Isometría, la disciplina popularizada por Bruce Lee que deberías probar
Los ejercicios isométricos son un gran complemento para cualquier rutina. El fortalecimiento muscular y el tratamiento de algunas lesiones son solo algunos de sus beneficios.
| 07 Diciembre 2022
Cuando una persona piensa en ir al gimnasio, tiene en mente ponerse a correr en la cinta, pedalear en la bicicleta estática, hacer ejercicios con mancuernas, apuntarse a alguna clase o utilizar todo un amalgama de máquinas que están a la disposición de los usuarios y sus músculos. Incluso para el que decide hacer ejercicio fuera de estos establecimientos, las actividades van en la misma dirección, pero adaptadas a sus posibilidades y materiales.
Pero hay algo más allá de los ejercicios aeróbicos, el levantamiento de pesas y los abdominales, y ese 'algo' son los ejercicios isométricos. Estos son muchas veces olvidados o simplemente desconocidos, pese a ser muy beneficiosos para la salud y un complemento fantástico para cualquier rutina que se precie. Por eso, vamos a descubrir qué es la isometría, para qué y quién sirve, y algunos ejercicios para practicarla.
Qué es la isometría y cómo Bruce Lee llevó la disciplina a otra dimensión
Los ejercicios isométricos son un tipo de actividad física en la que se somete a un músculo o a un grupo de músculos a cierto grado de tensión, pero sin realizar ningún movimiento. Es decir, que durante la ejecución del ejercicio, la zona ejercitada no cambia de longitud ni posición, por eso mismo la articulación que interviene en la actividad no realiza ningún movimiento. Esto es posible gracias a que la fuerza que se realiza en estos ejercicios es contra la gravedad y el peso del propio cuerpo o de las pesas. El fundamento de los beneficios de la isometría tiene que ver con la posición con la que se dispone el cuerpo y el tiempo en el que se está bajo tensión.
Los ejercicios isométricos son muy útiles para conseguir aumentar la fuerza de las zonas trabajadas. Aunque es verdad que este aumento no se ve reflejado en todo el músculo, ya que el esfuerzo de estos ejercicios se localiza en un punto específico del cuerpo. Es por eso por lo que es clave la combinación de diferentes ejercicios para trabajar toda la amplitud de los músculos. Además, son muy útiles para ciertas disciplinas como el levantamiento de peso, ya que realizando el idóneo para cada movimiento se puede fortalecer mucho ese punto exacto que se necesita potenciar.
Esto ya lo sabía Bruce Lee, el primer impulsor de la isometría que popularizó la práctica de estos ejercicios en la década de los sesenta en Estados Unidos. El famoso actor y artista marcial realizaba hasta tres entrenamientos semanales focalizados en los ejercicios isométricos, los cuales seguro que contribuyeron a otorgarle la fuerza y el cuerpo que tenía. De hecho, uno de sus ejercicios más famosos es el denominado 'Dragon Flag', muy complejo de realizar y fundamentado principalmente en la isometría.
Una de las mayores desventajas que se apuntaban en el pasado sobre la isometría era que las investigaciones parecían afirmar que este tipo de actividad no era útil para producir hipertrofia, es decir, un incremento de la masa muscular. Pero en los últimos años se ha descubierto que sí que es posible aumentar la masa muscular mediante ejercicios isométricos. Pese a ello, hay que recalcar que la pieza angular de una rutina enfocada en la hipertrofia no debe ser la isometría. Para eso es vital realizar un entrenamiento de contracciones concéntricas y excéntricas, como los de pesas de toda la vida, y utilizar los ejercicios isométricos como un complemento, para así aprovecharse de los beneficios que cada tipo de entrenamiento aportan al cuerpo.
Lo más visto
Uno de los grandes pros de los ejercicios isométricos es que pueden ser muy beneficiosos para las personas que tengan algún tipo de lesión en la zona que se desea trabajar. Es por ello por lo que fisioterapeutas y médicos recomiendan algunos de estos ejercicios para tratar lesiones, fortalecer el músculo afectado y prevenir la pérdida de masa muscular durante la recuperación. También pueden ser ayudar a las personas con artritis, ya que pueden ejercitarse sin realizar actividades que exijan el movimiento de grupos musculares completos que suelen estar acompañados de mucho dolor. Además, la isometría ayudaría a fortalecer la musculatura de estos afectados, lo que puede llegar a suponer una reducción del dolor y una mejor función física.
Por su parte, las personas con presión arterial alta deberán tener cuidado de no realizar ejercicios isométricos de muy alta intensidad al suponer un riesgo para su salud. Aun así, diversos estudios han demostrado que la isometría puede llegar a reducir y controlar la presión arterial, por lo que en estos casos es muy recomendable consultar con el médico para descubrir si en cada caso será beneficioso o perjudicial para la salud.
Los ejercicios isométricos más populares
Algunos de estos ejercicios isométricos que mostramos a continuación son los que puedes añadir sin problemas a la rutina. Todos estos se tienen que mantener durante unos segundos para que el músculo empiece a trabajar y lograr el efecto deseado, normalmente entre 10 y 30 segundos. Eso también depende de la elección que haga cada persona, entre hacer menos series de mayor duración, o más series, pero de menor duración.
- Plancha
- Plancha lateral
- Sentadillas isométricas
- Abdominales estáticos
- Elevaciones laterales de hombros isométricas
- Elevación de cadera
- Superman isométrico
- Zancadas estáticas
- Flexiones isométricas
- Elevaciones de talones isométricos