Shutterstock
Ejercicios para hacer bíceps
Los bíceps son uno de los músculos más complicados de desarrollar, ya que tienen facilidad de hipertrofia. Así pues, suelen ser una de las partes del cuerpo que más se entrenan en gimnasio. Te ofrecemos varios ejercicios y rutinas para ganar músculo en los brazos.
| 21 Septiembre 2018
El bíceps es un músculo del brazo que permite su movimiento y flexión del codo. Es una de las zonas del cuerpo que más se suele ejercitar al hacer deporte ya que tiene una gran capacidad de hipertrofia.
Características y funciones de los bíceps
El músculo bíceps braquial se encuentra en el brazo cubriendo otros dos músculos: el braquial anterior y el coracobraquial; desde el radio hasta el omóplato. Tiene dos cabezas o sectores: la larga desciende por el húmero y la corta (originada por un tendón compartido con otro músculo, el coracobraquial.
Entre sus funciones figuran:
- Permite la flexión del codo (junto a otros músculos).
- Ayuda a la flexión del hombro.
- Supinación del antebrazo (movimiento que hace girar la mano) con el codo libre.
Ejercicios para muscular los bíceps
Los bíceps tienen una alta capacidad de hipertrofia; es decir, pueden crecer de forma considerable y en mayor proporción que otras partes del cuerpo. Te ofrecemos una serie de ejercicios para conseguirlo tanto si entrenas en tu propia casa como en el gimnasio.
1 Ejercicios con mancuernas
Las mancuernas son perfectas para trabajar la fuerza, una zona concreta del cuerpo y desarrollar los músculos. Existen muchas posibilidades:
- Alternando una a una: sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Alterna el levantamiento de cada mancuerna flexionando los codos. Repite 15-20 veces.
- Flexiones de bíceps: es muy importante no mover el tronco. Las palmas deben apuntar una a otra y elevarlas hasta la altura de los hombros de forma simultánea.
- Inclinado, de forma alterna: debes sentarte sobre un banco inclinado. Con una mancuerna en cada mano sube una de ellas hasta la altura del hombro. Cuando la bajes, tras una breve pausa, empieza a subir la otra.
- Recostado en un banco: para empezar hay que recostarse boca abajo en un banco elevado sujetando una mancuerna en cada mano y estirando los brazos. Debes ir elevándolos de forma alterna hasta la altura del hombro.
- Curl concentrado: puede realizarse sentado o por detrás de un banco inclinado, apoyando el brazo sobre él. Un ejercicio recomendable para la congestión y estimulación. Sólo hay que mover la parte inferior del brazo. Realizar 15-20 repeticiones y después cambiar.
- Curl martillo: de pie o sentado. La base es coger las mancuernas en posición vertical.Se pueden ir levantando ambas a la vez o ir alternando.
2 Flexiones
El ejercicio básico para fortalecer los músculos del brazo -además de abdominales y pecho- para el que sólo se necesita el propio cuerpo. Para principiantes lo ideal es posición boca abajo. Separa los brazos por debajo de los hombros, con las palmas abiertas. Hay que ir flexionándolos en series de 10-15. Al principio costará un poco, por lo que te será más fácil si apoyas las rodillas. Una vez dominada la técnica pueden realizarse otras variables, como con un único brazo, de forma escalonada o con la pelota Bosu.
Lo más visto
3 Curl con barras
Necesitas una barra y discos para colocar en ella. Si estás en la fase inicial decántate por los de poco peso -aunque sólo sea un kilo-. Hay que hacerlo de forma gradual para evitar lesiones. Cuando levantes la barra es importante mantener la espalda recta y centrar la fuerza en los brazos. Lo máximo debe ser la altura del pecho.
4 Dominadas en barra
Agarraremos la barra con las dos manos elevando el cuerpo haciendo fuerza en los brazos hasta llegar a tocar el pecho en la barra. Es un ejercicio de autocarga para el que se requiere un poco de fondo físico, por lo que no te empeñes en hacerlo en tu primera visita al gimnasio. No sólo se fortalecen los brazos sino también la espalda.
5 Doble polea baja
Una forma diferente de ejercitar los brazos. Hay que situarse en el mismo plano (la fuerza será similar que con el peso libre) o un poco hacia adelante, lo que aumentará la resistencia y deberemos hacer más fuerza. Hay que flexionar los codos manteniendo la mano alineada con el antebrazo. Otra opción es el curl en polea con un solo agarre, lo que posibilita la flexión del codo con una supinación máxima.
6 Subir a la cuerda
Otro ejercicio sencillo con el que trabajar los brazos, en general, y los bíceps en particular. Tan sólo tienes que realizar 10-15 series de subida y bajada.
7 Remo
Las diferentes máquinas de remo disponibles en el gym serán otras de tus aliadas para fortalecer los bíceps. Este ejercicio aeróbico ejercita diferentes partes del cuerpo. En el caso de los brazos, el movimiento necesario para doblar los codos y tirar del remo los hace trabajar de modo intenso.
Tiempo y constancia, fundamental en el trabajo de bíceps
Ejercitar los bíceps requiere de tiempo y constancia. Al igual que con el resto del cuerpo no obtendremos resultados si no somos persistentes y completamos el deporte con una alimentación adecuada y hábitos saludables. De la mano de MenZig.fit descubre el modo de hacerlo.