Cenas saludables para deportistas

Los deportistas, tanto amateurs como profesionales, tienen que cuidar su alimentación a lo largo de todo el día, desde el desayuno hasta la cena. Alimentos sanos, equilibrados y nutritivos son imprescindibles para aportar al organismo las proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables que necesita para su adecuado funcionamiento. Descubre con MENzig.fit las mejores cenas saludables para deportistas.

Claves para hacer las mejores cenas para deportistas

Practicar deporte asiduamente hace que nuestro cuerpo nos solicite un aporte de nutrientes algo superior a la media, pero no por eso vamos a tener que cambiar nuestra dieta de la de otras personas que consuman alimentos de forma saludable y equilibrada. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas saludables deben formar parte de nuestro día a día ya que ayudan a que nuestro organismo reaccione de forma positiva al esfuerzo.

Hay que tener en cuenta una serie de claves para hacer cenas saludables para deportistas:

• Olvídate de los alimentos fritos, es mucho mejor cocinar al vapor, a la plancha, al horno o cocidos.
• Las ensaladas son un recurso estupendo para la cena: rápidas de hacer, sanas y con multitud de ingredientes para mezclar.
• Apuesta por el pan integral y olvídate de las baguettes precocidas que venden en los supermercados.
• El mejor postre es el yogur natural acompañado de fruta.
• Cena ligero. Es el mejor consejo para no irte a la cama lleno y que el cuerpo no pueda metabolizar todas las calorías ingeridas. No sólo engordarás sino que, además, dormirás peor.
• Intenta cenar, al menos, dos horas antes de acostarte para dar tiempo al cuerpo a hacer la digestión.
• Ingiere alimentos de calidad para que el cuerpo no sufra con comida rápida y alimentos precocinados.
• Mantén al alcohol alejado de tu dieta ya que no te hará ningún bien.

Las mejores cenas saludables para deportistas

Vaya por delante que una cena saludable no es igual a una cena aburrida, ni mucho menos. Simplemente debes ajustar el menú a tus necesidades, ya sean por tu estilo de vida, el tiempo disponible, los gustos que tienes o el entrenamiento que realizas.

El yogur natural sin azúcar, acompañado de frutas, es un postre ideal para las cenas. Shutterstock

Es importante planificar las cenas dependiendo del ejercicio que vayas a hacer ese día. Si, por ejemplo, tienes competición al día siguiente, es bueno cenar pasta o arroz para llenar los músculos de glucógeno. Pero si estamos en una semana de trabajo normal y lo que buscamos es perder algunos kilos de más, entonces deberíamos optar por una ensalada en la que los ingredientes aporten mucha proteína.

Podemos dividir las cenas en primeros y segundos platos, aunque también puedes tomar una combinación de ambos y hacer una suculenta cena de plato único rica y saludable.

Primeros platos

• Grupo de gazpachos, cremas de verduras, sopas caseras (nunca de sobre, tienen mucha sal) y consomés.
• Grupo de verduras y hortalizas: lechuga, espinacas, calabacín, berenjenas, tomate, cebolla, pepino, pimientos, espárragos, etc.
• Grupo de ensaladas: con sardinas, ventresca, caballa, pollo a la plancha o frutos secos.
• Grupo de pastas y arroces: con aceite de oliva, con pollo, bonito, etc.

Segundos platos

• Carnes y pescados: variar cada día entre carnes rojas sin grasa y pescados a la plancha. Pueden ser blancos, como la merluza, el rape o el lenguado, o azules, como el salmón, el atún o el pez espada.
• Huevos: aportan mucha proteína y puedes hacerlos cocidos, a la plancha o en tortilla española, que es como aportan menos calorías.
• Para acompañar cualquiera de estos platos puedes incorporar patatas asadas o verduras cocidas.

Postres

• Lácteos: son los mejores aliados de los deportistas y, en ese grupo, la estrella es el yogur.
• Frutas: la mejor combinación para terminar a lo grande una cena rica, sana y saludable.

Ejemplos de cenas ricas y saludables para deportistas

Si necesitas ideas para salir de la rutina en tus cenas, te vamos a dar siete ideas para comer rico y sano a la vez durante toda una semana.

• Lunes: revuelto de espárragos trigueros acompañado de pan integral.
• Martes: salmón a la plancha con menestra de verduras como guarnición.
• Miércoles: ensalada de espinacas con pollo a la plancha y tomates cherry.
• Jueves: humus de garbanzos y calabacín a la plancha.
• Viernes: caballa al horno con guarnición de patatas y tomates asados.
• Sábado: berenjenas al horno con queso y pimientos asados.
• Domingo: carne magra a la plancha con ensalada de aguacate.

Ya hemos visto que las mejores cenas saludables para deportistas son siempre ligeras, pero no por ello son aburridas. Disfruta cocinando y haciendo deporte con MENzig.fit y acostúmbrate a dar al cuerpo las proteínas de alta calidad que necesita, cocinadas de la forma más sana posible.