Los 9 mejores ejercicios para entrenar en la piscina
Empezar a entrenar o seguir con la rutina de siempre en verano puede costar más de lo que parece. Para evitar insolaciones y ofrecer una alternativa más refrescante, aquí te traemos la guía definitiva de ejercicios que se pueden realizar en la piscina.
| 05 Agosto 2022
- 1 Andar y correr en el agua
- 2 Sentadillas
- 3 Saltos en el agua
- 4 Abdominales superiores
- 5 Abdominales inferiores
- 6 Salir de un impulso
- 7 Bicicleta
- 8 Jumping jacks
- 9 Relax
Los entrenamientos y los paseos hasta el gimnasio suelen quedar aparcados en verano. El calor, la fatiga y las pocas ganas de moverse se juntan y solo nos dan ganas de salir únicamente a pegarnos un chapuzón, si es posible. Pero en la piscina se puede hacer incluso más deporte que en un gimnasio. Practicar natación tiene numerosos beneficios, así como el aquagym, pero si quieres algo más práctico y más parecido a la rutina que sigues en el gym, también hay muchos ejercicios que se pueden realizar en el agua.
Al hacer un entrenamiento en la piscina podemos quemar de 10 a 12 calorías por minuto. Esto se debe a que el agua nos aporta resistencia, algo que nos permite tonificar en mayor medida los músculos. Gracias a este elemento duplicamos el rendimiento y se aumenta la quema de calorías en el proceso. Por este motivo, dentro del agua, pueden bastar 20 minutos al día para fortalecer a gran nivel nuestros músculos. Además, este método mejora la circulación sanguínea, previene la obesidad, combate la osteoporosis, mejora la celulitis y reduce el estrés.
Seguir una rutina en el agua consiste en hacer tantas repeticiones como sea posible de cada ejercicio. Para que sean más efectivos, hay que mantener apretados los abdominales, glúteos y piernas durante cada uno. Al disminuir los efectos de la gravedad, podemos aumentar nuestro rango de movimientos y entrenar fuerza y flexibilidad, ya que la espalda y las rodillas sufren mucha menos presión. Si nos terminamos adaptando, podemos subir la intensidad y así quemar más calorías. La rutina que se puede seguir dentro del agua es única, ya que ofrece resistencia, pero al mismo tiempo requiere de menor intensidad. Es ideal para quienes están saliendo de una lesión o se encuentran en rehabilitación.
Existen varios ejercicios para realizar en la piscina, pero la mayoría de los expertos han coincidido en la efectividad de los presentes en esta lista:
1 Andar y correr en el agua
Se puede caminar dentro del agua y los entrenamientos de Rafa Nadal son una prueba de ello. Para poder quemar calorías mientras caminamos en la piscina, el agua debe llegarnos por la cintura. De este modo, tendremos que recorrer la piscina de un extremo a otro, dando un mínimo de 10 pasos hacia delante y después hacia atrás, durante 2 minutos. Este ejercicio nos servirá como un buen calentamiento.
Si queremos añadirle un toque de dificultad, podemos incrementar el ritmo y empezar a correr. Este ejercicio se realiza de dos formas. La primera implica no moverse del sitio, y consiste en levantar las rodillas y mover los brazos como si fuéramos a correr, imitando el ritmo sin desplazarnos. La segunda sí nos permite movernos de un lado a otro de la piscina, como si se tratara de un 'running acuático'. Para que el ejercicio sea efectivo, se debe hacer de 3 a 5 minutos, pudiendo incrementar la velocidad e intensidad para que sea más difícil.
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2 Sentadillas
Como si estuviéramos fuera del agua, tendremos que colocarnos con las piernas abiertas, con las rodillas a la altura de los hombros y con el agua por la cintura. Una vez en posición, realizaremos 20 sentadillas y podremos incrementar la intensidad. Este ejercicio es uno de los mejores si queremos evitar la celulitis y tonificar nuestras piernas y glúteos.
3 Saltos en el agua
Con el agua a la altura del pecho, da saltos con ambas piernas, impulsándote con los pies en punta y apoyando toda la planta al caer. Tendremos que repetirlo durante 2 minutos, alternando cada pierna si queremos aumentar la dificultad. Hacer este movimiento es muy similar a saltar a la comba fuera de la piscina, así que es bastante completo.
4 Abdominales superiores
Podemos trabajar los abdominales superiores en el agua si colocamos las piernas en el bordillo de la piscina y pegamos los glúteos a la pared, poniendo los brazos en el pecho. En esta posición, debemos hacer entre 20 y 30 repeticiones alternando abdominales cortos y largos. No hay una manera de subir la intensidad de este ejercicio más allá de aumentar el número de repeticiones.
5 Abdominales inferiores
Para no olvidarnos de los abdominales inferiores, tenemos que apoyar la espalda en la pared de la piscina, con el agua a la altura del pecho y las manos sujetándonos en el borde, sin que los pies toquen el suelo ni entre sí. En esta posición tendremos que estirar las piernas mientras tomamos aire y llevar las rodillas al pecho mientras lo soltamos. Debemos repetirlo entre 20 y 30 veces o más si queremos aumentar la intensidad del ejercicio.
6 Salir de un impulso
Para fortalecer los músculos de brazos, hombros y piernas no hay nada mejor que este movimiento. Es, además, un duro ejercicio de cardio. Para hacerlo, nos colocaremos mirando a la pared de la piscina, apoyaremos las manos en el bordillo y trataremos de saltar fuera de la piscina de una vez en un único impulso. Tendremos que repetirlo las veces que podamos en un minuto. La dificultad de este ejercicio dependerá de lo sumergido que esté nuestro cuerpo.
7 Bicicleta
El pedaleo es uno de los ejercicios básicos en el agua y se puede hacer utilizando un churro de piscina o simplemente flotando. Solo debemos mover las piernas como si estuviéramos en una bicicleta, sin apoyar los pies en el suelo en ningún momento. Prueba a hacerlo durante 3 minutos, cambiando el sentido de las piernas o alternándolas cada minuto. Si tienes dificultades para flotar, apóyate en el churro y deja caer los brazos sobre él. Para darle un plus extra, aumenta el ritmo de pedaleo en el mismo tiempo.
8 Jumping jacks
Los jumping jacks son uno de los ejercicios de cardio más populares y más efectivos. Para realizar la versión acuática, tendremos que posicionarnos totalmente erguidos, con los pies juntos, el agua por debajo del pecho y los brazos pegados al cuerpo. Acto seguido, saltaremos separando las piernas al mismo tiempo que abrimos los brazos y los subimos hasta juntar las manos sobre la cabeza. Lo repetiremos durante 2 minutos lo más rápido que podamos. Gracias a la resistencia que nos aporta el agua, fortaleceremos y tonificaremos las extremidades muchísimo.
9 Relax
Siempre hay que realizar un ejercicio de relajación o estiramiento una vez finalizada cualquier rutina. Este será el nuestro en la piscina. Relaja los músculos tomando la postura de 'hacerse el muerto'. Este método eliminará, sobre todo, la presión de la espalda y logrará una buena relajación general del cuerpo. Mantente a flote y en posición durante unos minutos para que los músculos se recuperen.
Una rutina de ejercicios en la piscina no tiene por qué incluir todos los aquí mencionados, pero es recomendable alternarlos por días. De este modo, ejercitaremos todos los músculos de nuestro cuerpo de la manera más refrescante posible. Ya sea para adelgazar o para mantenernos activos mientras no queramos entrenar en casa o en la calle, el agua es un buen aliado para hacer deporte.