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Tríceps: rutina de ejercicios para fortalecer tríceps
Además de los bíceps, si queremos conseguir brazo deberemos ejercitar los tríceps. Descubre una rutina de ejercicios y varios consejos que debes poner en práctica si quieres fortalecer los tríceps y evitar la flacidez en el brazo.
| 25 Septiembre 2018
El tríceps es un músculo muy importante a la hora de poder lograr un brazo definido y firme, eliminando la flacidez y consiguiendo volumen. Descubre con MENzig.fit una rutina de ejercicios para fortalecer el tríceps, además del bíceps.
Qué es el triceps
El tríceps o músculo tríceps braquial se sitúa en la región posterior del brazo y está constituido por tres partes: cabeza larga, cabeza lateral y cabeza media, también llamadas vasto largo, vasto externo y vasto interno. Las tres cabezas o vastos se insertan en el olécranon, que es el extremo óseo del codo, a través del tendón del tríceps.
Cinco consejos importantes para fortalecer el tríceps
Fortaleciendo este músculo conseguiremos volumen en el brazo, aunque debemos tener en cuenta varios consejos para que el entrenamiento sea efectivo.
- Trabajar lentamente: es importante controlar los movimientos tanto al estirar como al contraer el músculo, realizando un recorrido completo que estimule el crecimiento.
- Peso justo: no por sobrecargar el entrenamiento vamos a conseguir mejores resultados, sino todo lo contrario: es más importante la técnica para realizar el ejercicio correctamente que cargar con más peso.
- Variedad de movimientos: es importante disponer de una rutina lo suficientemente variada para no aburrirnos y, lo que es más importante, que el músculo no se acostumbre a hacer siempre lo mismo; en la variedad está la diversión.
- La importancia del descanso: para poder ganar volumen necesitamos dejar que el músculo se recupere de dos formas distintas: primero, durante las series de entrenamiento, dejando los segundos necesarios para la recuperación; después, planteando la rutina semanal dejando días de descanso en los que no entrenemos.
- Alimentos que acompañen: para poder crear volumen en el músculo tríceps necesitamos ingerir proteínas e hidratos de carbono, por lo que tenemos que diseñar una dieta acorde a nuestras necesidades.
Rutina de ejercicios para fortalecer el tríceps
Para hacer una buena rutina de ejercicios para el tríceps es importante tener en cuenta que no es lo mismo ganar potencia que conseguir musculatura. En este caso, vamos a buscar una combinación de ambos objetivos que nos llevará a conseguir un brazo firme, musculado y potente.
- Extensiones en polea alta: trabajaremos las tres partes del tríceps venciendo el peso que acarrea la polea usando sólo este músculo. Una variante es hacer este ejercicio con agarre invertido, de tal manera que trabajaremos también el antebrazo.
- Patada de tríceps en polea: es uno de los ejercicios más recomendados en el que inclinamos el cuerpo para extender el brazo atrás desde una polea baja. Para hacerlo correctamente, debemos dejar el brazo pegado al cuerpo y mover sólo el antebrazo.
- Patada de tríceps con mancuernas: la misma posición que antes, pero cambiando la polea por mancuernas. Al contrario que el ejercicio anterior, donde la resistencia es constante, en este la resistencia es muy pequeña al principio y se incrementa con la extensión del brazo.
- Fondos en paralelas: también llamados dips, son ejercicios intensos en los que movilizaremos el peso del cuerpo sólo con la contracción del tríceps y sosteniendo el tronco lo más recto posible.
- Fondos entre bancos: igual que en paralelas, pero cuando no estamos en el gimnasio y sólo disponemos de dos sillas o dos elementos en los que agarrarnos.
- Press estrecho: también conocido como press cerrado con barra, es el mejor ejercicio que se puede recomendar para fortalecer el tríceps. Lo realizamos colocando los brazos muy cerca del cuerpo y agarrando cerca ya del abdomen.
- Extensiones con mancuernas: se trata de un ejercicio de gran intensidad ya que actuamos contra la gravedad y con peso en los brazos. Con este movimiento vertical de los brazos trabajamos la porción externa del tríceps.
La rutina de entrenamiento perfecta podría ser la de realizar estos siete ejercicios con tres series y ocho repeticiones de cada uno de ellos, aunque será exigente y tendrás que estar en buena forma para completarlo. Es muy importante que seas consciente de la importancia del descanso entre series ya que en caso de no respetar el tiempo necesario para que los músculos se recuperen, puedes provocar una lesión de gravedad.
Lo más visto
No podemos olvidarnos de las flexiones, un ejercicio muy común y que es muy útil en el caso de querer trabajar el tríceps. Eso sí, tenemos que tener claro que la posición de los brazos es esencial para entrenar correctamente y deben estar pegados al tronco y con las palmas de las manos pegadas al suelo.
Para conseguir unos tríceps de ensueño debemos seguir una rutina de ejercicios que nos sirva para fortalecer este músculo y conseguir su firmeza. Disfruta con MENzig.fit de un entrenamiento variado y divertido para conseguir el cuerpo que deseas.