Tengo una dieta vegana ¡y sé cómo usarla!

La dieta vegana es aquella en la que se elimina completamente el consumo de alimentos procedentes de animales: carne, pescado, lácteos, huevos y miel. Pero ser vegano es mucho más que seguir un tipo de dieta, es todo un estilo de vida. Los veganos evitan el maltrato y la muerte de los animales, por lo que se rechaza el uso de cualquier producto de origen animal y no sólo de sus alimentos.

Los veganos no utilizan pieles, sedas o plumas, pero tampoco otros productos como jabones fabricados con grasa animal, pintalabios que hayan sido probados en animales o pastas de dientes que contengan calcio extraído de huesos animales. Desde MENzig.fit te vamos a ayudar a saber qué es la dieta vegana y cómo usarla.

No es lo mismo ser vegano que vegetariano

Vegano y vegetariano son dos términos que tienden a confundirse entre personas ajenas a este movimiento. Además, hay un tercer tipo de personas que consumen dietas basadas en los vegetales: los flexitarianos.

Vegano

Es aquel que mantiene una estricta dieta vegetal en la que no se consume ningún producto animal.

Vegetariano

Son personas que sí incluyen en su alimentación productos procedentes de los animales como huevos o productos lácteos. Entre los vegetarianos encontramos:

• Lacto-ovo-vegetarianos: quienes toman huevos y productos lácteos;
• Lacto-vegetarianos: aquellos que ingieren productos lácteos;
• Ovo-vegetarianos: personas que permiten el consumo de huevos en su dieta.

Flexitarianos

Hablamos de quienes basan su alimentación en alimentos de origen vegetal, pero sí incluyen puntualmente productos animales como carne o pescado, sobre todo en eventos sociales (cenas, salidas, celebraciones,...).

Existen multitud de productos especialmente enfocados para veganos que intentan emular la forma y el sabor de otros. Shutterstock

Cómo usar la dieta vegana

La Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos asegura que las dietas estrictamente veganas son saludables, pero necesitan tener complementos alimenticios desde el punto de vista nutricional. Incluso creen que pueden ser beneficiosas para determinadas enfermedades y pueden ser utilizadas en cualquier momento de la vida, incluyendo el embarazo o la infancia, aunque no todos los expertos están de acuerdo en este punto y hay muchas voces discordantes.

Por tanto, lo más importante a la hora de seguir una dieta vegana es ser conscientes de que necesitaremos un complemento alimenticio de vitamina B12 (solo se encuentra en carne y huevos) y de vitamina D, también complicada de encontrar en alimentos de origen vegetal. Después, debemos asegurarnos de saber cuáles son los alimentos que podemos tomar para poder distribuirlos por nuestra dieta.

Alimentos para veganos

Es importante conocer la pirámide alimentaria ideal para personas veganas, pues nos ayudará a ingerir los alimentos permitidos en cantidades suficientes que aportan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

• Granos: cereales como el arroz, la quinoa o la avena; cereales para el desayuno; pan.
• Legumbres: habas, lentejas, garbanzos, judías...
• Alimentos ricos en proteínas: frutos secos, tahini, tofu, seitán, algas... Leche de soja y otros derivados.
• Vegetales: brócoli, repollo, espinacas, coles...
• Frutas: higos, aguacates, plátanos... Importante tomar zumos variados.
• Grasas: aceite y margarinas vegetales.

Hay alimentos ricos en proteínas que no deben faltar en la dieta de ninguna persona vegana. El más conocido de todos es el tofu, pero hay otros cinco que no están tan introducidos en la sociedad:

• Miso: es una pasta de soja y cereales, normalmente arroz, que se usa normalmente para preparar sopas y caldos.
• Algas: aunque tienen yodo en exceso, aportan proteínas, fibras, vitaminas y otros minerales.
• Tempeh: son habas de soja sin piel, fermentadas con el hongo rhizopus.
• Tahini: pasta hecha a base de semillas de sésamo.
• Seitán: es una proteína de trigo con una curiosa similitud a la carne en cuanto a apariencia.

Es muy importante saber mezclar todos estos alimentos en nuestra dieta, para que sea variada y aporte todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. Así, el ejemplo de una dieta vegana a lo largo de todo un día podría ser esta:

• Desayuno: leche de soja, una tostada de tomate y tofu y un batido de tres frutas.
• Media mañana: leche de almendras y 4 galletas veganas.
• Comida: humus y lentejas con calabaza.
• Merienda: una pieza de fruta y 50 gramos de frutos secos.
• Cena: verduras salteadas, pan integral y un yogur de soja.

Beneficios de la dieta vegana

Esto tipo de alimentación está asociada a una serie de ventajas como la menor presencia de grasas, menos problemas de colesterol o por ser rica en fibra:

• Es baja en grasas: las dietas veganas son muy bajas en grasas, especialmente las saturadas, lo que es muy beneficioso para enfermedades cardíacas o la diabetes.
• Reduce los niveles de colesterol: el colesterol se suele encontrar en productos animales, por lo que los veganos no suelen padecer este problema.
• Dieta rica en fibra: los productos de origen vegetal suelen contar con un gran porcentaje de fibra, algo muy beneficioso para el organismo.

Inconvenientes de la dieta vegana

La ausencia de ciertos nutrientes en la dieta vegana provoca que también haya inconvenientes de seguir esta fórmula:

• Es baja en proteínas: la ausencia de carnes, pescados y huevos, donde se encuentran la mayoría de las proteínas, hace necesario tomar un complemento alimentario para paliar ese déficit.
• El problema de ir a un restaurante: no todos los establecimientos disponen de ofertas veganas en su menú, aunque es cierto que cada vez son más los que ofrecen este tipo de variantes a sus clientes.
• Ausencia de hierro y calcio: como sucede con las proteínas, también se necesita un complemento para sustituir a los alimentos que son ricos en minerales. Esa ausencia de calcio puede provocar una densidad ósea inferior.

La dieta vegana restringe la ingesta de proteínas al no ingerir carnes, pescados, huevos, lácteos ni miel, pero hay multitud de alimentos ricos en proteínas que pueden jugar ese papel. Después de descubrir cómo usar este tipo de alimentación, no podemos olvidarnos de añadir los complementos vitamínicos, sobre todo en vitamina B12 y vitamina D, imprescindibles para nuestro organismo, y de cuidar nuestro cuerpo con ejercicio regularmente. ¡Hazlo ahora con MENzig.fit!