El entrenamiento bodyweight, o cómo mejorar tu condición física sin necesidad de ir al gimnasio

Mucha gente odia los gimnasios. El ambiente, los ejercicios, la pereza que nos da... No son pocos los que terminan desechando la idea de apuntarse y que están un poco perdidos con respecto a qué ejercicio poder hacer. Venimos en vuestra ayuda. Hoy os vamos a hablar de un tipo de entrenamiento que puedes hacer allá donde vayas y con el que no necesitarás ningún tipo de instrumento, simplemente el peso de tu cuerpo: el bodyweight training.

Calistenia o bodyweight training, la manera de tonificar con tu peso

La metodología es muy sencilla, basada en el entrenamiento con el peso de nuestro propio cuerpo, sin necesidad de recurrir a ningún elemento externo. Esta actividad ayuda a quemar calorías y al mismo tiempo fortalecer la musculatura, gracias a la resistencia que ejerce nuestro cuerpo contra la gravedad.

La clave de este entrenamiento está en la constancia de los ejercicios, las series, la aceleración y los cambios de ritmo. Algo que puedes llevar a cabo aprovechando las horas muertas en casa o incluso mientras ves Netflix. Además, a diferencia de las máquinas del gimnasio, los cuales se centran en un músculo determinado, este busca una mejora física a nivel global.

La clave está en las repeticiones y la constancia. Shutterstock

Ventajas del bodyweight training

• Puedes empezar de cero. Hay ejercicios de todo tipo y para cualquier nivel, por lo que no necesitas una experiencia previa. Para iniciarse se pueden hacer 'Australian pull ups', sentadillas o 'crunches'.
• Se puede practicar en cualquier lugar. No se necesita ningún elemento para practicarlo. Lo único que sí te recomendamos sería una esterilla, aunque si estás fuera de casa te puede servir cualquier superficie blanda como una alfombra, césped, o incluso, la arena de la playa si tienes esa suerte.
• Se trabaja todo el cuerpo. Los diferentes ejercicios están pensado para que todo el cuerpo trabaje de manera, más o menos uniforme. Además, sobre todo si eres principiante, puedes empezar a notar los resultados en las primeras dos semanas.
• Control mental. Los que practican este deporte deben concentrarse mucho en la correcta postura corporal, ya que es en lo que se basa el entrenamiento. No obstante, son ejercicios en los que se trabaja más el sistema nervioso que el muscular. Por eso el resultado final serán cuerpos tonificados, pero sin un aumento excesivo del tamaño de sus músculos.
• Favorece a la quema de grasa y pérdida de peso. El bodyweight training ayuda a tener un cuerpo definido, tonificado y por lo tanto libre de grasa. Eso significa que ayudará a adelgazar. Sin embargo, si tu objetivo principal es perder algún kilo más es aconsejable que hagas otros entrenamientos, como por ejemplo los de alta Intensidad.
• Mejor flexibilidad. Además de tonificar y mejorar la fuerza y la resistencia, estos ejercicios te ayudarán a ser más flexible, ya que trabajar diversos músculos de manera habitual, nos ayuda a evitar el sedentarismo y la atrofia muscular.

Ejercicios más comunes del bodyweight training

Es considerado un tipo de entrenamiento funcional. Esto quiere decir que su práctica nos ayudará a mejorar y facilitar movimientos básicos que realizamos en nuestro día a día, como por ejemplo agacharse flexionando las rodillas. Aunque hay tablas muy completas, donde tienes todo tipos de ejercicios según tu nivel, se puede decir que hay algunos que se repetirán continuamente, con variaciones y cambiando el número de repeticiones, sea cual sea tu experiencia.

• Plancha. Este es uno de esos ejercicios que podemos hasta llegar a catalogar como milagroso. Haciendo plancha, tus abdominales trabajan en un minuto mucho más que media hora con otros ejercicios enfocados a la misma zona. Para empezar, hazlo con los antebrazos y manos apoyadas, y según veas que mejora tú resistencia, vez añadiendo dificultad al ejercicio.

La plancha es el ejercicio perfecto para trabajar tus abdominales. Shutterstock
• Sentadillas.Otro de los ejercicios milagro que encontramos en el mundo fitness. Por lo general, la gente intenta llegar al máximo número de repeticiones, pero lo fundamental es hacerlo bien. Recuerda, si las rodillas pasan la punta de los pies el ejercicio está mal ejecutado. Por ello, lo mejor es simplemente quedarte sentado como si tuvieses una silla invisible detrás y aguantar un buen rato.

Para realizar correctamente las sentadillas es importante mantener la rodilla por detrás de la puntera. Shutterstock
• Push up o dominadas. Para tonificar tanto brazos como hombros sin coger una pesa, el push up o las dominadas son dos de los mejores ejercicios. Si quieres hacerlo un poco más complicado, puedes optar por hacer el pino. Ya verás cómo trabajan no solo tus brazos y hombros, sino también tu abdomen, fundamental para no perder el equilibrio.

Haciendo el pino no solo entrenarás los brazos y hombros sino que también el abdomen. Shutterstock
• Respirar. Solemos aguantar la respiración cuando tenemos que mantenernos en una misma posición durante un tiempo. Sin embargo, lejos de ayudaros nos entorpece. Sobre todo al principio, pensar en mantener una respiración constante, te ayudará a alejar tu mente del ejercicio, y que por lo tanto el tiempo pase más rápido.