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¿Cuál es la mejor dieta para perder grasa?
No todas las dietas sirven para lo mismo. Por eso, si tu objetivo es perder grasa, toma nota de todo lo que debes tener en cuenta: cómo medir los resultados y las mejores dietas para eliminar la grasa sobrante.
| 20 Febrero 2019
Seguro que en algún momento te has planteado hacer una dieta para perder esa grasa que te sobra. Sin duda es una buena opción no solo por una cuestión estética, también de salud. La clave está en lograr un déficit calórico con una dieta hipocalórica pero no te lances a la aventura. En cuestión de alimentación siempre es recomendable seguir consejos médicos o de un nutricionista.
La grasa corporal en exceso no es recomendable, sobre todo por temas de salud. La dieta es una alternativa perfecta para mantenerla a raya aunque no debe olvidarse combinarla con algo de ejercicio físico. En MENzig.fit te contamos cuál es la mejor dieta para perder grasa y algunas consideraciones a tener en cuenta.
¿Qué es la grasa corporal?
La grasa corporal es un componente más del organismo. Tiene que estar presente en el cuerpo porque es fundamental para que este funcione correctamente y se mantenga saludable. A esta sustancia, el organismo le debe funciones tan importantes como aportar energía, proteger los órganos o regular la temperatura.
Para el desarrollo de estas funciones, el cuerpo almacena dos tipos de grasas: las esenciales y las almacenadas. La grasa corporal esencial es la que influye en el normal funcionamiento fisiológico y se encuentra en pequeñas cantidades (entre un 3% y un 4% de su peso corporal en los hombres y entre el 10% y el 12% en las mujeres) en el sistema nervioso central, los músculos, los órganos y la médula ósea. Mientras que la grasa almacenada se encuentra en el tejido adiposo de la piel y funciona como reserva de energía. Para encontrarse en un porcentaje saludable, en términos generales, la cantidad de esta grasa en los hombres debe encontrarse entre el 8% y el 19% y en las mujeres entre el 11% y el 21%.
Cómo medir la grasa corporal
Ahora que sabemos que la grasa es necesaria para el organismo pero que debe estar dentro de unos porcentajes para ser saludable, ¿cómo medir la grasa corporal? Los métodos son muy variados, de distinta complejidad y con resultados más reales o aproximados. Así, uno de los más conocidos es el Índice de Masa Corporal (IMC) que responde a una simple operación aritmética en la que se divide el peso entre la estatura elevada al cuadrado y que ofrece unos datos de masa corporal aproximados. Pero hay otras formas tales como los Calipers que miden los pliegues cutáneos, las básculas especializadas, los análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) que trabajan con señales eléctricas, la hidrodensiometría en la que que la cantidad de grasa corporal se hace sumergiendo a la persona en un tanque de agua...
El nivel de grasa corporal va a depender de condicionamientos como el género, la regulación hormonal, la genética, el ejercicio físico o la ingesta de calorías y el gasto energético.
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Combatir el exceso calórico
Para combatir el exceso de grasa corporal con una dieta la clave está en mantener un déficit calórico. El cuerpo notará la falta de calorías y recurrirá a las reservas de grasa para compensar. Así que la mejor dieta para perder grasa es una dieta hipocalórica. La clave está en ingerir menos calorías que las que gastamos a través de nuestro metabolismo basal y de las actividades diarias que realicemos. Siempre sin dejar de lado unos correctos porcentajes de macronutrientes. Olvídate de las dietas milagro y déjate asesorar por un médico o nutricionista para hacerlo de una forma saludable y equilibrada.
La cantidad de calorías a ingerir diariamente va a depender de cada persona. Condicionantes como el sexo, la edad, la masa muscular, la altura y las actividades del día a día van a determinar esta cifra. Si bien, un buen promedio para conseguir el reto de perder grasa y bajar de peso es consumir 500 calorías menos que las que gastamos.
Consejos de alimentación
- Aumentar las proteínas (carnes magras, pescados y mariscos, legumbres, frutos secos, semillas..): las proteínas provocan más saciedad que los hidratos de carbono y las grasas lo que te permitirá reducir el apetito con una ingesta menor de calorías.
- Reducir las grasas: deshacerse del exceso de grasa en las dietas es vital para recortar calorías. Destierra las grasas no saludables y decántate por las insaturadas presentes en alimentos como el pescado azul, el aceite de oliva, los frutos secos...
- Bajar el aporte de carbohidratos: reduce su ingesta y recurre a los carbohidratos con menor índice glucémico como legumbres, avena o cereales integrales. Además de liberar menos insulina ocasionan una digestión más lenta.
- No te olvides del agua: ingerir suficiente agua también debe tenerse en cuenta en una dieta para perder grasa. Acelera el metabolismo, provoca sensación de saciedad y colabora en que el cuerpo no retenga líquidos.
- Controla las cantidades: la calidad de lo que se consume es importante pero también la cantidad. Hay que tener presente las calorías que se consumen para generar déficit calórico y perder grasa.
Con una dieta equilibrada baja en calorías, ejercicio enfocado a la fuerza y constancia perder el exceso de grasa está más cerca.