Ejercicios para el abdomen: rutina para un abdomen plano

El abdomen es una de las zonas del cuerpo que, con una rutina de ejercicios adecuada, puede tonificarse y muscularse de forma considerable. Descubre con MENzig.fit cómo lograr tu ansiada "tableta de chocolate" tanto si entrenas en el gym como si lo haces por tu cuenta.

Requisitos para tonificar el abdomen

Para conseguir un cabdomen marcado hay una regla básica: constancia. Ejercitar esta parte del cuerpo requiere de dedicación, tiempo y rutina diaria de entrenamiento. ¡No desesperes si no aparece tu ansiada "tableta de chocolate"! Si eres persistente acabará haciéndolo. Piensa que si tienes grasa acumulada en esta zona primero se irá perdiendo y, en una segunda fase, tonificando y musculando.

Ejercicios sin máquinas

Los ejercicios para tonificar los abdominales son muy variables. Puedes hacerlo en el gimnasio o en tu propia casa. Una de sus principales ventajas es que no necesitas ningún material.

• Plancha: túmbate boca abajo apoyándote en los codos y puntas de los pies. Con el cuerpo recto hay que ir y subiendo manteniendo la posición. Existe otra variación en la que sólo apoyas las palmas de la mano. Además de tonificar el abdomen también ejercitas los brazos y piernas.
• Plancha lateral: sitúate en posición lateral apoyándote sobre un codo y con las piernas estiradas. Deberás ir levantando el cuerpo hasta quedar en diagonal. Repite 5-10 veces y después cambia de lado.
• Twist: sentado sobre una esterilla hay que levantar las piernas flexionando las rodillas y moviendo los brazos de un lado a otro. Para que sea eficaz deben realizarse dos o tres series de 15 repeticiones cada una. Cuando controles la técnica puedes hacerlo con mancuernas o pelotas para aumentar la dificultad.
• Levantamiento de piernas: la posición de partida es tumbado boca arriba con los brazos estirados pegados al suelo. Levanta las piernas hasta que consigas un ángulo de 90 grados. Lo importante es no despegar la espalda del suelo.
• Abdominales clásicos: sí, los abdominales de "toda la vida" nunca pueden faltar en tu rutina para lograr un vientre plano. Es importante hacerlos de forma gradual -para principiantes con 2 o 3 series de 15 repeticiones será suficiente- e ir incrementando el número de forma progresiva. Recuerda que la fuerza no debe aplicarse en el cuello para evitar lesiones.
• Roll up: hay que tumbarse boca arriba con las manos hacia el techo formando un ángulo de 90 grados. A continuación mueve el tronco y la cabeza intentando agarrar los pies mientras se contraen las abdominales. Repite 10-15 veces.
• Burpees: uno de los ejercicios más completos para realizar tanto en el gimnasio como en casa ya que trabaja casi todos los músculos del cuerpo. Con él también se trabaja el equilibrio, la coordinación, la fuerza, la resistencia... Se empieza de pie, para pasar a cuclillas, estirar las piernas, acabar en plancha y hacer una flexión. Después habrá que hacerlo a la inversa acabando con un salto. Para que sea eficaz hay que repetirlo entre 5-10 minutos.

Los burpees son uno de los ejercicios más completos para lograr un abdomen plano. Shutterstock

Ejercicios con máquinas

• Crunch en máquina para abdominales: una de las máquinas más utilizadas porque trabajar en ella es muy fácil. Es importante apretar bien el abdomen para evitar lesiones en la espalda.
• Poleas: permiten ejercitar diferentes zonas de los abdominales, como oblicuos y serrato anterior. Se pueden utilizar de diferentes formas, de pie o de rodillas. Cada persona debe determinar cuál es el peso con el que puede trabajar sin forzar e ir incrementándolo de forma gradual.
• Remo: excelente para quemar grasa abdominal. Remar es un ejercicio ideal para bajar de peso y tonificar el tronco.
• TRX: este sistema de entrenamiento en suspensión también permite ejercicios centrados en la zona del pecho y barriga, como abdominales colocados boca abajo o boca arriba.

Además de los ejercicios específicos hay otra serie de requisitos para lograr un abdomen plano:

• Dieta equilibrada: controla que la ingesta de calorías no sea mayor a las que consumes. Apuesta por los productos frescos, olvídate de los precocinados, las salsas, las grasas y la bollería y no te saltes ninguna comida. Además, es mucho más saludable realizar cinco comidas al día que realizar sólo dos o tres.
• Fuera el gas: las bebidas con gas no sólo son desaconsejables desde un punto de vista nutricional por su elevado nivel de azúcar sino que también producen hinchazón del vientre. Apuesta por el agua y los zumos naturales.
• Descanso: dormir 7-8 horas al día es básico para no engordar. A esto hay que añadirle que la cena no sea muy tarde, una o dos horas antes de acostarse y hacerlo temprano ya que de lo contrario aumenta el apetito por los carbohidratos y los alimentos más calóricos.

¿Has pensado ya en tu plan de entrenamiento para conseguir un vientre plano? Lo recomendable es ir alternando ejercicios debido a las múltiples posibilidades. De la mano de MENzig.fit descubre las diferentes opciones.