Todo lo que necesitas saber sobre el fartlek, el entrenamiento de running definitivo

Si quieres olvidarte de las pesas, las sentadillas y de saltar a la comba. Si hacer ejercicio en un espacio cerrado te agobia, y quieres entrenar y sentirte libre a la vez. Y, sobre todo, si quieres correr sin mirar atrás y sentirte todo un deportista profesional, hemos encontrado el entrenamiento perfecto para ti: el fartlek. Traducido como 'juego de velocidad', surgió hace más de 100 años. Vamos, que tiene que ser muy bueno si se continúa practicando un siglo después. Y lo es.

Si te encuentras dentro del mundo del running, lo más normal es que ya sepas de la existencia de este entrenamiento, que consiste en realizar diferentes cambios de ritmo en diferentes intervalos de tiempo. Con él podrás mejorar tu estado físico y ponerte en forma. Si lo realizas nadie te parará... pero porque tampoco podrán seguirte. ¿Te animas?

¿Qué es una rutina fartlek?

Este entrenamiento consiste en aumentar y disminuir la velocidad en carrera al aire libre, de modo que también varíe la carga durante el recorrido. Con él entrenarás la transición aeróbica-anaeróbica, generando la falta de oxígeno en los tramos de fuerte intensidad de los que te recuperarás en los de menor intensidad.

La duración e intensidad de los intervalos no está previamente marcada. En este caso, las alternarás según tu estado durante el entrenamiento. Así, el esfuerzo realizado irá variando. Parece fácil, ¿eh?

Pues no, no es tan sencillo como parece. Cambiar de ritmo hasta agotar tu energía no te servirá de nada, por lo que debes adaptar el tiempo de cambio de ritmo a tus posibilidades. Un atleta principiante quizá haga intervalos de máxima intensidad de 30 segundos de duración, mientras que uno experto podría llegar a los diez minutos. Esta rutina te servirá para ganar resistencia al mismo tiempo que trabajas la velocidad. En caso de que estés apuntado a alguna maratón y no sabes por dónde empezar a entrenar, deberías probarlo.

Es el entrenamiento perfecto para prepararse una maratón. Shutterstock

Rutina de entrenamiento de fartlek

Lo primero que tienes que saber es que el entrenamiento suele durar desde 30 a 60 minutos, dependiendo del objetivo que te hayas marcado. Y esto es importante: hace falta ser constante para comenzar y no dejar a la mitad la rutina. Por eso, lo mejor será que no te olvides nunca del objetivo que estás persiguiendo. Si te estás preparando para una media maratón, entrena para adquirir la resistencia que necesitas para ella. Si por el contrario, lo que quieres es ganar velocidad, olvídate de realizar este estilo de running.

Antes de comenzar, lo primero que tienes que hacer es calentar, así reducirás el riesgo de lesionarte (sobre todo si eres principiante). Con 15 minutos de trote suave será suficiente.

Para empezar, lo mejor es que comiences por medio minuto de ritmo alto, continuado por cuatro minutos de trote normal. A medida que vayas avanzando con el entrenamiento, aumenta el cambio de ritmo de cinco en cinco segundos, para que tu cuerpo admita de manera progresiva el aumento de carga al que es sometido. Existen diferentes niveles adaptados a la condición física de cada uno:

• Nivel principiante. Si te estás iniciando en el mundo del running lo mejor será que comiences con cuatro o cinco minutos de trote suave y lo alternes con 30 segundos de ritmo alto. Realiza de tres a cinco repeticiones.
• Nivel intermedio. Si ya has entrenado de esta forma alguna vez y tu estado físico te lo permite, realiza cuatro minutos a trote medio combinado con un minuto a ritmo alto. Con seis repeticiones tendrás suficiente.
• Nivel avanzado. Si eres todo un experto y estás muy en forma no te lo pienses dos veces, realiza cuatro minutos de trote medio más dos o tres minutos a ritmo alto. Seguro que aguantas ocho repeticiones.

Después del último tramo de trote a ritmo alto, no frenes en seco y termines así tu entrenamiento. Para terminar, debes disminuir poco a poco la velocidad de manera que vayas a trote lento durante unos 15 minutos aproximadamente y acabes casi andando.

Recuerda no terminar de golpe, tus músculos sufrirán mucho. Shutterstock

Obtendrás beneficios en todo tu cuerpo

El entrenamiento es al aire libre, por lo que además de adaptar el cuerpo a los cambios de velocidad y las distintas cargas, también lo adaptarás a las diferentes superficies que recorras. Esto tiene numerosas ventajas que vamos a contarte a continuación:

• Mejorarás la resistencia. Esta es la más importante de todas porque quien realiza el entrenamiento lo hace precisamente por este motivo.
• Trabajarás los músculos y tendones. Fortalecerlos te ayudará para prevenir lesiones.
• Mejorarás el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. Esto sucede porque, durante el recorrido, trotarás por diferentes superficies y no solo por un camino llano como ocurre con la cinta dentro del gimnasio.
• Superarás tus límites. Este entrenamiento prepara a tu cuerpo para tolerar los cambios de ritmo, acostumbrarás a tu cuerpo a la velocidad y mejorarás tu fuerza de voluntad para aguantar cada día un poco más.
• Perderás peso. Al producir cambios en la intensidad del entrenamiento, quemarás un mayor numero de calorías que si mantuvieses un ritmo constante.
• Una sola vez a la semana será suficiente. Entrenando un solo día conseguirás que tu presión arterial y tu ritmo cardiaco disminuyan. Además, mejorarás tu respiración y la capacidad de los pulmones para transferir oxígeno a la sangre. Esto es muy importante, porque al reducir el numero de pulsaciones, aumentará tu resistencia y así podrás adelantar a otros runners en el sprint final.

Entrenar por diferentes superficies mejorará tu estabilidad. Shutterstock

No todo iba a ser bueno: esto debes tener en cuenta al hacer fartlek

Como todo en esta vida, el fartlek cuenta con algunos aspectos negativos que también queramos que conozcas antes de realizarlo:

• Necesitas una base. Este entrenamiento carga sobremanera las piernas, para realizarlo necesitas tener fuerza en el tren inferior. Lo más recomendable es que realices ejercicios de fortalecimiento antes de comenzar como sentadillas o tijera. Así te evitarás algún que otro susto o lesión.
• No lo hagas en grupo. Normalmente, no todos los que lo realicéis tendréis la misma condición física. Si vas por debajo de tus capacidades no te servirá de nada, si te esfuerzas demasiado correrás el riesgo de lesión o de sentir que los entrenamientos de resistencia no son para ti. Además, si vas solo podrás concentrarte mejor.