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8 ejercicios para entrenar correctamente tus cuádriceps
Como propósito de Año Nuevo, para lucir piernas en verano, por una mera cuestión de salud... Sobran motivos para trabajar los cuádriceps a fondo. En Menzig Fit te proponemos una serie de ejercicios para incluir los ejercicios de cuádriceps en tu rutina de entrenamiento.
| 15 Enero 2020
Hace algún tiempo se hizo viral una imagen del exfutbolista Clarence Seedorf, en ese momento todavía en activo y militando en el Botafogo, haciendo unos ejercicios de entrenamiento. Lo que hubiese sido una imagen normal si hubiese estado protagonizada por cualquier otro jugador llamó mucho la atención porque, pese a estar en la etapa final de su carrera, Seedorf mostraba un estado físico espectacular. Uno de los músculos del neerlandés que más llamaron la atención fue el cuádriceps, ese músculo que se encuentra en el tren inferior, concretamente en la parte anterior del fémur, y que a veces dejamos de lado en nuestros entrenamientos.
Sin embargo, y como demuestra la imagen de Seedorf, se diferencia muy rápido un cuádriceps bien trabajado de uno que no lo es. Además, no solo por estética es importante que entrenemos este músculo, curiosamente el más voluminoso del cuerpo, sino porque es el encargado de soportar buena parte del peso del cuerpo y es clave para cualquier movimiento que hagamos con la pierna. Por eso, en Menzig Fit os proponemos 8 ejercicios para tener bien entrenado el cuádriceps. Llegar a tenerlo como Seedorf es complicado, pero no el trabajarlo lo suficiente como para prever lesiones y que esté equilibrado con la musculatura de nuestro tren superior.
Consejos para el entrenamiento
Es importante recordar que, si estamos empezando a entrenar, es mejor adoptar un entrenamiento progresivo y no ir directamente a los ejercicios con mucha carga y repeticiones. Las mancuernas y los 'kettlebell' también son grandes herramientas para trabajar y nos pueden servir, sobre todo al principio. Lo importante es la constancia, no machacarnos un día y no volver a entrenar porque las agujetas (o peor, una lesión) no nos dejan.
Ejercicios para entrenar tus cuádriceps
La base para un buen entrenamiento de cuádriceps son las sentadillas, los ejercicios con los que más activa está esta zona del cuerpo. Hay muchos tipos de sentadillas, como ya pudimos ver en un artículo, pero para esta rutina recomendamos:
Sentadillas isométricas
La peculiaridad de este ejercicio es que, a diferencia del resto que veremos, no requiere movimiento, y nos puede servir incluso como calentamiento. Para llevarlo a cabo, apoyaremos la espalda contra la pared y flexionaremos poco a poco las rodillas hasta que los muslos queden en paralelo al suelo y las rodillas formen un ángulo de 90º. Mantente así 30 segundos y repítelo cinco veces (siempre con descanso entre repetición y repetición). Adoptando esa posición conseguimos someter a una presión al músculo que sirve para ganar fuerza. Además, lo bueno que tiene este ejercicio es que puedes realizarlo tanto en el gimnasio como en casa.
Sentadilla búlgara o split
A diferencia del resto de sentadillas, estamos ante un ejercicio unilateral, es decir, trabajamos con una pierna de forma independiente a la otra. Para hacerlo, apoya de forma totalmente recta el empeine de uno de los pies en un banco que no supere por mucho la altura de tus gemelos, sitúa el otro situado a una altura que lo suficientemente cerca como para que al hacer el movimiento la pierna se extienda al máximo y mantén la cadera recta. Una vez en esta posición empieza el movimiento vertical y cuando acabes empieza a trabajar la pierna que hasta ese momento estaba apoyada en el banco.
Sentadillas con kettlebell
Hay muchas variaciones de las sentadillas con 'kettlebell' pero en este artículo vamos a recomendamos la más sencilla: esta es la clásica pero añadiendo el peso de la kettlebell. Para empezar el entrenamiento abriremos las piernas en paralelo a los hombros, agarra la kettlebell por los lados del asa y empieza el movimiento vertical hacia abajo.
Sentadillas con barra alta
A diferencia de si trabajáramos con barra baja, donde principalmente se trabajan los músculos de la cadena posterior, con barra alta trabajaremos principalmente nuestros cuádriceps. De hecho, numerosos estudios demuestran que este es uno de los ejercicios que más activación produce en este músculo. Para realizar este ejercicio mantendremos las piernas más cerradas que en las sentadillas de barra baja, erguiremos nuestro torso, colocaremos la barra sobre los trapecios y en línea con el centro de nuestros pies para evitar desequilibrios y trabajar de más, y empezaremos con el movimiento vertical. Al ser un ejercicio con una carga importante que ya supone un trabajo para el músculo, es recomendable que el entrenamiento no sobrepase las diez repeticiones.
Sentadilla en máquina Smith
Lo primero que hay que reseñar sobre este ejercicio es que descuida un poco el trabajo de los músculos de la cadena posterior, por lo que habría que añadir ejercicio complementario para esa zona, pero es realmente beneficioso para los cuádriceps. Además, en el mundo del fit hay mucha polémica alrededor de esta máquina por el aumento del riesgo de lesiones y el movimiento de la articulación. Es importante tener esto en cuenta para no hacer demasiadas repeticiones ni abusar del ejercicio. Para realizarlo colocaremos la barra en la parte trasera de los hombros y los pies abiertos de tal manera para que también estés a la altura de los mismos, cogeremos la barra con las palmas mirando hacia arriba y empezaremos un movimiento vertical hacia abajo de forma lenta.
Bicicleta
Todos conocemos los beneficios de realizar bicicleta, aunque siempre que pensamos en ella se nos viene a la cabeza que formará parte de nuestro entrenamiento de cardio. No obstante, además de para eso también puede servirte como herramienta para fortalecer tus piernas, si realizas sprints de hasta 30 segundos a la máxima intensidad. Después de un descanso repite, y pronto notarás cómo tus cuádriceps van trabajando. También vale la bicicleta de spinning, si estás en el gimnasio.
Salto de comba
Lo que, cuando éramos pequeños, utilizábamos como juego y entretenimiento ahora nos puede servir para tener unos buenos cuádriceps (en especial si tenemos algo de grasa extra que queremos eliminar). Es importante ser paciente y no ser demasiado exigente nada más empezar, ya que, aunque no haya un día que no recordemos nuestra infancia, si hace mucho que no hacemos este ejercicio probablemente tendremos problemas de coordinación. A medida de que lo vayamos aplicando a nuestra rutina podemos aumentar el ritmo de salto y la complejidad, por ejemplo saltando primero con una pierna y luego con otra.
Prensa de pierna
Esta máquina es una de las comunes en todos los gimnasios, y una de las más accesibles incluso para los que empiezan a entrenar. Si hablamos en término de activación del cuádriceps, el resultado es bastante similar al que tenemos entrenando con sentadillas, pero estas últimas incluyen un trabajo extra en glúteos, abdominales o lumbar. De hecho, la prensa es muy recomendable para gente que quiere trabajar sus cuádriceps pero tiene tocada la espalda baja. A la hora de hacer el ejercicio en prensa es importante que nos fijemos en si estamos haciendo la flexión completa de la pierna y, sobre todo, que no 'saltemos' cuando hacemos fuerza, ya que zonas como los meniscos sufren mucho.
Otros ejercicios para cuádriceps
Aunque tengas claro la importancia de la sentadilla para el cuádriceps, es probable que algún día no te apetezca hacerlas y prefieras otras actividades. Por si no eres capaz de vencer a la pereza te proponemos otros ejercicios alternativos de cuádriceps que, además, también puedes complementar con la rutina de sentadillas:
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