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Qué es el déficit calórico y cómo calcularlo para lucir abdominales
Ir al gimnasio a hacer ejercicio como un loco para estar a tono para el verano no está mal, pero puede no funcionarte como te gustaría. Quizás, el problema pasa por las calorías que comes. Todo lo que necesitas entonces es calcular tu déficit calórico. Te explicamos cómo y te decimos qué es exactamente.
| 17 Mayo 2021
Perder peso y lucir el cuerpo ideal siempre es complicado, pero podríamos hacerlo más sencillo con una simple cuenta: quemar más calorías de las que comes. Fácil de decir, pero también de calcular. De aplicarlo ya menos, pero eso ya depende de ti y del ejercicio o dieta que hagas. Pero, volviendo al planteamiento inicial, aquí lo fundamental es resolver el origen del problema que nos impide sentirnos cómodos con nuestro cuerpo. Y la 'x' de esta ecuación que tantos quebraderos de cabeza nos causa se puede resolver rápidamente gracias a una fórmula tan simple como efectiva, la del déficit calórico.
Qué es el déficit calórico y cómo se calcula
Podemos definir el déficit calórico como el número de calorías que necesitamos reducir para perder peso. Lo que viene siendo quemar más calorías de las que ingerimos. Ya después pensarás en si lo mejor es quemar más calorías o comer menos cantidad de las mismas, pero antes hay que calcular el déficit calórico que necesitamos. Para ello, debes conocer cuántas calorías diarias suma tu cuerpo, circunstancia diferente según cada persona, y que depende de tres factores fundamentales:
- El metabolismo basal, la energía que consume tu cuerpo sin realizar actividad física, por su mero funcionamiento. El metabolismo basal también se puede calcular.
- Las calorías que nuestro cuerpo digiere, es decir, todo lo que comemos a lo largo del día.
- El ejercicio físico que llevamos a cabo y que nos permite quemar parte de esas calorías, en función del tipo de actividad o deporte que practiquemos.
Para poder calcular el número de calorías diarias necesitamos multiplicar nuestro peso corporal por 26 y por 28. Esto nos dará dos valores que serán el rango de calorías donde debes permanecer sin excederte. Por ejemplo si pesas 70 kg, multiplícalo por 26 y 28: te saldrán valores de entre 1.820 y 1.960 calorías diarias. Esa es la variable media de calorías que consume diariamente una persona con una dieta saludable que pesa 70 kilos. A partir de ahí, según lo que comas o del ejercicio que hagas, el número de calorías aumentará o disminuirá. Si un día te pegas el atracón de hamburguesa y patatas fritas y te pasas la franja recomendable, lo suyo sería hacer una actividad física que quite las suficientes calorías como para acercarte lo máximo posible al rango calórico que hayas calculado.
Sin una buena alimentación y ejercicio físico, calcular el déficit calórico no sirve
Y con esto no queremos decir que haya que volverse roto con una rutina fit. En realidad, en la mayor parte de los casos, una vez calculado el déficit calórico, será suficiente con combinar una dieta variada y saludable con el ejercicio.
En lo que respecta a la alimentación, es importante no reducir drásticamente el número de calorías que entran en nuestro cuerpo a lo largo del día, porque nos pueden acarrear diversos problemas de salud (fatiga, menos defensas, pérdida de masa muscular...). Por tanto, por mucho que te digan, evita dietas con un nivel extremadamente bajo de valor calórico.
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Si queremos reducir la grasa, prescinde de alimentos con gran cantidad de hidratos de carbono y grasas saturadas. Luz verde a los hidratos en poca cantidad y de buena calidad, como cereales, quinoa, avena, legumbres, frutas o verduras; y a las grasas insaturadas como frutos secos, pescado azul (sardinas, arenques...) o aceite de oliva. Por supuesto, las harinas refinadas es mejor dejarlas a un lado, así como olvidarte de aquellos alimentos que te aporten calorías vacías como los refrescos, el alcohol, la bollería industrial o la comida basura en general. No obstante, lo más recomendable cuando quieras llevar a cabo este proceso de transformación física es contar con la ayuda de un especialista en nutrición o un entrenador personal, que seguro te harán esta fase más llevadera.
El personal trainer, además, te aconsejará con el ejercicio que practiques, la otra parte fundamental tras el cálculo del déficit calórico. Cabe destacar que los músculos son metabólicamente más activos que la grasa, por lo que ejercitarlos de manera diaria aumenta la quema de energía y es una inmejorable forma de ver antes los cambios. Y tú, ¿ya has calculado tu déficit calórico?