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¿Qué grupos musculares combinan mejor en un mismo día de entrenamiento?
Pocas cosas más importantes a la hora de entrenar que acertar con la combinación de los grupos musculares. Estas son las mejores combinaciones para una semana de entrenamiento.
| 05 Julio 2021
- Grupo 1: Pecho, hombros y tríceps
- Grupo 2: Espalda, bíceps y abdominales
- Grupo 3: Cuádriceps, gemelos e isquiotibiales
Una de las grandes preguntas que todo aquel que acude al gimnasio se ha hecho alguna vez tiene ver con qué combinación de grupos musculares es la más adecuada. Entrenar a full un solo músculo durante el entrenamiento puede cansarte más rápido y obstaculizar tu progreso, o directamente puede aburrirte. Por eso, siempre y cuando tengas tiempo, viene bien combinar grupos musculares para entrenar así todo el cuerpo y mejorar tu rendimiento.
Llevar a cabo un entrenamiento que posibilite el desarrollo de los músculos en su totalidad es el objetivo prioritario que debes seguir. Aunque hay mejores y peores combos, la clave pasa por entrenar todas las zonas de tu cuerpo, y no centrarte solo en el bíceps y el tríceps. Una vez entendido esto, todo pasa por dar en el clavo con la combinación. Acertar con los grupos musculares que se entrenan a la vez es tan importante como ponerte el peso adecuado, o realizar las series y repeticiones convenientes.
Darles más importancia a los grupos musculares más grandes, es sin duda el hecho de que estimulan mucho más las fibras musculares, potenciando el crecimiento de los músculos mucho más rápido. Y está claro que cuando hacemos ejercicio, prestando atención a un grupo muscular grande, los músculos pequeños también trabajan. Por ejemplo si hacemos un press de pecho, los tríceps también trabajan y si hacemos dominadas los bíceps también lo hacen. Por ello, es que si fatigamos mucho los músculos pequeños antes de hacer el grupo muscular más grande no tendremos fuerza ni resistencia de continuar con nuestro entrenamiento. Y está comprobado que sobrecargar los músculos más pequeños puede llevarte a desequilibrios en tu entrenamiento que ocasionen lesiones.
Para acercarte al cuerpo que quieres, tienes que combinar diferentes grupos musculares en cada sesión, y conseguir que pequeños grupos musculares también tengan su papel preferencial. Esto, por supuesto, no consiste en llegar al gimnasio y hacer una cosa de cada sin ton ni son. Como en todo lo que respecta al mundo del fitness, ya hay numerosos estudios firmes que señalan qué pega mejor con una rutina de pecho, espalda o piernas.
Son precisamente estos tres grupos musculares sobre los que partiremos a la hora de crear las combinaciones adecuadas junto a otros grupos más pequeños como pueden ser el del bíceps, tríceps, abdomen y hombros. Normalmente, los expertos recomiendan dividir la rutina en tres días, dejando el resto para el cardio u otros deportes como el boxeo o las artes marciales. Para saber qué hacer en cada rutina, en Menzig Fit te traemos las mejores combinaciones de estos grupos musculares para que nunca más te preguntes qué ejercicios unir en tu entrenamiento.
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Grupo 1: Pecho, hombros y tríceps
El grupo muscular mayor al ser el pecho, es necesario entrenarlo primero y no por nada sino por que los ejercicios del músculo mayor consumen mucha más energía y no es lógico dejarlos para el final. El pecho o pectoral es la zona muscular que más tiempo tarda en construirse y la que más esfuerzo tendrás que sobrellevar para notar el cambio. En este sentido, combinarlo con los hombros y tríceps será la mejor opción. El tríceps al encontrarse en las extremidades es más fácil de ver y medir los incrementos del músculo. Y es que los tríceps cuando más cargado y de mayor volumen sea el entrenamiento mejor responden a los cambios. Por ello, combinar el pecho con estos dos músculos de menor tamaño, es la mejor idea. Aunque de todas maneras para hacer pecho también involucras ambos. Puedes añadir algunos ejercicios como press de pecho inclinado, press de pecho declinado, elevación de mancuernas concentrado, elevaciones laterales con mancuernas, face pulls... Y todo esto en cuatro series de doce repeticiones.
Grupo 2: Espalda, bíceps y abdominales
La espalda es una de las partes más grandes y a la vez más fáciles de desarrollar, en parte porque la mayoría de los ejercicios implican esta zona de forma indirecta. Al contrario que los tríceps, según los estudios de los bíceps se ven más beneficiados cuando el volumen de entrenamiento es más bajo. Por ello, el primero paso es entrenar la espalda con ejercicios que se enfoquen directamente en su crecimiento aunque sí esta claro que los biceps en todos los ejercicios de espalda los vamos a involucrar. De esta manera, terminar con unos ejercicios que se enfoquen solo en el biceps no estará nada mal.Combinarlo con ejercicios de bíceps y abdominales será la mejor opción. Aquí puedes también añadir ejercicios como el remo, el peso muerto, un curl de barra, un curl de martillo o unas flexiones de tríceps. De nuevo, en cuatro series de doce repeticiones.
Otra de los grupos musculares que se deben de trabajar en esta sesión es el abdomen, ya que a la hora de entrenar espalda la mayoría de ejercicios focalizan la fuerza en la zona abdominal indirectamente en isométrico. Algo que es bueno ya que los estás entrenando prácticamente sin enterarte.
Grupo 3: Cuádriceps, gemelos e isquiotibiales
El último día céntrate exclusivamente en las piernas, con ejercicios como sentadillas (con peso o sin él), extensión de piernas en banca, elevación de gemelos y un largo etcétera de actividades enfocadas en distintas partes del tren inferior, desde los cuádriceps a los gemelos. También aquí recomendamos hacer cuatro series de doce repeticiones. Aunque he de decirte que si por algún casual te sientes cansado del entrenamiento del grupo muscular anterior, puedes dejar los abdominales para este día, ya que son dos grupos musculares que no tienen por que involucrarse al realizar ciertos ejercicios.
Creando una rutina clara con estas tres combinaciones, entrenarás todos los músculos de una manera más organizada. No tardarás mucho en notar mayores cambios en tu cuerpo que con la desestructuración que tenías antes.