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Entrenamiento 'push-up': cómo realizar estos ejercicios y qué músculos fortalecen
¿Estás cansado de tu rutina del gimnasio? ¿Vas a empezar a entrenar y no sabes por dónde? En ambos casos, la solución pasa por realizar ejercicios de 'push-up', con los que reforzarás hasta músculos que no sabías que existían.
| 22 Enero 2020
Puede que hayas entrado en este artículo sin tener claro qué son los ejercicios 'push-up': son ejercicios de fuerza de empuje básico divididos en niveles, con los que se trabaja el pecho (pectoral mayor), los brazos (bíceps), el deltoides (hombro), las piernas y los músculos abdominales.
Esta rutina trae consigo una gran ventaja, y es que no se necesita un gimnasio ni un espacio amplio para realizarlo por lo que puedes ejecutarlo en cualquier momento desde casa, o incluso cuando te vas de vacaciones y temes que tu figura se vea perjudicada. Además, se encuentra dentro de la disciplina llamada calistenia, que es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal que en la actualidad está adquiriendo mucho renombre, por lo que algunos ya la consideran un deporte más.
Los 'push-up' se utilizan, además de para fortalecer los músculos mencionados anteriormente, para mejorar la fuerza y potencia de empuje del tren superior o incrementar la rigidez de los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna (core). Es por esto por lo que para muchas personas es muy dificultoso ejecutarlos, y es necesario conocer cuál es la manera correcta de realizar los ejercicios y adecuar el nivel a las condiciones físicas de la persona que lo vaya a realizar.
¿Cómo hacer ejercicios de 'push-up' correctamente?
Si te estás iniciando en el mundo de los 'push-up' o llevas poco tiempo, lo más normal es que te cueste. Pero no tires la toalla, porque nosotros vamos a enseñarte a realizarlas de manera correcta. Con nuestras indicaciones seguro que te resulta mucho más fácil.
- La posición inicial que debemos adoptar es similar a la de plancha, pero con las manos apoyadas en el suelo. Si te resulta demasiado costoso realizar este ejercicio, puedes apoyar las rodillas en el suelo para restarle dificultad. Es importante que mantengas una línea recta desde la coronilla a las rodillas. En el caso de hacer el ejercicio sin ayuda de las rodillas, habría que mantener la línea recta hasta los talones.
- Los brazos tienen que estar colocados a una anchura un poco mayor que la de los hombros, para que formen un ángulo de 90º cuando los flexionemos, esta posición aumenta la dificultad del ejercicio. Las manos, como ya hemos dicho, deben encontrarse apoyadas y los dedos índices apuntar hacia delante.
- Las piernas, cadera y el core deben subir y bajar a la vez.
- Mientras realizamos el ejercicio es muy importante mantener el abdomen contraído.
Queremos hacer hincapié en que el cuerpo debe mantenerse recto durante todo el ejercicio porque este suele ser uno de los errores más frecuentes. Es muy importante que no se doble cuando estemos subiendo y bajando. Además del mencionado, existen otros fallos que se repiten con facilidad, como subir demasiado la cadera elevando los glúteos y curvando la espalda, meter la cabeza demasiado entre los hombros o mover la espalda dejándola arqueada.
Lo más visto
Para realizar lo básico, solo necesitaréis la ayuda del suelo, las manos y el peso del cuerpo. Pero a medida que avancéis, podréis sumarle dificultad ya que existen distintos niveles en los que puede añadirse una superficie inestable como barras. Hemos encontrado hasta 100 niveles. ¿Cuál es el tuyo?
Los niveles más avanzados requieren el uso de barras que suman la dificultad necesaria para conseguir una figura fitness. Si vais a entrenar desde casa os preguntaréis cuáles son las más adecuadas para realizar correctamente el ejercicio. Nosotros te lo ponemos muy fácil: hemos buscado la más adecuada para estas situaciones.
¿Cuántas debo hacer al día?
Realiza entre tres y cinco bloques al día. Descansa 60 segundos entre ellos, y si al día siguiente sientes un intenso dolor por las agujetas, no ejecutes el ejercicio hasta el próximo entrenamiento. Aumenta de manera progresiva el número de flexiones realizadas por cada bloque, de manera que cuando consigas el objetivo marcado vuelvas a aumentarlo.
Aunque esta técnica favorece el crecimiento de los músculos, no llegues siempre al límite. Combina el acabar el entrenamiento sin aliento con la realización única del número marcado de repeticiones por bloque. Varía los niveles de dificultad para obtener un mayor éxito.
Si ya haces ejercicio se puede combinar con tu entrenamiento
Puedes elegir entre dos opciones:
- Incluir la rutina a tu entrenamiento. Si no incluye flexiones puedes añadirla entre dos y cuatro veces por semana, realizándola aquellos días en los que no trabajes mucho el torso. Es necesario dejar un día de descanso entre cada rutina.
- Añadir diferentes variables de flexiones a tu entrenamiento. Si tu rutina sí contempla hacer flexiones, comienza a hacerlas inclinadas. En el caso de las 'push-up', realiza primero flexiones con una inclinación baja y ve subiendo la inclinación (así cada vez será más fácil).
En ambos casos, haz tantas repeticiones como te hayas marcado.
Si nunca has hecho ninguna flexión...
Seguro que alguno de vosotros os estaréis iniciando en el mundo de los entrenamientos por lo que aquí os ofrecemos algunos consejos para que empezar no sea tan duro como parece.
- Márcate objetivos que puedas cumplir. Al principio es lógico que no puedas seguir el ritmo de un deportista de élite. ¡No te preocupes! Define una rutina adecuada a tu físico y ve aumentando las repeticiones y días de entrenamiento de manera progresiva.
- Sé constante. Y hacerlo progresivamente supone también ser perseverante. Terminarás lográndolo, no desesperes.
- No fuerces. Márcate unos límites no demasiado exagerados. Forzar puede poner en riesgo tu cuerpo.