músculos y la capacidad pulmonar y cardíaca se preparen para el ejercicio. Dedícale como mínimo 15 minutos comenzando con una frecuencia cardíaca baja y después añádele metros a ritmo de competición.
Los días previos a la maratón es mejor entrenar poco para llegar más descansados a la maratón y el día de la propia competición, descanso absoluto.
Con dedicación, meses de entrenamiento y llevando una alimentación correcta preparar la maratón no es imposible. Ponte a ello y no habrá obstáculo que te impida llegar a meta.