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¿Te pasas el día sentado? Te traemos 8 ejercicios para que tu espalda no sufra las consecuencias
Estos ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor de espalda tras una jornada de trabajo frente a la pantalla.
| 09 Marzo 2023
Trabajos de oficina, universidad... Son muchas las tareas que nos hacen pasar horas y horas sentados, lo que nos puede traer muchos problemas de salud, tanto mentales como físicos. El sedentarismo tiene consecuencias como la mala postura, dolores de cuello, hombros y espalda baja e incluso puede aumentar el riesgo de padecer depresión y ansiedad.
Si no puedes evitar estar tantas horas sentado pero quieres cuidar tu bienestar, te traemos 8 ejercicios que puedes hacer sin necesidad de invertir dinero ni mucho tiempo. Todo gracias al coach personal Dan Go.
McGill Crunch
Este ejercicio es una modificación del curl up tradicional. Para realizarlo, debes mantener una pierna estirada y la otra flexionada. De esta forma habrá una buena alineación columna-pelvis.
Después, coloca las manos por debajo de la zona lumbar, lo que activará la zona abdominal. Eleva levemente la zona dorsal y baja de nuevo. Durante el ejercicio, ten cuidado de no curvar la espalda y respirar adecuadamente.
Dan Go recomienda hacer una serie de 6 repeticiones durante 3 o 4 días a la semana.
Lo más visto
Planchas laterales
Este es uno de los ejercicios más conocidos para fortalecer el core. Dan Go suele hacerlas sobre el antebrazo en vez de apoyarse en la mano, para dar así más estabilidad a la cintura escapular.
Así pues, podemos hacer la plancha apoyándonos sobre las rodillas o sobre los pies, pero el coach nos recomienda hacerlo de la primera forma. Al igual que en el caso del McGill Crunch, se recomienda hacer una serie de 6 repeticiones durante 3 o 4 días a la semana.
Bird Dogs
Conocido en castellano como Superman, los Bird Dogs son otro de los ejercicios recomendados. Para hacerlo, debes colocar las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la de la pelvis.
Partiendo de esta postura inicial, extiende la pierna y brazo contrarios y mantén la pose durante 10 segundos. Repite el movimiento con cada parte 6 veces y recuerda mantener la espalda en una posición neutra durante todo el ejercicio.
Lo más nuevo
Puente de glúteos sostenido
Cuando nuestros glúteos no son lo suficientemente fuertes, solemos suplir esta carencia sobrecargando los músculos de nuestra espalda. Para evitar que esto suceda, la solución es reforzar los glúteos.
Con las rodillas dobladas y los pies a la altura de la cadera, túmbate boca arriba con la espalda pegada a la esterilla. Coloca los brazos estirados con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Eleva las caderas y forma una línea recta entre espalda, glúteos y muslos. Mantén la postura durante unos segundos y repite el movimiento de 10 a 20 veces.
Bar Hangs
Aunque puede parecer algo absurdo, el simple hecho de permanecer durante 30 segundos o un minuto colgado de unas barras sin hacer ningún movimiento conlleva muchos beneficios para tu salud.
Los Bar Hangs ayudan a fortalecer tus agarres, lo que te beneficiará si haces otro tipo de ejercicios de fuerza como el peso muerto o el press banca. También refuerzan tus hombros, por lo que tendrás una postura más erguida si los haces tres veces durante el tiempo que Dan Go recomienda.
Cat Cows (postura del gato-vaca)
Proveniente del yoga, esta postura ayuda a mejorar la flexibilidad en cuello, hombros y espalda, por lo que podrás aliviar más de una zona a la vez. Se compone de dos figuras, como su nombre deja entrever.
Arrodíllate en el suelo y pon las manos a la altura de tus hombros. La parte 'vacuna' consiste en curvar la parte baja de la espalda hacia arriba y levantar la cabeza. Exhalando, mete el abdomen hacia adentro y baja cabeza y pelvis al igual que un gato. Repite entre 8 y 10 veces cada una de las poses.
Couch Stretch
Pasar tantas horas sentados provoca que los flexores de la cadera se vean resentidos, y esa molestia se traslade a la espalda y rodillas. Este ejercicio alivia esos dolores y, además, refuerza los glúteos y el core.
Para realizarlo, arrodíllate sobre la rodilla izquierda alineada con tu cuerpo y apoya la espinilla derecha sobre un sofá o silla. Mantén esta postura en torno a 45 segundos y repite con el otro lado.
Salir a andar
Una de las actividades más básicas pero más olvidadas a la hora de mantener nuestro cuerpo en forma. No solo sirve para darte energía, sino que puedes quemar muchas calorías y aliviar dolores crónicos con dar un paseo.
El coach Dan Go recomienda una media de 8.000 a 10.000 pasos diarios. Y aunque pueda parecer mucho, con salir a pasear al perro, ir y volver del trabajo o caminar sin rumbo por la ciudad, darás los pasos necesarios sin apenas darte cuenta.