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Ejercicios con mancuernas: rutina de entrenamiento
Las mancuernas son un elemento útil de entrenamiento que nos permite ejercitar los músculos estabilizadores, gracias a la capacidad de tener el peso en cada mano. A continuación repasamos los mejores y más eficaces ejercicios con mancuernas.
| 12 Octubre 2018
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¿Qué es una mancuerna?
Las mancuernas son aparatos formados por una barra con una o más piezas pesadas en cada lado. Siempre se trata de dos pesos iguales a cada extremo de la barra y se usan para hacer ejercicios musculares desde hace décadas.
Tipos de mancuernas
Existen dos tipos de mancuernas, fijas y ajustables.
Mancuernas fijas
Las mancuernas fijas son las que tienen un peso fijo que no puede modificarse y se presentan habitualmente en grupos de pesos progresivos.
Mancuernas ajustables
Las mancuernas ajustables, por su parte, están compuestas por una barra central a la que se les añade discos de distintos pesos que se sujetan por un clip final.
En los gimnasios casi siempre encontramos mancuernas de tipo fijo, ya que se presentan en grupos, por ejemplo, de 1 a 10 kilos, de 5 a 50, etc. Sin embargo, para trabajar en casa se suele recomendar las mancuernas ajustables, ya que se puede variar el entrenamiento según se vaya evolucionando y sin tener que hacer un dispendio económico comprando material nuevo.
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Beneficios de los ejercicios con mancuernas
Es importante practicar ejercicio de tal forma que todo nuestro cuerpo esté involucrado y no sólo algunos músculos. Eso sucede al realizar ejercicios con estos aparatos, ya que vamos a trabajar músculos estabilizadores del cuerpo que no son ejercitados normalmente con las máquinas de gimnasio.
También vamos a mantener más equilibrio en distintas zonas el cuerpo, algo que tampoco sucede en las salas. Por ejemplo, al hacer un ejercicio en una máquina con ambos brazos, al final siempre hay uno que aguanta más peso que el otro y, por tanto, se desequilibran. Con las mancuernas no sucederá ya que cada mano sostiene su propio peso y no habrá desequilibrio posible.
Cuánto peso debemos usar en las mancuernas
Es uno de los principales problemas al entrenar: ¿cuántos kilos debemos usar para cada ejercicio? La respuesta no es sencilla, pues depende de muchos factores. Es importante saber que cada ejercicio necesita de un peso distinto, pues ejercitaremos distintos músculos y no tenemos la misma fuerza en todos ellos.
Por poner un ejemplo, podemos utilizar mancuernas de 20 kilos para hacer ejercicios con peso muerto, pero a la vez usar las de 30 kilos para encogimientos de hombro y sólo las de 5 kilos para un press francés. De ahí la importancia de contar con un juego ajustable o con mancuernas de distintos pesos.
Rutinas de entrenamiento en ejercicios con mancuernas
Existen infinidad de rutinas para ejercicios con mancuernas y es importante que no lleguemos al límite, sino terminar siendo conscientes de que nuestros músculos serían capaces de hacer una repetición o dos más en cada serie. Ahí sabremos que estamos utilizando el peso adecuado en cada ejercicio.
Te vamos a ofrecer una serie de ejercicios globales para todo el cuerpo, y después rutinas específicas para pecho, hombros, brazos, etc.
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Rutina de entrenamiento global
Consta de cinco ejercicios y con ella ejercitaremos cinco partes distintas del cuerpo. La rutina se repetirá con tres series de ocho repeticiones cada una para completar el entrenamiento.
- Ejercicio de pecho: flexionamos las rodillas en ángulo recto y apoyamos el tronco en una pelota de entrenamiento. Una vez estabilizados, levantamos las mancuernas desde el pecho en dirección al techo con los brazos extendidos y bajamos las mancuernas lentamente hasta la posición inicial. Repetimos.
- Ejercicio de bíceps: nos situamos de pie con las piernas alineadas con los hombros y cogemos una mancuerna en cada brazo. Colocamos los brazos a ambos lados del cuerpo y elevamos despacio las mancuernas hasta tocar los hombros sin que los codos se separen del cuerpo. Después regresamos a la posición original y repetimos.
- Ejercicio de tríceps: nos colocamos de pie y sujetamos una mancuerna con una mano por detrás de la cabeza, mientras con el codo forma un ángulo recto. Elevamos la pesa con esa mano hasta que el brazo esté totalmente extendido y regresamos a la posición inicial lentamente. Debemos cambiar de brazo en cada serie.
- Pájaro de pie: es un ejercicio dorsal en el que colocamos los pies en paralelo a los hombros, la espalda inclinada en ángulo recto y totalmente recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Ponemos los abdominales en tensión y extendemos los brazos con las mancuernas, para elevarlos hasta que estén en paralelo con el torso. Bajamos los brazos lentamente hasta la posición inicial y repetimos. También se puede realizar en posición sentada.
- Ejercicio de lunges: nos colocamos de pie y cogemos una mancuerna con cada mano. Con una pierna damos un paso adelante hasta doblarla en ángulo recto, mientras la otra casi toca el suelo. Recuperamos la posición inicial y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.
Rutinas de entrenamiento específicas
Ya hemos visto una rutina de entrenamiento con la que ejercitaremos distintas partes del cuerpo, pero si lo que quieres es focalizar la carga en una sola zona, aquí tienes varias posibilidades.
- Rutina para antebrazo: tres series de 12 repeticiones en cada uno de estos dos ejercicios: flexiones de muñeca con las palmas hacia arriba y flexiones de muñeca con las palmas hacia abajo.
- Rutina para piernas: tres series de 12 repeticiones en cada uno de estos ejercicios: sentadillas, lunges estáticas y lunges laterales.
- Rutina para pectorales: 3 series de 8 repeticiones en cada uno de estos tres ejercicios: aperturas recostado, prensa de pecho en banco inclinado y prensa de pecho en banco declinado.
- Rutina para abdominales: sólo dos ejercicios, pero muy intensos: tres series de 15 repeticiones cada una de encogimientos con carga y de flexiones laterales con mancuerna.
- Rutina para hombros: 3 series de 8 repeticiones en cada uno de estos tres ejercicios: remo vertical, prensa de hombros y vuelos frontales. Dos series de 12 repeticiones en deltoides posteriores.
Ahora solo hace falta que te pongas a ello para que estas rutinas con mancuernas sean de lo más productivo en tus músculos que, como hemos visto, han sido bombardeados con ejercicios por doquier.