Ejercicios para perder barriga y estómago

Perder barriga es uno de los objetivos más habituales entre quienes se apuntan a un gimnasio por primera vez o entre quienes comienzan una dieta, ya que el abdomen es uno de esos lugares donde las grasas tienden a acumularse. Sin embargo, reducir el diámetro de la cintura, aunque posible, no es fácil. Descubre con MENzig.fit qué ejercicios y qué tipo de alimentación son los más adecuados para perder barriga y volver a lucir una cintura de avispa.

¿Por qué las grasas se acumulan en el abdomen?

El exceso de grasa en el abdomen, lo que comúnmente se conoce como "barriga", no es sólo una cuestión de estética, también de salud. Las grasas acumuladas suelen ser síntoma de unos hábitos de vida poco saludables y, además, reducen la densidad ósea, por lo que aumentan el riesgo de padecer osteoporosis. No sólo eso, este tipo de grasa, conocida como grasa visceral, también supone un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares o diabetes.

Las razones por las que tendemos a acumular grasa en el abdomen son varias:

• Genética. Hay personas más propensas que otras a "echar barriga".
• Hormonas. Tanto el estrés como la falta de sueño inciden en los niveles de hormonas que regulan el apetito y participan en el metabolismo de las grasas.
• Sedentarismo. La falta de ejercicio físico lleva a un menor gasto calórico y una mayor acumulación de grasas.
• Dieta rica en grasas saturadas, hidratos de carbono y azúcares. No sólo se trata de calorías que consumimos pero no gastamos, sobre todo si además llevamos una vida sedentaria, sino que además tienden a acumularse y son insanas.
• Consumo de bebidas alcohólicas. Varios estudios asocian el consumo habitual de alcohol a una subida de peso.

El aumento del abdomen afecta tanto a hombres como a mujeres. Sólo con una dieta equilibrada y saludable, actividad física frecuente, una correcta hidratación y suficientes horas de sueño podemos hacerle frente.

Alimentos para perder barriga

Para perder barriga debemos consumir menos calorías de las que gastamos, así como suprimir de nuestra dieta las grasas saturadas, los azúcares y la sal. Tenemos que olvidarnos de comer alimentos ultraprocesados, bollería industrial y patatas fritas, así como de tomar bebidas azucaradas o alcohólicas.

Las frutas y el pescado son bajos en grasas y ayudan a perder barriga. Shutterstock

Algunos de los alimentos que pueden ayudarnos a quemar la grasa abdominal porque aceleran el metabolismo o, al menos, a evitar que siga acumulándose porque son bajos en grasas, son:

• Frutas. Aportan fibra (necesaria para eliminar toxinas) y minerales y resultan saciantes. La vitamina C presente en naranjas, limones o kiwi, por ejemplo, ayuda a metabolizar la grasa más rápidamente. Y la sandía sirve para eliminar líquidos y reducir la hinchazón abdominal.
• Verduras de hoja verde, que además son ricas en calcio.
• Té verde, ayuda a acelerar el metabolismo.
• Lentejas, garbanzos y judías, eso sí, cocinadas en ensalada o con verduras.
• Marisco, rico en grasas monoinsaturadas.
• Pescado.
• Avena, con un alto contenido en fibra.
• Carnes magras.
• Lácteos desnatados.
• Cereales integrales.

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Para perder barriga, no te olvides, por otra parte, de mantenerte bien hidratado. Lo recomendable es beber al menos litro y medio de agua al día.

Ejercicios para reducir el abdomen: cardio y abdominales

Si quieres perder barriga y lucir una cintura envidiable, necesitas practicar dos tipos de actividad física: ejercicio cardiovascular para quemar la grasa, y abdominales para tonificar los músculos.

El ejercicio cardiovascular o aeróbico es aquel que aumenta la frecuencia cardiaca mediante movimientos repetidos. Algunos ejemplos son: correr, ciclismo, nadar, bailar, saltar a la cuerda... Para que el entrenamiento dé resultado, se aconseja practicar cardio entre 3 y 5 días a la semana, en sesiones de unos 30 minutos.

Con el cardio quemas calorías y, por tanto, grasas, pero es con los abdominales con lo que fortaleces los músculos.

Los ejercicios abdominales son aquellos que te ayudarán a perder barriga más fácilmente. Shutterstock

La clave para que los abdominales surtan efecto consiste en ejecutar los movimientos de forma correcta, aunque el número de repeticiones sea menor. Existen tres tipos de ejercicios abdominales, que puedes realizar tanto en un centro deportivo como en casa:

• Abdominales convencionales: trabajan los músculos externos y son los más sencillos de realizar. El crunch o el superman son dos ejemplos.
• Abdominales hipopresivos: ejercitan los músculos internos y son los que mejor resultados dan si quieres perder barriga. Sin embargo, si nunca antes has hecho hipopresivos, necesitarás la ayuda de un monitor para conseguir una ejecución correcta del movimiento.
• Abdominales isométricos: consisten en mantener la postura. El ejemplo más popular es la plancha, con la que nos colocamos sobre el suelo apoyando únicamente antebrazos y puntas de los pies.

Puedes combinar el ejercicio cardiovascular y los abdominales en días alternos, o bien practicar ambos en la misma sesión.

Además de ejercicio y alimentación, si quieres perder barriga necesitas reducir el estrés y dormir las horas suficientes. Infórmate con MENzig.fit de cuáles son los mejores ejercicios y rutinas para perder barriga y lucir una cintura libre de grasas.