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Los cuádriceps, el músculo que más rápido se desarrolla
Los cuádriceps, glúteos, bíceps, dorsales y pectoral son los músculos más fáciles de desarrollar a corto plazo.
| 23 Febrero 2023
A todos nos gusta ver resultados rápidos en el gimnasio, sobre todo si tienes poca paciencia. Si quieres verte musculoso en poco tiempo, te vendrá bien saber que hay grupos musculares que, por su composición, son más fáciles de desarrollar. Eso sí, antes de que empieces a tomar notas, es importante señalar que cada cuerpo tiene una arquitectura ósea diferente y, por consecuencia, la tensión entre hueso y músculo puede variar, por lo que puede que esta clasificación no encaje con todo el mundo.
Los músculos más fáciles de construir son aquellos con una mayor cantidad de fibras rápidas, ya que tienen más potencial hipertrófico, y este es el que hace que nuestros músculos se vean más grandes. Dicho esto, veamos qué grupos musculares son más fáciles de desarrollar según su composición.
Cuádriceps femoral
El cuádriceps femoral se considera el grupo muscular que más rápido se desarrolla. Se compone del recto anterior (65% rápidas/35% lentas), vasto externo (57% rápidas/43% lentas), el vasto crural o intermedio (50/50) y el vasto interno (50/50).
Para entrenar esta zona, un clásico son las sentadillas en todas sus variantes. No obstante, si no eres fan de este ejercicio, hay numerosas alternativas, como la prensa de pierna.
Bíceps branquial
Los bíceps son uno de los músculos que más interesa siempre desarrollar, por lo visual de sus resultados y por lo agradecidos que son al ejercicio. Tiene una proporción del 60% en fibras rápidas y un 40% en fibras lentas, lo que le sitúa como la segunda zona muscular más fácil de desarrollar.
Según varios estudios realizados mediante electromiografía, se sugiere realizar los ejercicios que involucren este grupo muscular con un peso extra al corporal. Se recomiendan las dominadas supinas con lastre, con barra recta y el curl en banco inclinado con mancuernas.
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Pectoral
Los pectorales se dividen en dos partes. La primera, el pectoral mayor, tiene una proporción de fibras de un 58% rápidas y un 42% lentas. La segunda, el pectoral menor, tiene un 49/51%, a favor de las fibras lentas. Para los que son principiantes trabajando este músculo, se recomienda empezar con las flexiones.
En un nivel un poco más avanzado, se aconsejan ejercicios como el press de banca en todas sus variantes e inclinaciones. También se puede hacer press con mancuernas, lo que da un rango al movimiento.
Dorsal ancho
Esta vez hablamos más de un músculo concreto que de un grupo. Y es que el dorsal ancho cuenta con una proporción fibras rápidas/lentas de 50/50. El dorsal ancho se trabaja mediante ejercicios de tracción y tirones, tanto verticales como horizontales.
Algunos de los ejercicios más destacados son las dominadas supinas con lastre y el remo, con la máquina o con barra. Las dominadas supinas hacen que tengas un mayor recorrido a la hora de hacer el ejercicio y, realizándose de manera correcta con las escápulas retraídas, provoca un gran estado de activación.
Glúteo
El conjunto de los glúteos se divide en glúteo menor, glúteo medio y glúteo mayor. La suma de sus partes tienen un 50% de fibras rápidas y otro 50% de fibras lentas, con lo que se sitúan en el quinto lugar en cuanto a posible rapidez en su crecimiento.
Para desarrollarlos, se recomiendan los ejercicios con empujes horizontales, pues son tres veces más eficaces que los verticales. Entre ellos, destacan las sentadillas ATG con barra, las hiperextensiones y, en especial, el hip thrust, uno de los más completos para el tren inferior, pues además de los glúteos trabaja los femorales y los cuádriceps.