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Contractura cervical: cómo fortalecer las cervicales para evitarla
Las contracturas cervicales son tan frecuentes como evitables. Seguir una simple rutina de recomendaciones posturales nos ayudarán a prevenirlas, y unos simples ejercicios a aliviarlas. Toma nota de todo lo que debes saber sobre la contractura cervical.
| 11 Febrero 2019
¿Qué es una contractura? Es una complicación común de enfermedades neurológicas y musculoesqueléticas caracterizadas por una reducción de la movilidad articular. En MENzig.fit te vamos a explicar todo lo que tiene que ver con la contractura cervical y cómo evitarla.
¿Qué es una contractura cervical?
Es fundamental no mezclar el término "contractura" con el de "contracción". La contractura es de origen patológico (referido a enfermedad) y requiere tratamiento, mientras la segunda es fisiológica. Las contracturas más frecuentes se dan en la zona cervical (cuello) y en la espalda.
¿Qué tiene que suceder para que se produzca una contractura cervical? La principal causa es de origen postural o, lo que es lo mismo, está originada por malas posturas repetidas en el tiempo. Por ejemplo, las típicas de estar mal sentado en la oficina mientras se trabaja delante de un ordenador.
Otras causas de contracturas cervicales son el latigazo cervical en accidentes de tráfico, hernias o la artrosis... En la gran mayoría de las ocasiones, las contracturas cervicales producen dolor de cabeza, mareos o vértigos.
Consejos para prevenir las contracturas cervicales
Somos "víctimas" del ritmo de vida que llevamos. Las prisas, nuestros comportamientos y las malas posturas acaban originando una de las dolencias más comunes en la sociedad. La contractura cervical se puede evitar en muchos casos.
En muchas ocasiones, el culpable de la contractura cervical es el deporte, cuando se realiza de forma incorrecta, pero en la gran mayoría de los casos el problema está originado por las malas posturas.
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Trabajo muscular para ganar fuerza
Es muy importante trabajar los músculos de la espalda porque nos ayudará a conseguir una musculatura más fuerte y, de este modo, un mejor sostén de la columna vertebral. Esto afecta directamente a las cervicales pero tan importante es fortalecer la espalda como saber trabajar dicha parte de manera adecuada. Si se hace mal, se puede empeorar la situación.
Entrenar todas las partes del cuerpo con la misma intensidad
Hay que tener presente que la parte delantera del cuerpo, es decir, los músculos pectorales, bíceps o abdominales, son antagónicos a los traseros, que serían toda la pared dorsal en su totalidad. Hay que trabajar por igual la parte delantera y la trasera para que estén equilibradas. Según los expertos, los desequilibrios musculares generan muchas contracciones cervicales.
Posturas incorrectas delante del ordenador
La gran mayoría de las personas afectadas por las contracciones cervicales trabajan delante de un ordenador durante muchas horas al día. Es vital que controlen su posición frente a la pantalla y que sea adecuada. Se necesita una silla con un respaldo cómodo y que la pantalla del ordenador esté a la altura de la vista. De esta manera, se mantiene la cabeza recta, mirando al frente y se evita doblar el cuello hacia abajo para así no cargar la parte cervical.
Evitar doblar demasiado el cuello
Esta puede ser otra razón por la que se origina una contracción cervical. Hay conductas que nos resultan familiares, como mirar al teclado cuando escribimos en el ordenador, ya que bajar la cabeza hará que carguemos de tensión la zona cervical. Lo mismo sucede con la colocación de los brazos al escribir. Debemos mantenerlos relajados y nunca adelantados, pues volveremos a cargar tensión en la parte cervical. Para ello es bueno que el teclado esté lo más cercano a nosotros y los codos apoyados en la silla.
Algunos consejos para aliviar la tensión en la zona
Como cada vez que hay un problema muscular, los estiramientos son fundamentales. En este caso estirar el cuello será muy útil. Son ejercicios fáciles, rápidos y se pueden realizar a diario.
El más efectivo para acabar con las contracciones cervicales consiste en tumbarnos boca arriba mirando al techo y mantenernos relajados. Lo único que tenemos que hacer es abrir los brazos extendidos en cruz. De este modo estaremos quietos unos 10 minutos.
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De esta manera, conseguiremos estirar toda la parte delantera y corregir la postura, aliviando gran parte de la tensión acumulada en la parte cervical. Esto hay que hacerlo a diario para fomentar la producción de colágeno en las articulaciones afectadas.
Ejercicios recomendados para fortalecer las cervicales
Ejercicios fáciles, rápidos y se pueden realizar a diario.
Flexión frontal
Siéntate erguido y mirando al frente. Coloca las manos sobre tu frente y presiona, al mismo tiempo que impones fuerza con tu cabeza para llevarla hacia adelante. Haz 10 repeticiones.
Flexión de lado
Al igual que el ejercicio anterior, coloca la mano en la sien mientras intentas empujar hacia el lado contrario con la cabeza, sintiendo la tensión. Trata de realizar este movimiento inclinando la cabeza hasta que la oreja casi roce el hombro. Inténtalo con el otro hombro. Haz 5 repeticiones.
Estiramiento posterior del cuello
Desciende la cabeza hacia adelante, sintiendo cómo se estira la parte posterior del cuello.
Mantén la posición durante 5 segundos. Haz lo mismo hacia atrás, inclinando tanto como te sea posible. Mantenlo 5 segundos. Descansa 10 segundos y haz 5 repeticiones.
Para evitar las contracturas cervicales es muy importante realizar ejercicios, pero aún más lo es hacerlos con suavidad y sin prisa. En MENzig.fit tienes todas las claves para lograr un excelente estado de salud.