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Dieta para ganar masa muscular
No todas las dietas se realizan para adelgazar. Si lo que deseas es ganar masa muscular, no basta con machacarse en el gimnasio, necesitas también acompañar el entrenamiento de una dieta específica que te ayudará a conseguir músculo. Se trata de consumir calorías suplementarias sin aumentar excesivamente las grasas ingeridas. Te explicamos cómo.
| 14 Noviembre 2018
Toda persona que quiere ganar masa muscular ha de llevar una dinámica y seguir unas pautas en su alimentación. En MENzig.fit te vamos a aclarar qué es la dieta para ganar masa muscular, qué alimentos puedes y no puedes tomar y qué beneficios tiene.
¿Qué hacer para ganar masa muscular de forma rápida?
Una dieta para ganar masa muscular se podría definir como las pautas que modifican muslos, glúteos y brazos en muslos más tonificados, brazos más fuertes y glúteos más atractivos. Estas pautas son válidas tanto para para hombres como para mujeres y, si se hacen bien, los resultados se pueden ver en pocas semanas.
Podemos hacer un resumen genérico sobre el consumo de calorías diarias:
- Se deben consumir más de las que seas capaz de gastar. El gasto de calorías dependerá del nivel de tus entrenamientos. Debes tomar alimentos ricos en proteínas a diario, para que supongan el 50% del total de calorías.
- Hidratos de carbono: deben sumar el 25% de las calorías totales, mientras las grasas sanas significarán el 25% restante.
Por tanto, para hacer crecer el músculo tiene que haber un excedente calórico. Además, a medida que se vaya aumentando el entrenamiento y la musculatura, tendrás mayores requerimientos de ejercicio para mantener el ritmo y, por tanto, mayor necesidad de ingerir calorías.
Aumentar músculo implica ganar grasa pero, llevando a cabo determinados hábitos alimenticios, podemos hacer que el incremento de grasa sea mínimo. El aumento de masa muscular es, a veces, complicado porque hay que delimitar el consumo de calorías extra necesarias para hacer crecer el músculo. No debemos sobrepasar el límite a partir del cual nuestro organismo guarda ese exceso de calorías y las convierte en grasa, porque en ese caso estaríamos engordando.
Beneficios de una dieta para ganar masa muscular
Podemos entender que hay tres grandes beneficios de seguir una dieta que nos haga ganar masa muscular.
- Vas a poder ver los avances a diario, porque es un proceso rápido.
- Es fácil de hacer, ya que no se pasa hambre en ningún momento.
- Esta dieta incluye tres grupos de macronutrientes y, por ello, es una dieta sana.
Lo más visto
Alimentos permitidos en una dieta para ganar músculo
- Huevos: no más de dos o tres al día.
- Lácteos: si ser posible, que no sean desnatados.
- Carne de ave: pollo, pavo...
- Arroz integral.
- Pescados y mariscos.
- Avena: es ideal en los desayunos por la cantidad de fribra que contiene.
- Tanto la patata como la batata son recomendables.
- Proteína en polvo.
- Frutos secos: almendras, nueces o pistachos.
- Infusiones: son importantes por el aumento de los minerales.
- Frutas y verduras: su aporte de vitaminas y fibra es muy beneficioso.
Importancia de los carbohidratos
Son vitales en una dieta para ganar masa muscular:
- Arroz integral: muy recomendable porque repone las reservas de glucógeno que tan fácilmente se pierden cuando entrenamos.
- Pan integral: el pan no se lleva bien con ninguna dieta así que, de tomarlo, que sea con la mayor cantidad de fibra posible.
- Patatas: ya sean al horno o hervidas, son básicas en esta dieta ya que ayudan a recuperar el glucógeno y a conseguir que el músculo se transforme más rápido.
- Pasta: es idónea para tomar después de un entrenamiento porque te ayudará a reponer las sales minerales y los azúcares perdidos.
- Cereales integrales: ya sea para el desayuno o la merienda. Darás energía al cuerpo para tus entrenamientos.
Consejos para el consumo de carbohidratos
- Hay que intentar no tomarlos por la noche: son alimentos muy calóricos que aumentarán tu reserva de grasas.
- Antes y después de los entrenamientos: es bueno ingerirlos dos horas antes de los ejercicios, pero también después para reponer.
- Comer con frecuencia: lo recomendable es hacer 6 comidas al día para que nuestro cuerpo tenga energía.
- Combinarlos con proteínas es la mejor opción.
Alimentos prohibidos en una dieta para ganar músculo
- Harinas blancas o refinadas, pastas de harina de trigo, bollería... El trigo reduce la energía y el abuso podría llegar a perjudicarnos.
- El azúcar es necesario porque aporta energi?a, pero si nos pasamos logramos el efecto contrario ya que es inflamatorio. Cuando necesitemos azúcar, lo mejor es tomarlo a través de frutas y verduras.
- Refrescos carbonatados: suman calorías vacías y no hacen crecer el músculo.
Realizar una dieta con todos estos alimentos permitidos para ganar músculo tiene sus aspectos positivos, pero también negativos. Si la dieta se realiza con sentido común no habrá ningún problema, siempre y cuando se incluyan las suficientes cantidades de fruta, verdura y grasas saludables.
Es muy importante tener en cuenta que esta dieta para ganar masa muscular no tiene nada que ver con las dietas para perder peso. Y recuerda que en MENzig.fit tienes todos los entrenamientos necesarios para ayudar a la dieta y conseguir el cuerpo que quieres.