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Estiramientos básicos para practicar deporte... ¡y no lesionarte!
Los estiramientos son fundamentales a la hora de practicar deporte, y ayudan a evitar lesiones y recuperar músculos. Toma nota de esta rutina de estiramientos básicos si vas a salir a correr o al gimnasio.
| 14 Septiembre 2018
Los estiramientos forman parte de la actividad física o deporte que hagas como una parte más.
A través de movimientos suaves y sostenidos ayudamos a relajar los músculos después de una actividad física, a eliminar tensión y a estimular el movimiento de las articulaciones.
Hoy en MENzig.fit vamos a contarte los estiramientos básicos para practicar deporte que deberías tener en tu tabla de ejercicios para evitar lesiones y molestias. ¡No lo tomes a broma!
¿Por qué debes estirar al hacer deporte?
La principal razón de estirar al practicar una actividad física intensa es que conseguirás que tus músculos se recuperen mucho más rápido del esfuerzo físico. El estiramiento contribuye a eliminar la tensión acumulada durante el deporte y reduce la posibilidad de sobrecargas o lesiones. Pero hay más razones por las que los estiramientos básicos son tan importantes en tu rutina de deporte diaria:
- Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo
- Aumenta el rango del movimiento muscular, consiguiendo mejorar cada vez más
- Previene lesiones musculares, sobrecargas y distensiones articulares
- Reduce los problemas de espalda
- Mejora el ritmo cardíaco
- Mejora la circulación sanguínea
- Evita edemas y problemas en el retorno venoso (tasa de flujo sanguíneo de vuelta al corazón)
- Reduce el estrés
¿Cuánto tiempo debo estirar?
Cada vez que entrenes debes dedicar, al menos, 10 minutos al estiramiento básico que te proponemos hoy en MENzig.fit realizando los ejercicios de forma estática, controlando la respiración y manteniendo la posición sin rebotes o movimientos bruscos. Inspira profundamente y espira el aire de los pulmones en cada estiramiento manteniendo la posición durante 30 segundos.
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Estiramientos básicos: ¡no te olvides de ellos!
Vamos a darte algunas claves para hacer una tabla de estiramientos básicos adecuada y que deberías tener a mano cada vez que hagas ejercicio físico.
Existen una inmensidad de estiramientos que contribuyen a los músculos, pero todos no son esenciales. Así que aquí tienes un ejemplo básico, de la cabeza a los pies, para estirar bien después del deporte:
Cuadríceps e isquiotibiales
Los cuadríceps y los músculos isquiotibiales (que son 3 bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) van desde los huesos de la cadera hasta la rodilla y son los que permiten flexionarlas.
Para mantener fuertes y en buena forma este grupo esencial de músculos del cuerpo hay que mantener el equilibrio colocando una mano en una pared cercana y alternando las piernas, tirar hacia atrás un pie dirigiéndolo a la cintura y permanecer en esta posición durante 30 segundos por pierna.
Para estirar los isquiotibiales, busca una superficie estable donde apoyar la pierna con una altura cercana a tu pecho. Levanta la pierna y colócala encima. Inclínate sobre ella y mantente en esta posición para estirar bien.
Gemelos
Puedes hacerlo de pie o en el suelo, pero estirar los gemelos es fundamental para evitar el sobreuso y la elongación exagerada del músculo. Contracturas, distensión, tirones, desgarros, calambres... ¿te suena? pues son lesiones típicas que se dan en el grupo muscular de los gemelos y los sóleos.
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Para estirar correctamente los gemelos hazlo así: de pie, apóyate en la pared y con la pierna del gemelo que vamos a estirar echada hacia atrás pon la planta del pie apoyada sobre el suelo. Lleva el cuerpo hacia delante hasta notar la tensión en el gemelo, pero sin llegar al dolor ya que puedes causar una lesión.
Para estirar los sóleos hazlo igual que los gemelos, solo que la pierna de apoyo debe estar algo flexionada en lugar de estirada como en el caso anterior. Respira profundo, expìra el aire y mantén la posición durante 30 segundos.
Cadera y espalda
Este grupo de músculos es básico para los movimientos cotidianos más fundamentales.
El estiramiento, sobre todo de la espalda baja, puede prevenir lesiones relacionadas con la espalda como: lumbalgia, pinzamientos, sobrecargas musculares,...
Al hacer deporte pueden perder elasticidad y movimiento por la tensión mantenida durante el ejercicio, así que incluye este workout de estiramiento muy fácil y rápido: tócate los pies de manera alterna o de pie con las piernas separadas un poco más que el ancho de tus hombros, dobla la cintura y toca tu pie izquierdo con la mano derecha. Endereza la espalda y alterna el movimiento tocando ahora el pie derecho con la mano izquierda.
Brazos y hombros
El hombro es la articulación con más movimiento de nuestro cuerpo, por eso debe estar en plena forma para poder llevar una vida normal. Evitar lesiones como: tendinitis, desgarros de tendones, sobrecarga o el llamado "hombro de nadador", derivada del sobreesfuerzo y el movimiento repetitivo de muchos deportes como la natación, puede ser posible si realizas el estiramiento básico que te proponemos a continuación.
Para estirar brazos y hombros ponte de pie y, con las piernas al ancho de hombros, coloca tus brazos a los lados y mueve los brazos en un movimiento circular hacia adelante y hacia atrás.
También gira los brazos delante del cuerpo, alternando de izquierda a derecha para soltar y liberar el manguito rotador (músculos que ayudan al hombro a rotar).
Ahora ya puedes incluir en tu rutina diaria de deporte esta tabla de estiramientos básicos que te proponemos en MENzig.fit y realizarlos siempre después de una actividad física intensa. ¿Lo ideal? Que lo hagas antes y después del ejercicio, pero al menos con que estires después de hacer deporte ya estarás manteniendo tus músculos en buena forma y evitando cualquier lesión o molestia posterior. Ya sabes, ayuda a mejorar la flexibilidad general de tu cuerpo y gana fuerza para llegar ¡cada vez más lejos en tu meta!.