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¿Qué son los ejercicios excéntricos y por qué son tan beneficiosos?
La fuerza y la masa muscular se construyen a partir de la rotura y posterior regeneración de los tejidos. Los ejercicios excéntricos son un excelente método para agilizar este proceso, además de ser un gran aliado contra las lesiones.
| 14 Octubre 2019
Cuando queremos trabajar nuestra fuerza, siempre se nos vienen a la cabeza los mismos tipos de ejercicios: los llamados ejercicios concéntricos. Normalmente, nuestras rutinas de gimnasio, se trate del músculo que se trate, consisten en el estiramiento o elongación del músculo para pasar después a su contracción. En otros términos, cuando realizamos ejercicios concéntricos aplicamos una fuerza que, si el músculo es capaz de ejercer completamente, conlleva su contracción.
En el momento en el que los músculos se contraen es cuando se generan las pequeñas microrroturas que, con el posterior descanso, se regeneran y provocan un crecimiento del músculo que a su vez se traduce en mayor fuerza. Ahora bien, este no es el único procedimiento. Los ejercicios excéntricos, también muy beneficiosos, se realizan prácticamente en un sentido contrario. Pero vamos a analizar mejor este tipo de entrenamiento.
¿En qué consisten los movimientos excéntricos?
El hecho de que sean 'desconocidos' no implica que no realicemos ejercicios excéntricos en nuestro día a día, aunque no seamos plenamente conscientes. Este tipo de fuerza se puede ejercer de manera involuntaria cuando, por ejemplo, cuando trotamos en bajada. Los cuádriceps se mantienen estirados casi en todo momento, pero la contracción es constante. Si en situaciones como estas seguimos sintiendo una sensación extraña en los músculos es porque, lamentablemente, no realizamos demasiados ejercicios excéntricos.
Cuando se realiza un ejercicio excéntrico, también conocido como fase negativa, el músculo también se estira. La diferencia está en que la contracción muscular se sigue manteniendo en todo momento. ¿Qué ganamos con esto? Al igual que con los ejercicios concéntricos, se produce una rotura de fibra muscular, pero, en el caso de los excéntricos, esta rotura es mayor. La ecuación es la siguiente: cuánto más se destruyan nuestros músculos, más se van a regenerar y, por tanto, más fuerza van a adquirir.
Volviendo al ejemplo del trabajo muscular realizado cuando se hace un descenso en carrera, podemos afirmar lo siguiente: en una fase concéntrica del ejercicio, el movimiento de los músculos va en contra de la gravedad, mientras que, en la fase excéntrica, el músculo se mantiene contraído pero las inserciones musculares se distancian y, por tanto, el movimiento se efectúa a favor de la gravedad. Entendiendo esto, el músculo no genera movimientos en contra de la gravedad, pero sí la frena. Más que nada porque si no frenamos, nos vamos al suelo.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios excéntricos?
Varios estudios también afirman que, realizados correctamente y con precaución, los ejercicios excéntricos son altamente beneficiosos, no solo para la fuerza, sino también para prevenir futuras lesiones. En los deportistas de élite, este tipo de ejercicios son imprescindibles, pues se entiende que al ser mayor la regeneración de los músculos, estos se harán más fuertes y se adaptarán con mayor seguridad a cargas de entrenamiento más pesadas, y por tanto, a un ritmo de competición todavía más alto.
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Por otra parte, también se experimentan mejoras en la velocidad articular con este tipo de ejercicios, así como en la elasticidad de los tejidos, que aumenta, haciéndolos más resistentes. En resumen, con los ejercicios excéntricos tenemos:
- Más fuerza.
- Más resistencia.
- Mayor prevención de lesiones y adaptación al esfuerzo.
- Mejor control neuromuscular y una mayor regeneración de las fibras.
Los ejercicios excéntricos pueden ser beneficiosos para todo el mundo, aunque no todos los requieran con la misma intensidad. Por ejemplo, son muy recomendables para deportistas de outdoor que realicen carreras en bajadas, o para jugadores de tenis y demás deportes de raqueta en los que son frecuentes las frenadas bruscas. En deportes como el fútbol, el basquet y otras actividades colectivas, los ejercicios excéntricos pueden ser de gran ayuda para afrontar mejor los constantes cambios de ritmo.
Cómo realizar ejercicios excéntricos
En primer lugar, hay que tener en cuenta el procedimiento común de cualquier tipo de ejercicio: se deben realizar paulatinamente, subiendo la intensidad y haciendo que el cuerpo se acostumbre poco a poco. La ejecución de los ejercicios concéntricos debe ser lenta al principio y con pocas repeticiones. Cuando veamos mejoras de rendimiento, se pueden ir incrementando el peso, la velocidad y las repeticiones.
Una vez adentrados, es importante saber medir cuál es la carga. Esta debe ser la suficiente para que nos cueste, pero no hasta el punto de que no podamos con ella. Debemos exigirle a nuestro cuerpo. De lo contrario, los músculos no se están readaptando a nada y prácticamente estaremos perdiendo nuestro tiempo. Veamos algunos ejemplos de ejercicios concéntricos:
- Gemelos y sóleo: para fortificar estos músculos, podemos hacerlo en unas escaleras, poniéndonos de puntillas subiendo con las dos piernas y bajando con una.
- Isquiotibiales: con la espalda recta, las rodillas en el suelo y los tobillos bien sujetos con las manos, se realiza un movimiento de bajada hacia adelante, manteniendo la espalda rígida y ejerciendo la fuerza para no caer del todo con las piernas.
- Cuádriceps: en este caso, las sentadillas, un ejercicio más que conocido por todos, será la clave.
- Abductores: con las piernas apoyadas en la pared y la espalda en el suelo, realizamos una apertura de piernas sin doblar las rodillas. Para volver a la posición inicial, sí debemos doblar las rodillas hacia el pecho para después volver a ponerlas rectas.
- En bajada: con una carrera lenta en descenso se trabajarán al mismo tiempo cuádriceps, tenemos y sóleos. Como comentamos, es una de los ejercicios más fáciles y más cotidianos.
- Pectorales: para trabajar el pecho, uno de los mejores ejercicios excéntricos consiste en hacer flexiones subiendo con las dos manos y bajando con una.