¿Caminar es suficiente para ponerte en forma?
Si quieres perder peso y mantenerte en forma no tienes por qué dejar tu comida favorita e ir corriendo a un gimnasio. Ejercitarse puede ser tan fácil como salir a la calle y echar a andar, porque sí, caminar durante kilómetros puede ser la actividad más saludable.
| 17 Abril 2023
Estar en forma no implica que tengas que dejarte la piel en una cinta o hacer una dieta restrictiva. Se pueden obtener buenos resultados sin necesidad de ir al gimnasio o dejar de comer ciertos alimentos y bebidas alcohólicas, aunque tampoco viene mal, dicho sea de paso.
La respuesta se encuentra en las caminatas o rutas. Salir a caminar no requiere mucho esfuerzo, está al alcance de la mayoría y tiene mejores resultados de los que podríamos imaginar. Toda actividad física es diferente y algunos entrenamientos pueden ser muy agotadores para el cuerpo. Cuando esto pasa, nuestro sistema libera cortisol y termina provocándonos estrés. Cada persona debe realizar ejercicios de acuerdo a su propio ritmo, sobre todo cuando se está empezando en el mundo del deporte. Caminar es una práctica que sirve para perder peso y mantenernos saludables de forma significativa, ambos aplicando un esfuerzo menor. Eso sí, cuanto mayor sean la intensidad y el tiempo de la caminata, mejores resultados podremos obtener.
Beneficios de salir a caminar
Los paseos y recorridos largos nos ayudan a mantener el cuerpo y la mente saludables. No todo se reduce al peso, las ventajas de las caminatas también las podemos experimentar en nuestro estado de ánimo, sobre todo si los paseos se realizan en ambientes propicios para la relajación y el bienestar.
Con largas jornadas de paseos, conseguiremos lo siguiente:
- Tonificar los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, la parte inferior de la pierna e incluso el tren superior del cuerpo.
- Mejorar nuestro ritmo cardíaco.
- Reducir el riesgo de desarrollar cáncer.
- Reducir el riesgo de muerte prematura en un 15%, según los responsables de la Salud Pública de Inglaterra.
- Al salir a la calle, aumentar nuestros niveles de vitamina D.
- Combatir la demencia.
¿Cuánto tenemos que caminar para ponernos en forma?
Para empezar, tenemos que ajustar nuestro recorrido en tiempo y distancia a nuestra capacidad física real. Algunos nutricionistas han señalado que la mayoría de las personas creen que hacer ejercicio y perder grasa implica trabajar muy duro, pero es un pensamiento equivocado. No podemos fijarnos un objetivo que sea desmesurado, porque podríamos acabar cansados o perder la motivación. Una rutina básica, realizada de forma constante, puede ser igual o más efectiva que un entrenamiento explosivo.
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El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda caminar al menos entre 150 y 250 minutos a la semana, es decir, entre 2 horas y media y 4 horas y cuarto. En cuanto al ritmo, aquellos más acostumbrados a una forma de vida sedentaria deberían empezar con un ritmo lento e ir incrementándolo.
La cantidad mínima de 150 minutos se puede cubrir haciendo un recorrido diario de 22 minutos. Con esto ya se garantiza una mejora en nuestro estado de salud y forma física. Por otro lado, para tener un cuerpo tonificado y obtener unos resultados notables de pérdida de peso, una caminata de 250 minutos es la opción más adecuada. El ritmo también definirá la intensidad de la quema de calorías que podamos realizar.
Cómo asegurarse de caminar correctamente
Más importante que el tiempo y el ritmo es el cómo caminemos, es decir, la postura correcta que debemos adoptar.
Puede sonar extraño, porque estamos hablando de caminar y no de hacer flexiones, pero esta actividad también cuenta con su manual de estilo para poder ser aprovechada al máximo. Estos son los consejos más importantes que seguir a la hora comenzar una ruta:
- Enderezar nuestra espina dorsal.
- Golpear el suelo con el talón, apoyar el pie y empujar con los dedos. Hay que mantener levantado el arco del pie mientras lo hacemos.
- Doblar los brazos en ángulos de 90 grados y moverlos.
- Mantener la pelvis estabilizada.
Para cambiar de ritmo moderado a uno intenso, encontraremos el ritmo óptimo en un punto que equivaldría a un 10% más lento que el que seguiríamos si estuviéramos corriendo.
Algunas aplicaciones fitness recomiendan caminar 10.000 pasos al día, como otro método de medición. Sin embargo, esta marca no es válida entre el sector de entrenadores personales, ya que no es algo que funcione igual para todo el mundo. Empresas digitales como Whoop han afirmado que prefieren fijarse en la frecuencia cardíaca, es decir, en la intensidad, para determinar el rendimiento de la caminata.