Shutterstock
Ejercicios TRX: tabla de ejercicios TRX para principiantes
Con el TRX, aprovechamos el peso del propio cuerpo para ejercitarnos. Se trata de un sistema completo con una serie de ejercicios funcionales que te permitirán realizar un entrenamiento completo y eficaz.
| 04 Octubre 2018
El TRX es un sistema de entrenamiento basado en la suspensión, en el que se aprovecha el propio peso del cuerpo para conseguir ejercitar de manera completa la musculatura corporal. TRX era el comercial para el equipamiento, pero ya se ha convertido en el genérico para hablar de este deporte.
El equipo básico de TRX está compuesto por una cinta de nylon de alta resistencia que es regulable en altura mediante hebillas metálicas. Dispone de un punto de anclaje en un extremo y empuñaduras y soportes para pies en el otro. Pesa menos de 1 kilo, por lo que es un muy ligero y fácilmente transportable. Descubre con MENzig.fit los ejercicios TRX.
¿Quién puede practicar TRX?
El entrenamiento con TRX tiene un origen militar, pero es apto para todo tipo de personas, siempre y cuando adaptemos los ejercicios a las necesidades de cada uno. Al poder ajustar el nivel de dificultad, no requiere de un estado de forma físico previo, aunque sí se deben aprender las posturas ideales del cuerpo para comenzar a practicar este deporte.
La posibilidad de instalar en casa el equipo o de poder llevarlo a cualquier lugar permite que cualquier persona pueda practicar TRX, por poco tiempo del que disponga. La clave es la realización de ejercicios denominados funcionales: con esta disciplina se ejercitan al mismo tiempo todos los músculos que intervienen al realizar un movimiento, generando un trabajo que el cuerpo agradecerá.
¿Qué beneficios tiene el entrenamiento TRX?
El entrenamiento en suspensión es muy útil para nuestro cuerpo si aprendemos a realizarlo correctamente desde el principio. Por eso, es importante seguir los consejos de un experto cuando se es novato en esta materia. Conseguiremos tonificar nuestros músculos y mejorar nuestra flexibilidad y estabilidad, a la vez que ganamos fuerza.
La zona abdominal es muy utilizada en los movimientos naturales del cuerpo, por lo que se usa frecuentemente en TRX. Las personas que sufren problemas de espalda podrán beneficiarse de esta disciplina al fortalecerse la faja abdominal y lumbar, previniendo de futuros problemas.
Lo más visto
El TRX también es una buena solución en la rehabilitación de lesiones, ya que al realizar ejercicios con el propio peso corporal, tu propio cuerpo será quien marque el ritmo de recuperación.
Entrenamientos TRX para principiantes
Existe una multitud tanto de ejercicios como de posibilidades de entrenamiento con TRX, dependiendo de la zona que queramos desarrollar. Cuando te inicias en esta disciplina, lo primero que hay que saber es que cuanto más bajas estén las agarraderas, más se complican los ejercicios. Por tanto, lo mejor es iniciarse con las anillas altas para ir bajándolas a medida que se gane fuerza muscular.
Un buen programa de iniciación al TRX estaría compuesto por cuatro de los ejercicios más sencillos: sentadillas, remo, flexiones y jumping squats.
- Sentadillas: es la postura en cuclillas con la que se fortalecen muslos y glúteos. Nos colocamos de frente al anclaje y situamos las manos en los agarres, con los brazos flexionados ligeramente. Hay que ejecutar la sentadilla bajando con la espalda erguida.
- Jumping squats: es una variante de las sentadillas, en la que se introduce un salto cuando llegamos con los glúteos cerca del suelo para empezar el movimiento de nuevo.
- Remo de espalda: un clásico en el que se puede controlar la intensidad fácilmente. Nos colocamos de frente al TRX, con los pies en posición de compensación (uno estirado, delante del otro flexionado), inclinados hacia atrás y con los brazos extendidos. Se lleva el pecho hacia delante, contrayendo los músculos de la espalda y regresando a la posición inicial. A mitad de la serie, se cambia la posición de las piernas.
- Flexiones: tienes varias posibilidades, te recomendamos dos para empezar. En la primera, coloca tus pies en las agarraderas del TRX con las manos como único punto de apoyo; después, sube y baja a tu ritmo. En la segunda, apoya los pies, coloca las piernas hacia atrás y pon los brazos completamente extendidos sobre las agarraderas. Después, desciende hasta conseguir que la mano llegue a la altura del pecho y vuelve a ascender.
Esta rutina para principiantes puede hacerse con tres rondas de cada uno de los cuatro ejercicios y 8 repeticiones en cada ronda y es aconsejable para las primeras semanas.
Otros ejercicios TRX para principiantes
Siempre es aconsejable descansar entre un ejercicio y otro durante unos segundos. Lo normal al comenzar a practicar TRX es que nos ejercitemos durante 30 segundos y descansemos unos 60, para dar tiempo a nuestros músculos a que se recuperen.
Podemos realizar nuestra rutina de entrenamiento de dos formas. La primera, para que sea más ameno, es hacer los ejercicios en forma de circuito: sentadillas – descanso – remo – descanso – flexiones – descanso, y volver a empezar. La segunda es con series de repeticiones sobre el mismo ejercicio: sentadilla – descanso – sentadilla – descanso – sentadilla – descanso y pasar después al siguiente ejercicio.
Una vez que vayamos avanzando en nuestro entrenamiento, podemos aumentar los tiempos de trabajo, disminuyendo a la vez los de descanso hasta llegar a un modelo de 30 segundos de trabajo y 30 de descanso. Después podremos ir introduciendo nuevos ejercicios como el press de pecho o de tríceps, el curl de bíceps, la carrera inclinada, los giros de pie, las aperturas para hombro, etc. Al final conseguiremos que dejar la tabla de ejercicios TRX para principiantes para pasar a otros ejercicios TRX de dificultad media. ¡Hazlo ahora con MENzig.fit!