El entrenamiento de un piloto de la F1, explicado: rutina de ejercicio, dieta y objetivos
Examinamos a fondo la rutina de entrenamiento de un piloto de F1: un workout dividido en cuatro bloques principales durante la temporada de cara a soportar la fuerza g, y una dieta estricta para no superar el 10% de grasa corporal.
| 07 Marzo 2023
Una de las mayores injusticias que sufre la sociedad es verse obligada a compartir tierra, mar y aire con gente que sigue diciendo actualmente que la Fórmula 1 no es un deporte. Estimado caballero, pruebe usted a coger un kart una tarde y conducirlo durante media hora, a ver cómo se encuentra al terminar. Multiplique después esa experiencia por 1.000, y ni aun así, podrá acercarse a lo que experimenta un piloto de F1 en una carrera del campeonato.
Los pilotos de F1 tienen una combinación de talento innato, capacidades atléticas y destreza mental y física. Lo primero no se entrena, y es el plus necesario para ser mejor que el resto. Pero, sin lo segundo y lo tercero, lo primero no sirve para nada.
Esto fue aprendiéndose con el paso de los años, como ha sucedido históricamente con todos los deportes. El gran cambio llegó en los años 80, con Ayrton Senna implementando un entrenamiento moderno y mucho más duro a su rutina para mejorar su rendimiento. Una década después, fue Michael Schumacher quien entendió que no se podía dominar en esta competición sin una pretemporada llena de esfuerzo y sacrificio. Con él comenzó la F1 moderna, donde las pretemporadas pasaron a ser otra cosa, no un simple paseo vacacional.
Los pilotos recogen a lo largo de la temporada lo que siembran durante la pretemporada. Estamos hablando de pretemporadas durísimas, unas de las más difíciles para un deportista profesional. Durante los meses de enero y febrero no hay tiempo para el descanso, hay tiempo para el ejercicio, de cara a llegar a la primera prueba en marzo en plenas facultades físicas y mentales.
En general, los entrenamientos de pretemporada, esenciales para el resto del año, consisten en diez sesiones semanales entre los meses de enero, febrero y marzo. El piloto suele dividir estos meses de entrenamiento en cuatro bloques diferenciados:
Lo más visto
- Cardio. Durante una carrera de F1, el piloto alcanza de media pulsaciones de hasta 170 latidos por minuto, más que en una maratón. Se antoja vital, por una cuestión de salud, preparar al cuerpo para estos niveles de actividad. Con el fin de aumentar el volumen cardíaco, el entrenamiento tiene en el cardio uno de sus workouts fundamentales.
Summary of the last 3 weeks of preparation.
— Fernando Alonso (@alo_oficial) February 16, 2013
-936 Km bike
-91 Km run
-Swim 8h
-Gym 7h
-14h various (ski, tennis, soccer, etc.)Basándose en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, los pilotos tienen muchas maneras de incrementar sus pulsaciones. Las principales suelen ser siempre el ciclismo, el running y el remo, pero también hay quien apuesta por la natación, el boxeo o el esquí. Todo ello sirve para una recuperación más rápida y potenciar la capacidad atlética, el control de las pulsaciones y la resistencia (hay que reducir la fatiga y aguantar 60 vueltas y casi dos horas).
- Fuerza y desarrollo muscular. La segunda parte de la pretemporada consiste en intensificar la potencia. Por un lado, con entrenamientos HIIT, militares y de crossfit, donde las dominadas o las flexiones forman parte del día a día. El desarrollo muscular en pectorales, bíceps o antebrazos permitirá resistir mejor a la fuerza gravitacional (fuerza g, de la que hablaremos más tarde) a la que se ven sometidos los pilotos en una carrera.
Lo más nuevo
Otro sector de este segundo bloque tiene que ver con el trabajo realizado sobre el core y la espalda baja, con el que mantener una postura idónea y prevenir daños. No obstante, tan importante o más que fortalecer el tren superior supone hacerlo con el tren inferior. Con cada frena, la pierna izquierda del piloto soporta una fuerza de al menos 80 kilos. Hablamos de esfuerzos repetidos de 80 kg decenas de veces durante 50-60 vueltas. Una auténtica salvajada. Las sentadillas, los ejercicios con kettlebells y todas aquellas actividades que aumenten el volumen muscular de la pierna son básicas en estos entrenamientos.
- Cuello. Hablando de ejercicio básicos, ¿qué hace un piloto de Fórmula 1 la mayor parte de su tiempo en el gimnasio? Entrenar el cuello para soportar con garantías la fuerza y gravedad a la que se ven sometidos dentro del monoplaza, tanto en las frenadas como en las aceleraciones, por no hablar de los accidentes. Son los deportistas con el cuello más duro en el mundo del motor, capaces de soportar 40 kilos solo con esta zona tan sensible a priori. El entrenamiento del cuello llega a tal nivel que muchas veces realizan los ejercicios con el casco, para añadir ese peso extra y adaptarse a él. Eso sí, conviene cuidar bien el cuello y no someterlo a demasiada presión. Los días de recuperación son casi tan importantes como los de entrenamiento.
- Entrenamiento mental. El último bloque de entrenamiento no perfecciona la fuerza física, sino la mental. Entrenar el cerebro y las conexiones neuronales ayudará al piloto a estar más cerca de sus objetivos. Ser piloto de F1 conlleva tener reflejos y coordinación sobrehumanos, pulsar los botones adecuados en cada momento, tener la mente despejada para soportar la presión y el miedo...
Ejercicios como este de Fernando Alonso son espectaculares, pero no podemos olvidarnos de un aspecto clave para superarlo con éxito. Un aspecto que Nico Rosberg puso en valor cuando ganó el Mundial a Hamilton y a su propia escudería: dormir bien. El descanso es la gasolina de un piloto.
Al igual que el cuello, entrenar el hombro y el trapecio es también imprescindible para aguantar la fuerza generada en las curvas.
La fuerza g, el motivo de un entrenamiento tan estricto
Tener el cuello más duro del mundo del motor o los entrenamientos militares tienen una única explicación: la fuerza gravitacional o fuerza g (así, en minúscula y cursiva, según los científicos). Los pilotos de Fórmula 1 deben resistir de media fuerzas 5 g (5 veces la fuerza de la gravedad) en muchas curvas, e incluso 6 g en algunas. Al acelerar, ya soportan una media de 2 g.
Cuando hablamos de una resistencia constante de 5 veces la fuerza gravitacional no imaginamos la gran sensación de peso que esto supone. De hecho, se trata de una fuerza gravitacional superior a la que experimentan los astronautas de la NASA. Y todavía hay quien dice que la F1 consiste en mover un volante...
La menor carga aerodinámica de los coches de 2022 aliviará un poco esta sensación, pero no deja de ser un estrés tremendo para nuestro cuerpo. Por no hablar de los picos de fuerza g que se experimentan en accidentes. En algunos de los más graves de la historia reciente, como el de Grosjean en el Gran Premio de Bahrein 2020, tuvo que resistir un impacto equivalente a 53 g. El récord, eso sí, lo tiene Robert Kubica en el Gran Premio de Canadá de 2007, con 75 g. Entendéis ahora el porqué de ese entrenamiento, no?
¿Y qué hay de la dieta de un piloto de F1?
El cuerpo de un piloto de Fórmula 1 es comparable al de un atleta olímpico, sobre todo a niveles de grasa corporal. El piloto tiene como objetivo mantener el nivel de grasa corporal al mínimo, entre un 4 y un 10%, para mejorar la termorregulación del cuerpo. Un piloto de F1 puede perder hasta 5 kilos (y 2-3 kg de media) de masa corporal en una carrera, sobre todo en aquellas húmedas y extremadamente calurosas. En el cockpit puede llegar a haber hasta 50º de temperatura, lo que a lo largo de la historia ha originado momentos críticos, con los profesionales al borde del desmayo al terminar una carrera.
Por eso, una dieta adecuada que mantenga el nivel de grasa corporal reducido para la termorregulación se antoja fundamental. La dieta puede variar en función del piloto. Por ejemplo, Fernando Alonso divide su dieta en carbohidratos en el desayuno y la comida (pasta y verduras) y proteínas por la noche (mayoritariamente pescado). En total, come seis veces al día, aunque la mayoría son snacks proteicos, fruta o yogures.
Por otro lado, Hamilton lleva desde 2018 siendo totalmente vegano, lo que según él le ha ayudado con la concentración. Al final, cada piloto es un mundo, aunque todos mantienen unos estándares de comida sana y dieta basada en macronutrientes (carbohidratos, proteínas...) y micronutrientes (sodio, potasio...). Por supuesto, el azúcar o el alcohol lo más alejados posible.
En resumen. Si alguno menosprecia la F1 algún día delante de ti y te dice que no es un deporte, enséñale este artículo. Aprenderá la lección.