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El mejor entrenamiento para mantenerse en forma en Navidad
Es una realidad que Navidad es la época en la que se comenten más excesos en lo que a comida se refiere. Hay muchos días especiales en los que resulta imposible renunciar a los platos típicos tan ricos, al igual que sucede con los dulces navideños. Deja de preocuparte, con este entrenamiento podrás cometer algún exceso sin posteriores remordimientos.
| 26 Diciembre 2022
La Navidad no deja indiferente a nadie. Algunos la consideran la mejor época del año, mientras que otros la odian más que el Grinch. Seas de uno u otro bando, lo que está claro es que el que más sufre en este mes es tu cuerpo. Frío, muchos planes, poco tiempo, menos ganas y, sobre todo, una inmensidad de comida nos espera durante cada periodo navideño. En estas condiciones, llegar a enero con una forma física deplorable es una constante de cada año. ¿Por qué creéis que apuntarse al gimnasio es uno de los principales propósitos de Año Nuevo?
Pero, ¿y si pudieras compaginar el atracón a dulces con un cuerpo fit, sin necesidad de dedicarle mucho tiempo al ejercicio? No es un timo, sino algo tan sencillo como una rutina de ejercicios de alta intensidad que te ofrecemos para superar la Navidad de la mejor manera posible.
Rutina de ejercicios para afrontar la Navidad
Para deshacerse de esos polvorones de más, en este caso lo mejor es optar por combinar ejercicios de cardio con circuitos que contengan ejercicios de alta intensidad o HIIT. No os olvidéis de que la parte de cardio y la de alta intensidad son tan importantes como el calentamiento previo y los estiramientos al finalizar, si nos saltamos estas fases podríamos sufrir una lesión. Una vez se haya hecho un calentamiento adecuado, da comienzo la parte principal de nuestro entrenamiento. 10 repeticiones por bloque, 10 segundos entre bloque y bloque. Ese es el punto, al menos al comienzo. Podéis aumentar el número de repeticiones o de descanso en función de vuestro nivel.
Sentadilla de sumo
Se trata de una variante de la sentadilla clásica de 90º, con la modificación de mayor separación entre las piernas y el ángulo de apertura de los pies. De esta manera, la posición correcta para hacer la sentadilla de sumo es separar más las piernas con los pies mirando hacia fuera formando un ángulo de 45º respecto al cuerpo. Lo ideal para hacer esta modalidad es tener un peso muerto en los brazos, pero para iniciarse no es totalmente necesario. Hay que procurar al bajar que las rodillas nunca sobrepasen la punta de los pies para que no sufran tanto, y prestar atención a los abductores, el músculo que más sufre en este tipo de sentadilla.
Flexiones/Fondos
Es uno de los ejercicios más completos porque trabaja diferentes grupos musculares. Hay varios tipos de flexiones, más explosivas o más concéntricas, y todas pueden servirte, aunque lo más lógico sería empezar con las tradicionales a una velocidad normal.
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Planchas abdominales
De los muchos ejercicios que existen para trabajar abdominales, las planchas son uno de los más eficaces para quemar la grasa abdominal y conseguir un vientre plano. La forma correcta de hacerlo es tumbarse boca abajo con las piernas estiradas y los únicos puntos que se apoyan son los antebrazos y las puntas de los pies. Aguantando de 30 segundos a 1 minuto en esta posición se contraen los abdominales de manera que estimula toda la zona del vientre. Se puede aumentar la dificultad levantando de forma alterna una pierna.
Lunges/Split alternos
Consiste en hacer una zancada hacia delante o hacia atrás con una pierna y flexionando la rodilla en un ángulo de 90º. Se harán 10 repeticiones con cada pierna, y para hacerlo más dinámico se va alternando hacia delante y hacia atrás. Se puede añadir peso en las manos, con unas mancuernas, o con una pesa en la espalda. Al igual que sucede con las sentadillas, en este ejercicio es realmente importante que la rodilla no supere las puntas de los pies.
Bicicleta abdominal
Para conseguir el abdomen ideal no solo hacen falta las planchas o los sit ups, hay que complementar con ejercicios que trabajen la parte superior del abdomen y los oblicuos. Esta bicicleta abdominal no solo te ayudará a reducir la grasa que se acumula en la parte superior del vientre, sino que con constancia conseguirás marcar y definir los oblicuos.
Skipping (elevación de rodillas)
Es un ejercicio muy dinámico que se utiliza en el método HIIT por su intensidad. Simplemente hay que colocarse de pie, con los pies a la altura de los hombros y doblar las rodillas y la cadera para levantarlas hacia el pecho. Con este ejercicio no solo se trabaja los músculos abdominales y el tren inferior, sino que también contribuye a mejorar la estabilización de la columna vertebral. La recomendación para que sea lo más efectivo posible es que las repeticiones se hagan lo más rápido posible, dentro de las capacidades de cada persona.
Ejercicio de cardio intenso
Para finalizar el entrenamiento, un poco de cardio es la mejor forma de poner la guinda al pastel, fortaleciendo los músculos de las piernas y así evitando tirar de las articulaciones en los demás ejercicios.
Hay varias opciones para hacer la parte de cardio: bicicleta estática, elíptica, salir a correr o hacerlo en la cinta. Hacerlo durante 20 minutos será ideal.