Abdominales

Los músculos abdominales son el foco de muchas horas de entrenamiento en el gimnasio, y es que lucir un abdomen perfecto es el sueño de cualquiera. Conoce a fondo los músculos con MENzig.fit y descubre cómo ejercitar tu abdomen de manera correcta para presumir de six-pack o de vientre plano.

Abdominales: cuáles son y qué funciones tienen

Los músculos abdominales se encuentran, como su propio nombre dice, en el abdomen, es decir, entre el tórax y la pelvis. Su posición privilegiada los hace responsables de mantener firme el tronco, girarlo a un lado y otro, proteger la columna y también de sujetar los órganos vitales en sus respectivas ubicaciones.

Los principales músculos del abdomen en el cuerpo humano son:

• Recto abdominal, que permite flexionar la columna. Va de la zona media del pubis a la parte inferior de la caja torácica y presenta la textura del six-pack o tableta de chocolate.
• Transverso del abdomen, músculo interno que estabiliza la columna. En pilates, todos los movimientos parten del transverso del abdomen.
• Oblicuos externos, que intervienen en las flexiones y rotaciones del tronco hacia el lateral en el que se sitúan.
• Oblicuos internos, que se activan cuando las flexiones y rotaciones del tronco son simultáneas.

Mantener unos abdominales tonificados es importante para mejorar el equilibrio, corregir posturas y evitar posibles dolores y lesiones de espalda. También se trata de una cuestión estética: lucir la famosa tableta o six-pack, así como un vientre plano, sólo es posible con una rutina de ejercicios.

Por otra parte, el fortalecimiento de los músculos del abdomen nos ayuda a mejorar el rendimiento en la práctica de deportes como el fútbol, el tenis o la natación.

Entrenamiento ¿Cual es el mejor ejercicio?

Puedes practicar una gran variedad de ejercicios, cada uno de ellos destinado a fortalecer un músculo concreto. De manera general, los ejercicios abdominales pueden dividirse en tres clases:

• Abdominales convencionales. Consisten en movimientos repetidos que trabajan los músculos externos. Son los abdominales más comunes.
• Abdominales hipopresivos. Trabajan los músculos internos y resultan útiles para corregir posturas y reducir la cintura. Los abdominales hipopresivos están recomendados, por ejemplo, para mujeres que acaban de dar a luz y quieren recuperar su figura.
• Abdominales isométricos. Se trata de mantener la tensión en una postura determinada. Ejercitan, sobre todo, los músculos internos.

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Para conseguir unos buenos abdominales es fundamental ejercitar los oblicuos con ejercicios de torsión del tronco Shutterstock

Para realizar ejercicios en casa o en el gimnasio sólo necesitas tu cuerpo y una colchoneta o esterilla donde tumbarte. Aunque si quieres aumentar la resistencia y, por tanto, el esfuerzo físico, puedes utilizar para tu entrenamiento accesorios como un par de mancuernas, una cinta elástica, una rueda abdominal (con la que rodarás hacia delante mientras mantienes las rodillas fijas en el suelo) o un banco.

Cómo hacer abdominales en casa

Conseguir un vientre plano a base de ejercicios abdominales es posible, siempre y cuando combines tu rutina con ejercicio aeróbico (correr, bicicleta, baile...) y una alimentación baja en grasas, que te ayudarán a eliminar la grasa alrededor de la cintura.

Además, para hacer abdominales de forma correcta necesitas realizas los ejercicios en varias series de repeticiones con descansos de menos de un minuto entre cada serie.

La respiración en los abdominales también es importante: inspira por la nariz y expulsa el aire por la boca a la vez que contraes los músculos.

Algunos ejercicios idóneos para fortalecer el abdomen y que puedes practicar en casa son:

• Crunch. Tumbado en el suelo con las manos en la nuca y las rodillas flexionadas, levanta el tronco del suelo.
• Superman. Tumbado boca abajo y sin mover el tronco, levanta brazos y piernas al mismo tiempo.
• Plancha. Apoya en el suelo puntas de los pies y codos y mantén la postura mientras contraes el abdomen. Una variación es la plancha lateral, que pasa por apoyar el pie y el codo de sólo un lado.
• Tijeras abdominales. Tumbado sobre la espalda, levanta las piernas del suelo y muévelas arriba y abajo sin tocar el suelo.

Los errores más comunes al hacer abdominales

¿Por qué no se te marcan los abdominales pese a cumplir a rajatabla con tu rutina de entrenamiento? La respuesta puede estar en alguno de estos errores, muy comunes, que puedes cometer a la hora de realizar ejercicios en casa.

1. Hacer sólo abdominales convencionales. Los ejercicios hipopresivos e isométricos son los únicos que trabajan los músculos internos y los que mejores resultados dan.
2. Olvidarse de los abdominales oblicuos. Una forma de trabajarlos es introduciendo variaciones en los ejercicios habituales que impliquen torsión del tronco.
3. Descuidar la alimentación. Una dieta baja en grasas y rica en proteínas es esencial para eliminar la grasa sobrante.
4. No complementar el entrenamiento con ejercicio cardiovascular, imprescindible, también, para quemar calorías.

Los abdominales son un ejercicio básico en cualquier entrenamiento. Descubre con MENzig.fit sus posibilidades y la manera correcta de realizarlos ¡y pon a lucir tu abdomen!.