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Jumping jacks, el ejercicio de moda: cómo hacerlo en casa sin lesionarte y beneficios
¿Quién dice que en casa no se puede entrenar? Los jumping jacks, uno de los ejercicios aparentemente más simples pero sin duda más duros y completos, nos demuestra lo contrario. Te enseñamos cómo hacerlos, sus beneficios y hasta el origen del término.
| 20 Abril 2020
¿Qué son los jumping jacks y en qué consisten exactamente? Se trata de un ejercicio básico dentro de la pliometría, la rutina de entrenamiento que combina el trabajo de resistencia y el ejercicio aeróbico que se basa en aplicar la máxima fuerza y tensión a los músculos durante cortos intervalos de tiempo. En el caso de los jumping jacks, la forma más habitual de hacerlos es la siguiente:
- Desde una posición recta inicial, con la espalda erguida y los pies juntos, da un pequeño salto. Mientras estés en el aire, mueve tus piernas más allá de la anchura de los hombros. Cuanto más lejos, mejor.
- Cuando hagas este movimiento, levanta los brazos por encima de la cabeza. Para hacerlo correctamente, deberás flexionar ligeramente los brazos. Lo ideal es que las manos se toquen por detrás de nuestra cabeza, pero no pasa nada si no lo consigues.
- Junta de nuevo los pies a la altura de los hombros, y baja los brazos completamente. Repite el ejercicio una y otra vez a un ritmo alto.
Es fundamental estirar piernas y brazos antes de los jumping jacks para evitar una más que posible lesión o dolencia muscular.
Origen del término
Solo sabiendo cómo se realizan los jumping jacks podemos entender el origen del término. Este ejercicio se llama así en honor a un juguete del mismo nombre muy popular en la Europa de la Edad Moderna, una especie de marioneta que realizaba el ejercicio que nosotros ahora aplicamos a nuestra rutina cuando lo sosteníamos desde arriba.
Otra teoría es que el nombre provenía del general estadounidense John J. 'Black Jack' Pershing, quien participó en la Primera Guerra Mundial y del que se dice que fomentó este ejercicio entre sus tropas. No obstante, aunque sin duda ayudara en el desarrollo y la proliferación de los ahora conocidos como jumping jacks, el nombre de la actividad no tiene nada que ver con él.
Los músculos involucrados al hacer jumping jacks
Uno de los puntos más positivos de los jumping jacks es la cantidad de músculos que trabajan al realizar el ejercicio. Las tres zonas más afectadas son los glúteos, los cuadriceps y los flexores de la cadera, donde las agujetas nos martillearán al día siguiente, sobre todo si no estamos acostumbrados a esta rutina de cardio.
Lo más visto
No obstante, también trabajaremos la zona abdominal y los músculos del hombro, así como pequeños músculos auxiliares fundamentales a la hora de levantar con fuerza los brazos, y otras partes de la pierna diferentes a glúteos y cuadriceps (isquios, aductores...). No podemos olvidarnos de la espalda, que se verá sometida a mucha presión, sobre todo en los músculos del dorsal o el trapecio, al levantar los brazos. Y todo en un ejercicio que parece bastante simple.
Beneficios de los jumping jacks
- Un ejercicio para entrenar todo el cuerpo. Como hemos visto, hay pocos ejercicios que activen más zonas diferentes del cuerpo y que ayuden a estimular distintas musculaturas corporales que los jumping jacks.
- Trabajamos el corazón y los pulmones. Los jumping jacks también mejoran nuestra capacidad cardiovascular y pulmonar rápidamente si los realizamos a menudo.
- Ideales para quemar grasa. Un ejercicio de cardio tan intenso como este tiene resultados, como es obvio, en la pérdida de peso y el gasto de calorías con apenas sesiones de dos minutos.
- La resistencia y la capacidad aeróbica, grandes beneficiadas. Una actividad pliométrica como esta trabaja la fase excéntrica y concéntrica de los músculos de manera muy rápida.
Versiones de los jumping jacks
Si ya tienes muy dominados los jumping jacks, o por el contrario todavía te cuestan demasiado hacerlos, hay decenas de variaciones de mayor o menor intensidad, en función del movimiento que queramos hacer (podemos solo mover piernas o brazos si nos cuesta hacer todo), o de otros factores como la posición o el apoyo del cuerpo o la utilización de otras herramientas que nos compliquen el ejercicio, como pueden ser las bandas de resistencia. Por alternativas que no sea.